Tout savoir sur les graines de chia

graines de chia

Originaires du Mexique où elles sont consommées depuis plus de 5000 ans, les graines de chia sont aujourd’hui devenues les stars de l’alimentation « healthy ». Ces minuscules graines à la saveur neutre s’invitent dans toutes les recettes des consommateurs soucieux de leur santé. Certaines recettes lui sont même dédiées, comme le fameux pudding de chia. Réels bienfaits pour la santé ou simple effet de mode ? Réponse dans cet article !

Le saviez-vous ?

La culture des graines de chia s’est d’abord développée au sein des civilisations précolombiennes (Aztèques, Mayas, Toltèques) qui les consommaient pour leur haute valeur nutritive. La conquête espagnole a entraîné le déclin de la culture de ces petites graines, qui sont peu à peu tombées dans l’oubli. Leur retour sur le devant de la scène est relativement récent. Elles sont aujourd’hui considérées comme des superaliments et sont désormais cultivées en Amérique du Sud ou encore en Australie.

La composition nutritionnelle des graines de chia

Sur le plan nutritionnel, la graine de chia a tout pour plaire : en plus d’être l’une des meilleures sources de fibres, elle est riche en protéines, en oméga-3, en magnésium et en antioxydants.

L’un des aliments les plus riches en fibres

Il s’agit du principal atout nutritionnel des graines de chia : elles font partie des aliments les plus riches en fibres qui existent. Leur teneur en fibres peut en effet atteindre les 35 g pour 100 g. Ces fibres sont principalement des fibres solubles.

Riches en protéines

Avec 17 g de protéines pour 100 g, les graines de chia présentent une teneur en protéines que l’on trouve rarement dans les végétaux. En plus, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, parmi lesquels le tryptophane, précurseur de la sérotonine (aussi appelée « hormone du bonheur »). Elles conviennent donc particulièrement aux vegans, aux végétariens et aux personnes cherchant à compléter leurs apports en protéines.

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Riches en oméga-3

Autre particularité de la graine de chia : elles est riches en lipides (31 g pour 100 g), qui sont principalement des acides gras polyinsaturés. Parmi ces derniers, on trouve une haute concentration en oméga-3.

Les oméga-3 de ce super aliment sont plus précisément des acides gras alpha-linolénique (AAL). Présent dans les végétaux, c’est le précurseur des oméga-3. On en trouve aussi dans les graines de lin, dans les noix ou encore dans l’huile de colza.  Les oméga-3 AAL sont des acides gras essentiels : non synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.

Riches en magnésium

Les graines de chia ont un autre atout de taille : elles sont riches en magnésium (335 mg pour 100 g). Le magnésium participe au métabolisme des glucides, à la minéralisation des os, à la contraction musculaire et à la récupération physique. Il est donc essentiel pour les sportifs, d’autant plus que la pratique sportive augmente les besoins en magnésium de 10 à 20 % minimum, et qu’on peut en perdre 30 à 40 mg par heure et par litre de sueur.

Ces graines apportent aussi d’autres minéraux et oligo-éléments : du calcium, du cuivre, du fer, du manganèse, du phosphore, du potassium et du zinc.

Les graines de chia apportent également de puissants antioxydants

Elles contiennent une bonne quantité d’antioxydants, et plus particulièrement de polyphénols, parmi lesquels de l’acide caféique, de l’acide chlorogénique et des flavonols. Cela explique le fait qu’elles soient considérées comme des superaliments.

Les bienfaits des graines de chia pour la santé

Voici les principales vertus santé que l’on attribue aux graines de chia.

Elles facilitent le transit intestinal

Une étude de l’Université du Yucatan (Mexique) a démontré les propriétés vertueuses des fibres de la graine de chia. En nourrissant le microbiote, elles le maintiennent en bonne santé, régulent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Elles stimulent également notre immunité et notre métabolisme. Les fibres de ces petites graines améliorent donc notre santé d’un point de vue général.

Elles aident à perdre du poids

Que les personnes qui cherchent à maigrir se réjouissent : les graines de chia peuvent vous aider à atteindre votre objectif car elles sont fortement rassasiantes grâce à leurs fibres. En effet, leurs fibres sont solubles : elles sont capables d’absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau. Par conséquent, elles gonflent dans l’estomac et forment une sorte de gel, ce qui accélère la sensation de satiété.

Une étude réalisée en Turquie a montré que manger des graines de chia accompagnées d’un yaourt le matin permettait de se sentir plus rassasié et de réduire le grignotage tout au long de la journée.

Elles retarderaient le vieillissement cellulaire

Une étude réalisée au Mexique (Institut national polytechnique d’Irapuato) a démontré que les graines de chia présentaient une forte activité antioxydante. Une fois dans notre organisme, les antioxydants vont nous aider à combattre les radicaux libres à l’origine du vieillissement. On suppose également que ces graines sont dotées de propriétés anti-cancer, comme c’est le cas des aliments riches en antioxydants.

Elles favoriseraient la santé osseuse

Consommer des graines de chia contribue à la bonne santé des os car elles apportent du calcium : 30 g de ce super aliment couvrent 18 % des apports journaliers recommandés. De plus, elles apportent d’autres minéraux qui jouent un rôle dans la santé osseuse, comme le magnésium et le phosphore. Par conséquent, consommer des graines de chia pourrait prévenir l’ostéoporose.

