Tout savoir sur l’avoine

Graines, son et flocons d'avoine

Depuis quelques années, l’avoine est devenue une céréale très prisée des athlètes et des consommateurs soucieux de leur santé. Pourquoi fait-elle autant parler d’elle ? Qu’apporte-t-elle de si intéressant aux sportifs ? Comment la consommer pour profiter au mieux de ses bienfaits ? En quoi le son d’avoine est-il un aliment “minceur” ? Vous saurez tout sur l’avoine en lisant cet article !

La composition nutritionnelle de l’avoine

L’avoine est une céréale d’une excellente qualité nutritive.

Un véritable carburant pour le corps

Sa valeur énergétique est très élevée (environ 389 kcal/100 g), notamment du fait de sa richesse en glucides (66 g/100 g). Son indice glycémique est faible.

L’avoine a une très haute teneur en fibres

L’avoine est réputée pour être une excellente source de fibres (10,6 g/100 g) et plus particulièrement de fibres solubles comme le bêta-glucane.

Elle fait partie des céréales les plus protéinées

Très bien pourvue en protéines (17 g/100 g), elle est particulièrement intéressante pour les sportifs, les végétariens et les vegans. Ses protéines sont de bonne qualité : elles renferment plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont par ailleurs très digestes et riches en tryptophane, permettant de réguler l’humeur et de prévenir la dépression.

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C’est la céréale la plus riche en lipides

Elle se démarque des autres céréales par sa haute teneur en lipides (7 g/100 g). Ce sont principalement des acides gras insaturés, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

L’avoine apporte aussi de nombreux micronutriments

Riche en manganèse, phosphore, sélénium et zinc, elle est aussi source de magnésium. Celui-ci est indispensable pour les sportifs car il participe à la construction musculaire.

Elle contient également une grande quantité de calcium, de fer et de potassium (permettant d’éviter les troubles musculaires).

Côté vitamines, elle renferme notamment de la vitamine B1 (qui favorise la transformation des glucides en énergie), de la vitamine B5 (qui aide l’organisme à utiliser l’énergie provenant des aliments) et de la vitamine E (antioxydante et anti-inflammatoire).

Les bienfaits reconnus de l’avoine pour la santé

Une alliée pour le transit intestinal

Les fibres solubles et insolubles qu’elle contient sont bénéfiques pour le système digestif. Elle peut faciliter la digestion au quotidien, mais aussi éviter ou soulager les problèmes de constipation.

Des études ont d’ailleurs montré qu’une consommation régulière de flocons d’avoine pouvait réduire les risques de développer un cancer du côlon.

Elle agit comme un coupe-faim

Elle est réputée pour accroître la sensation de satiété. Des chercheurs, en comparant différentes céréales, ont observé que les individus (en particulier ceux en surpoids) qui consommaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner se sentaient rassasiés plus rapidement et réduisaient leurs apports en calories au repas suivant.

L’avoine est ainsi recommandée dans le cadre d’un régime amincissant.

Un aliment capable de réduire le cholestérol

De nombreuses études ont mis en avant le pouvoir du bêta-glucane (fibre soluble présente dans l’avoine) dans la régulation du cholestérol sanguin.

En 2010, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a officiellement reconnu le bêta-glucane comme capable de réduire le cholestérol et de prévenir les risques de maladies cardiaques.

La Food and Drug Administration (FDA) a également autorisé une allégation santé portant sur les bienfaits de l’avoine pour réduire les maladies coronariennes.

L’avoine permet de réguler la glycémie

Le bêta-glucane a aussi un impact positif sur la glycémie. Il aiderait à diminuer le taux de glycémie après un repas en ralentissant l’absorption des glucides dans l’intestin.

L’avoine bénéficie par ailleurs d’un indice glycémique bas. Une consommation régulière est donc particulièrement recommandée aux personnes diabétiques ou pour prévenir du diabète.

Un incontournable pour les sportifs

Si vous êtes sportif, nous vous conseillons vivement de faire de cette céréale un aliment de base. Elle est en effet très prisée des athlètes, des “bodybuilders” et des sportifs en général, à juste titre :

  • C’est l’une des céréales les plus riches en protéines.
  • Elle apporte de l’énergie sur la durée grâce à sa richesse en glucides et à son indice glycémique faible. Elle aide ainsi à fournir des efforts physiques longs et intenses.
  • L’avoine contient des vitamines et minéraux essentiels à la construction musculaire et à la prise de masse.
  • Elle est source de magnésium, indispensable lorsque l’on fait du sport.
  • Ses fibres régulent le taux de sucre dans le sang.

Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de l’avoine

L’avoine sous toutes ses formes

Dans le commerce, on la trouve généralement sous forme de :

  • Flocons : grains entiers précuits à la vapeur et concassés.
  • Son : partie externe du grain.
  • Gruau : grains entiers.
  • Boulgour : grains concassés.
  • Crème, lait.
  • Farine.

Les flocons d’avoine sont des céréales complètes. Ils peuvent être plus ou moins gros selon les variétés d’avoine, et concassés plus ou moins finement. Le son d’avoine et le lait d’avoine sont arrivés plus récemment dans les rayons.

Les produits ultra-transformés à base d’avoine sont bien sûr à éviter (barres de céréales, céréales de petit-déjeuner, etc.) car ils contiennent des céréales raffinées, des sucres ajoutés, des colorants, des conservateurs… Ce sont des calories vides qui vous feront passer à côté des bienfaits de l’avoine.

