Tout savoir sur les calories vides

calories vides

Nous avons tous déjà entendu parler des calories. Mais savez-vous pourquoi certaines sont appelées « calories vides » et sont tant diabolisées (à juste titre) ? Quels aliments en contiennent, pourquoi elles peuvent altérer la santé, les performances sportives et entraîner une prise de poids, quels aliments il faut au contraire privilégier… On vous donne toutes les réponses sur les calories vides dans cet article !

Les calories vides : que sont-elles et où les trouve-t-on ?

Pour rappel, une calorie est une unité permettant de mesurer l’énergie apportée à notre organisme par les aliments que l’on consomme.

  • 1 gramme de glucide = 4 kcal.
  • 1 gramme de protéine = 4 kcal.
  • 1 gramme d’éthanol (alcool) = 7 kcal.
  • 1 gramme de lipide = 9 kcal.

Par conséquent, tous les aliments sont source de calories. On distingue néanmoins deux types de calories : les calories vides et les calories pleines. La différence se trouve dans leur densité nutritionnelle.

Qu’est-ce qu’une calorie vide ?

Les calories vides (aussi appelées calories creuses) sont des calories qui ne contiennent pas ou peu d’éléments nutritifs et de micronutriments comme les vitamines ou les minéraux. Elles n’apportent que peu de fibres et un excès de graisses, de sucre ou de sel. Elles impactent négativement votre santé.

Quels sont les aliments à calories vides ?

Les aliments à calories vides sont ceux qui ont une faible densité nutritionnelle.

On peut par exemple évoquer :

  • Les sodas
  • Les jus de fruits industriels
  • L’alcool (bière, vin, spiritueux)
  • Les pizzas et hamburgers
  • Les aliments frits (frites, chips…)
  • Les aliments en boîtes de conserve
  • La charcuterie
  • Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc…)
  • Les biscuits, gâteaux, viennoiseries…
  • Les glaces et desserts lactés
  • Les bonbons et sucreries
  • Le beurre et la margarine

La liste peut être très longue mais vous l’aurez compris, les calories vides se trouvent majoritairement dans les aliments industriels et transformés. Hélas, les grandes surfaces regorgent à chaque rayon d’aliments à calories vides. On les retrouve aussi dans la restauration rapide.

Attention aux apparences et au marketing alimentaire !

Attention, certains aliments en apparence sains peuvent en fait s’avérer être constitués essentiellement de calories vides. C’est le cas du riz blanc, par exemple. Si on le compare au riz complet, il a perdu une grande partie de ses qualités nutritives.

De la même manière, une farine blanche apporte toujours autant de glucides qu’une farine complète, mais beaucoup moins de protéines. Elle a également perdu la plupart de ses micronutriments.

Cela s’explique par le fait que les micronutriments se trouvent principalement dans l’enveloppe des grains des céréales.

Attention également aux produits estampillés « 0 % de matière grasse ». Selon Christian Rémésy, Directeur de recherche à l’INRA, « Les produits laitiers 0 % de matière grasse, c’est du 0 % avec du sucre en plus ! Là encore, on rajoute des calories vides. »

Les risques d’une alimentation riche en calories vides

Des risques pour l’ensemble de la population

Consommer des aliments à calories vides plusieurs fois par semaine comporte des risques avérés, qui correspondent aux maux dont souffre notre société actuelle : carences (même si l’on mange à sa faim), malnutrition, surpoids, obésité, diabète, ostéoporose, maladies cardio-vasculaires, cancers…

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Calories vides et surpoids vont de pair

Les aliments à calories vides sont directement responsables de la prise de poids, du surpoids et de l’obésité. Ces aliments, en plus d’être trop caloriques, manquent cruellement de fibres. Par conséquent, ils ne sont pas rassasiants et nous font manger en plus grande quantité.

Vous l’aurez compris, comptabiliser les calories pour espérer mincir durablement et être en bonne santé ne suffit pas. Ne faites pas la chasse aux calories : limitez au maximum votre consommation d’aliments à calories vides !