Elles diminueraient la tension artérielle

Comme évoqué précédemment, ces graines sont riches en acides gras essentiels, et principalement en oméga-3 AAL. Or, ces derniers auraient la capacité de réguler la tension artérielle. Ainsi, plusieurs études ont confirmé que consommer des graines de chia pouvait aider à diminuer la tension artérielle.

Elles protégeraient le cerveau

Les acides gras oméga-3 sont indispensables pour la fonction cérébrale, et plus particulièrement le DHA (acide docosahexaénoïque) : il protégerait le cerveau, préviendrait la démence et la maladie d’Alzheimer. Le DHA est naturellement présent dans les poissons gras mais peut aussi être fabriqué par notre organisme à partir de l’acide alpha-linolénique (AAL) présent dans la graine de chia. Consommer ces graines est donc un moyen d’apporter cet acide gras précieux pour notre santé cérébrale. 

Elles amélioreraient la fonction musculaire

Bonne nouvelle pour les sportifs : plusieurs études ont mis en avant l’importance des oméga-3 lorsque l’on pratique un sport. Les oméga-3 favoriseraient les performances sportives, amélioreraient la fonction musculaire, réduiraient la fatigue musculaire et préviendraient la fonte musculaire. Vous avez donc tout intérêt à consommer des graines de chia !

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Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits des graines de chia

Maintenant que vous connaissez leurs vertus santé, vous vous demandez sûrement quelle est la meilleure façon de les consommer. Suivez nos conseils !

Choisissez-les bio

Afin d’éviter d’ingérer des résidus de pesticides, nous vous conseillons de privilégier les graines de chia issues de l’agriculture biologique. Cela vous assurera également un produit de meilleure qualité et une meilleure traçabilité. La culture biologique de ce super aliment étant très répandue, vous n’aurez aucune difficulté à en trouver.

Depuis quelques années, il est possible de se procurer des graines de chia bio cultivées en France. La filière produit une variété adaptée à un climat tempéré. Sinon, les graines de chia bio proviennent généralement d’Amérique centrale, d’Amérique du Sud ou d’Australie.

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Ces graines sont faciles à incorporer dans toutes vos recettes

L’avantage avec les graines de chia, c’est qu’il est très simple de les incorporer dans toutes les recettes, qu’elles soient salées ou sucrées. En effet, ces petites graines à la saveur neutre passent facilement inaperçues ! Ajoutez-les ou saupoudrez-les sur vos différents plats : fruits, fromages blancs, yaourts, porridges, laitages, salades, smoothies, soupes…

Elles peuvent être consommées telles quelles ou moulues : d’après certaines études, cette seconde option permettrait de mieux profiter de leurs oméga-3. En revanche, une fois moulues, il faut se dépêcher de les consommer car les oméga-3 s’oxydent rapidement.

Elles peuvent remplacer les œufs dans vos préparations

Si vous êtes vegan, sachez que les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans vos recettes maison (biscuits, gâteaux, plats salés…), et donc servir de liant.

Deux cuillères à café de ces graines finement moulues serviront à remplacer 1 œuf. Ajoutez-les directement dans la préparation si celle-ci est liquide. Sinon, laissez-les gonfler dans un petit volume d’eau puis ajoutez-les à la préparation.

La recette du pudding de chia

Le pudding de chia est très simple à faire : mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia avec du lait de coco (ou d’amande), versez le mélange dans un petit pot et laissez-le au frais toute la nuit. Le lendemain, dégustez votre préparation au petit-déjeuner ou au goûter. Selon vos envies, ajoutez des fruits secs, des fruits à coque, des flocons d’avoine, du miel ou encore des morceaux de fruits frais !

Consommez-en tous les jours

Consommer des graines de chia est un moyen de couvrir une partie de vos besoins quotidiens en oméga-3. Nous vous conseillons d’en prendre 15 à 25 g par jour (30 g maximum). Elles sont idéales le matin, pour démarrer la journée. Vous pouvez aussi les associer à d’autres sources d’oméga-3 : graines de lin, noix, huile de colza, huile de cameline…

Ce qu’il faut retenir sur les graines de chia

Les graines de chia sont fortement appréciées pour leur facilité de consommation et leurs nombreux atouts santé.

Riches en protéines et en magnésium, elles sont particulièrement recommandées pour les sportifs.

Elles sont également précieuses pour les vegans et les personnes qui ne mangent pas de poisson car elles sont riches en oméga-3. Dans ce cas, il convient de compléter vos apports avec d’autres sources végétales d’oméga-3 et de limiter votre consommation d’oméga-6 (produits céréaliers, huile de tournesol, maïs, soja…).

Grâce à leur richesse exceptionnelle en fibres, elles facilitent la digestion, accélèrent la sensation de satiété et nous éloignent des grignotages. Ce sont donc de parfaites alliées pour les personnes qui cherchent à garder la ligne ou à perdre du poids.

Préférez les graines de chia certifiées bio et préparez du pudding de chia pour le petit-déjeuner, en y ajoutant divers ingrédients comme vous le feriez en préparant du muesli ou du porridge !

Notre infographie sur les graines de chia

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