Des études épidémiologiques ont montré que la consommation de grains entiers serait liée à un risque plus faible de cancers, diabète, maladies cardiovasculaires et obésité. En effet, les grains entiers sont des grains dont les antioxydants, fibres, minéraux et vitamines ont été préservés, la majorité des micronutriments se trouvant dans le son et le germe.

Incorporez cette céréale dans vos plats sucrés et salés

De nombreuses recettes sucrées et salées peuvent être réalisées avec de l’avoine : barres de céréales, biscuits, crêpes, galettes, gâteaux, granola, muesli, pain, pancakes, porridge…

Le muesli est un mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits secs dans lequel on ajoute habituellement du lait, du yaourt ou des fruits frais.

Le porridge consiste à faire tremper les flocons d’avoine dans de l’eau ou du lait bouillant. Vous pouvez l’agrémenter de cacao, fruits frais, fruits secs, miel, oléagineux, sirop d’érable, superaliments…

Pensez aussi à utiliser de la farine d’avoine complète dans vos pâtisseries !

L’avoine est plus rassasiante sous forme de porridge

Selon une étude réalisée en Louisiane, le porridge serait plus rassasiant que les autres formes d’avoine, suivi du muesli. La viscosité des aliments aurait effectivement un rôle sur la satiété : à calories égales, les aliments plus visqueux auraient tendance à réduire l’appétit.

Nos conseils pour les sportifs

Pour faire le plein d’énergie en vue d’une journée sportive, l’idéal est de manger un muesli ou un porridge au petit-déjeuner.

On conseille aux sportifs de consommer l’avoine 3 heures avant l’effort, ou la veille. Il est également utile d’en manger après l’effort pour favoriser la récupération musculaire.

Attention toutefois, chez les coureurs il est fréquent de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant une course, surtout si c’est une course de longue durée. Il convient alors d’éviter les aliments très riches en fibres comme l’avoine, qui pourrait entraîner des troubles digestifs pendant l’effort.

Les précautions à prendre en cas de sensibilité intestinale

Les personnes ayant les intestins fragiles doivent également prendre leurs précautions. Si vous en faites partie, essayez d’introduire cette céréale dans votre alimentation de manière progressive et préférez-la sous forme de porridge (plus digeste).

Les précautions à prendre si vous êtes intolérants au gluten

L’avoine contient-elle du gluten ? La réponse n’est pas si simple. C’est une céréale dépourvue de gliadine, la protéine de blé qui déclenche des réactions chez les personnes intolérantes au gluten. En revanche, elle contient un autre gluten : l’avénine.

De nombreux chercheurs ont testé les réactions d’une consommation d’avoine chez les malades coeliaques : les résultats des différentes études sont contradictoires. Il semblerait que cela dépende de la variété d’avoine. Or, il est difficile de savoir quelle variété on achète.

Par précaution, il vaut donc mieux éliminer cette céréale de tout régime sans gluten.

L’engouement pour le son d’avoine est-il justifié ?

Si l’avoine fait parler d’elle depuis les années 70, la notoriété du son d’avoine est bien plus récente. Popularisé par le régime Dukan, il s’est installé dans le rayon diététique des grandes surfaces et des magasins bio. Même si nous ne recommandons pas le régime Dukan, il faut reconnaître que le son d’avoine a des propriétés très intéressantes, notamment pour les personnes cherchant à perdre du poids.

Le son d’avoine, qu’est-ce que c’est ?

Alors que les flocons d’avoine proviennent des grains entiers précuits, le son d’avoine correspond à l’enveloppe extérieure du grain. Il est obtenu en broyant le grain afin de le séparer de son enveloppe.

Qu’est-ce qui rend le son d’avoine si intéressant ?

En comparaison avec les flocons d’avoine, le son d’avoine est moins calorique (car il contient moins de glucides), plus riche en protéines et plus riche en fibres.

Le son d’avoine doit surtout sa notoriété à son pouvoir coupe-faim. Sa particularité est d’être capable d’absorber 30 fois son volume d’eau, faisant gonfler les aliments dans l’estomac. Il procure ainsi une sensation de satiété qui est parfois difficile à avoir lorsque l’on suit un régime amincissant.

Comment consommer du son d’avoine ?

Vous pouvez le saupoudrer dans vos salades ou vos plats. Il peut aussi être incorporé dans une compote, un muffin, une pâte à gâteau ou à pain, une purée, une sauce, un smoothie, une soupe, un yaourt, etc.

Il conserve ses propriétés à haute température.

Quelle quantité de son d’avoine est-elle recommandée ?

Il est conseillé de commencer par une cuillère à soupe quotidienne pour s’assurer que votre organisme le tolère bien, et pour qu’il s’y habitue. Très concentré en fibres, il peut en effet être irritant pour les intestins fragiles.

Ensuite, vous pourrez augmenter votre consommation à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour. Il est déconseillé de dépasser 3 cuillères à soupe pour éviter tout désagrément intestinal.

L’avoine en bref

Très riche en fibres, l’avoine est ultra nourrissante et rassasiante. Riche en protéines, elle aide à la construction et à la récupération musculaire.

Une des meilleures façons de profiter de ses bienfaits : la consommer en porridge ou en muesli au petit-déjeuner. De quoi faire le plein d’énergie pour commencer la journée, et d’éviter le fameux coup de barre de 11h !

Si votre objectif est de perdre du poids et de booster votre transit intestinal, consommez du son d’avoine quotidiennement, à hauteur d’1 à 3 cuillères à soupe par jour.

Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou optimiser vos performances sportives, l’avoine est votre meilleure alliée !

Notre infographie sur l’avoine

infographie avoine

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