Les ennemies des sportifs

Si vous êtes sportif, une consommation récurrente d’aliments à calories vides ne va faire qu’altérer vos performances sportives, vous éloigner de votre poids de forme (le poids moyen dans lequel vous vous trouvez dans les meilleures conditions de performance) et ralentir votre récupération.

Non seulement les aliments à calories vides ne nourrissent pas l’organisme, mais ce dernier se retrouve sur-sollicité pour absorber cet excès de sucre et de graisse.

Par ailleurs, les micronutriments sont essentiels à vos performances, les besoins en vitamines et minéraux étant augmentés par l’activité sportive.

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Pas de risques en cas de consommation occasionnelle

Les aliments à calories vides peuvent être consommés mais de manière occasionnelle, pour une fête, un anniversaire, un moment festif ou convivial. Dans ce cas, nulle crainte pour votre santé. « S’ils sont consommés de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais ils ne véhiculent pas avec eux les nutriments qui aident l’organisme à se protéger. », Nicole Darmon, Directrice de recherche en nutrition à l’INRA.

Privilégiez les aliments à calories pleines !

Qu’est-ce qu’une calorie pleine ?

On appelle « calories pleines » les aliments qui, contrairement aux calories vides, apportent des nutriments importants pour notre santé : vitamines, minéraux, fibres, acides gras de qualité, acides aminés essentiels… Autrement dit, les aliments à haute densité nutritionnelle.

Nos conseils pour votre liste de course

L’objectif est de savoir sélectionner les produits dont la teneur en micronutriments a été la mieux préservée. Ainsi, votre alimentation doit être idéalement basée sur des aliments sains et non transformés.

Privilégiez les aliments bruts comme :

  • Les fruits et légumes frais
  • Les légumineuses
  • Les oléagineux (amandes, noix de cajou…)
  • Les huiles végétales de première pression à froid (olive, lin…)
  • Les céréales complètes (flocons d’avoine, riz complet…)
  • Le pain complet (ou mieux, intégral)
  • Les viandes maigres (dinde, poulet…)
  • Les œufs
  • Le poisson
  • Les crustacés

Lorsque vous faites vos courses, surveillez bien les étiquettes. Plus un produit comporte d’ingrédients, plus il convient de l’éviter. Au-delà de 5 ingrédients, il y a fort à parier que ce soit un aliment à calories vides et qu’il contienne des additifs et édulcorants en tout genre.

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Certains aliments sont très riches en calories, mais en calories utiles !

Certains aliments sont naturellement très énergétiques mais aussi très riches en nutriments : l’avocat, le cacao, les dattes, les farines complètes, les huiles végétales de première pression à froid, le miel, les oléagineux, les poissons gras, la purée d’amande ou encore les raisins secs.

Rien à voir avec les aliments à calories vides : ce sont des aliments à calories pleines qui ont tout à fait leur place dans votre alimentation. Évitez bien sûr d’en faire des excès !

Ce qu’il faut retenir

Les aliments à calories vides n’apportent rien sur le plan nutritif. Pour rester en bonne santé et éviter autant que possible certaines maladies, il est préférable de consommer chaque jour des micronutriments (vitamines, minéraux) par le biais d’aliments bruts, non transformés. Ces micronutriments sont très précieux pour votre organisme. Ne l’en privez pas en négligeant votre alimentation !

En privilégiant les aliments complets à haute densité nutritionnelle, non seulement vous apportez l’énergie nécessaire à votre corps, mais aussi les micronutriments essentiels à votre santé.

Une alimentation dépourvue de calories vides vous aidera à atteindre plus rapidement votre poids de forme (et à le maintenir sur le long terme), à améliorer vos performances sportives et à être tout simplement en meilleure santé.

Pour bien manger, nul besoin d’être chef cuisinier ou de passer plusieurs heures chaque jour en cuisine. En sélectionnant les bons produits lors de vos courses, vous aurez déjà fait 80 % du travail. Pour les recettes, faites simple et misez sur les épices pour rehausser vos plats !

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