Muesli maison : 9 ingrédients à intégrer pour un muesli parfait !

muesli maison

Le muesli est réputé pour être l’un des petits-déjeuners les plus sains qui soit. Bien qu’on trouve des mueslis “tout prêts” en magasin, le mieux est de composer son muesli soi-même et de le personnaliser en fonction de ses envies, besoins et objectifs. Or, cela nécessite quelques connaissances. Quels sont les aliments de base d’un muesli maison ? Quels ingrédients privilégier pour optimiser ses performances sportives, sa perte de poids ou sa prise de masse ? Suivez le guide ! 

Le saviez-vous ?

En allemand, le muesli est appelé « Birchermüsli » du nom du docteur Bircher, à l’origine du muesli dans les années 1900. Ce docteur de nationalité suisse a découvert cette recette à l’occasion d’une rencontre avec un berger lors d’une promenade en montagne, et s’est mis à la recommander à ses patients. C’est ainsi que le muesli s’est fait connaître en Suisse et à l’international, en particulier dans les secteurs de la santé et du sport de montagne. Il est idéal à intégrer dans un petit déjeuner équilibré.

Quels ingrédients mettre dans un muesli maison ?

1. Des flocons d’avoine et du son d’avoine

Ingrédient de base d’un bon muesli maison, l’avoine est une céréale d’une excellente qualité nutritive. Elle est très énergétique tout en bénéficiant d’un indice glycémique faible. Elle est très riche en fibres et fait partie des céréales les plus protéinées qui existent. Pour toutes ces raisons, elle est très prisée des sportifs et des personnes soucieuses de leur santé.

Le porridge est plus rassasiant

Selon une étude menée en Louisiane, le porridge serait plus rassasiant que les autres formes d’avoine. La viscosité des aliments aurait en effet un rôle sur la satiété : à calories égales, les aliments plus visqueux auraient tendance à réduire l’appétit.

Par conséquent, si vous souhaitez rendre votre muesli plus rassasiant (dans le cadre d’un régime amincissant ou pour toute autre raison), préparez plutôt vos flocons d’avoine et votre son d’avoine sous forme de porridge. Pour cela, faites-les tremper dans de l’eau ou du lait chaud (ou bouillant). Ajoutez ensuite les autres ingrédients. Vous éviterez à coup sûr d’avoir faim à 11 heure !

Quelques précautions en cas de sensibilité intestinale

Du fait de sa haute richesse en fibres, l’avoine peut être légèrement agressive pour les intestins fragiles. Si cela vous concerne, introduisez l’avoine de manière progressive dans votre muesli. Mieux vaut également préparer les flocons d’avoine et le son d’avoine sous forme de porridge pour les rendre plus digestes.

2. Des fruits à coque

Ingrédient incontournable du muesli maison, les fruits à coque sont très riches en protéines (10 à 25 g de protéines pour 100 g). Les amandes sont d’ailleurs parmi les fruits à coque les plus protéinés (25g).

Ils sont également très riches en bons acides gras. Or, il est important de manger des bonnes graisses au petit-déjeuner. Pensez simplement à varier les fruits à coque que vous choisissez dans votre muesli car leur profil lipidique est différent : certains sont riches en oméga-3 (amandes, noisettes, noix, noix de cajou et pistaches), d’autres en oméga-6.

Grâce à leur richesse en fibres, les fruits à coque sont rassasiants et facilitent le transit intestinal. C’est l’amande qui apporte le plus de fibres.

Limitez-vous à une petite portion de fruits à coque lorsque vous préparez votre muesli, surtout si vous surveillez votre poids, car ils sont très caloriques et peuvent fatiguer le foie du fait de leur haute teneur en lipides.

3. Des graines

Comme les fruits à coque, les graines (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…) sont des oléagineux, ce terme désignant les végétaux cultivés pour leurs graines ou leurs fruits riches en graisses, dont on peut extraire de l’huile.

Les propriétés nutritionnelles et les bienfaits des graines sont donc semblables à ceux des fruits à coque : elles sont riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses. Elles sont également concentrées en vitamines et minéraux. N’oubliez donc pas d’en ajouter dans votre muesli !

4. Des fruits secs

D’une manière générale, les fruits secs vous aideront à sucrer votre muesli maison tout en faisant le plein de micronutriments. Notez que les dattes et les figues sont particulièrement riches en calcium.

Privilégiez les fruits secs bio pour être sûr qu’ils soient exempts d’additifs et de conservateurs indésirables. Par exemple, les abricots secs non bio sont oranges car ils sont traités au dioxyde de soufre. Cette technique est interdite en bio.

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5. Des super aliments

Les plantes qui doivent résister à des conditions climatiques extrêmes (manque d’eau, sol aride, températures très élevées…) développent des protections naturelles en se concentrant en minéraux, polyphénols et vitamines. Le terme de « super aliment » désigne donc des aliments particulièrement concentrés en nutriments et au plus fort pouvoir antioxydant. Le miel en fait également partie.

Les super aliments viendront enrichir votre muesli maison, aussi bien sur le plan gustatif que nutritionnel ! Choisissez-les en fonction de vos besoins et soyez attentif au dosage : certains super aliments ne doivent pas être consommés en trop grande quantité.

Préférez les super fruits issus de l’agriculture biologique, pour les mêmes raisons que les fruits secs.

6. De l’huile végétale

Ajouter un peu d’huile végétale (vierge, de première pression à froid) dans votre muesli permet d’apporter des acides gras essentiels, tout comme les fruits à coque et les graines. Cependant, les acides gras des huiles sont généralement mieux digérés. C’est pour cette raison qu’il est intéressant d’équilibrer l’apport huile, graines et noix.

Même conseil que pour les fruits à coque et les graines : les huiles végétales ayant toutes un profil lipidique différent, pensez à varier de temps en temps les huiles utilisées dans votre muesli maison !

7. Du lait végétal

On trouve désormais toutes sortes de laits végétaux (ou boissons végétales) en magasin. Préférez-les natures plutôt qu’aromatisés, et sans sucres ajoutés. Vous pouvez également les fabriquer vous-même.

Si vous veillez à votre équilibre acido-basique, vous apprécierez le lait d’amande et de châtaigne : ce sont les plus alcalinisants.

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8. Des épices

Ajouter des épices à votre muesli maison est une merveilleuse façon de profiter de leurs propriétés nutritionnelles tout en rendant votre recette encore plus subtile. La cannelle, la cardamome, la réglisse et la vanille sont les épices les plus souvent utilisées dans les plats sucrés et les desserts. Dans votre muesli, elles se marieront bien avec les autres ingrédients.

9. Des fruits frais

Rien de mieux que de terminer votre recette par des fruits frais. Ceux-ci vont venir parfaire votre muesli. Privilégiez bien sûr les fruits de saison et issus de l’agriculture biologique.

Sachez que la banane fait partie des amylacés (comme la châtaigne). C’est pour cette raison qu’elle est alcalinisante. Une aubaine si vous êtes sportif ou si vous souhaitez rééquilibrer une alimentation trop acidifiante !

Prêt à faire votre propre muesli ?

Vous connaissez désormais les secrets du muesli maison parfait : tout se joue dans la sélection, la connaissance et le bon dosage des ingrédients. Vous voilà en mesure de confectionner votre propre muesli et de démarrer vos journées de la meilleure manière possible. Le petit-déjeuner va devenir à coup sûr votre repas préféré, votre principal carburant de la journée et votre meilleur allié santé. À vous de jouer !

Notre infographie sur le muesli maison parfait

muesli maison infographie

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