3 idées de petit déjeuner sain et équilibré

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Prendre un petit déjeuner équilibré est essentiel pour bien débuter sa journée mais aussi pour préserver sa ligne et son capital santé. Oubliez les tartines de Nutella, les Chocapic et autres produits raffinés bourrés de sucre et peu rassasiants. Voici 3 idées de petit déjeuner sains et équilibrés qui vous donneront de l’énergie pour toute la matinée !

Porridge gourmand pour bien se caler

petit dejeuner sain

Simple à préparer, le porridge assure une satiété rapide avec une infinité de possibilités pour ne pas se lasser. Il suffit de chauffer les flocons de céréales dans une casserole avec un fond de lait jusqu’à ce qu’ils gonflent. Ajoutez ensuite (à froid) fruits de saison, fruits secs et oléagineux pour obtenir un petit déjeuner complet et équilibré. La clé ? Intégrer chaque catégorie de nutriments pour ne manquer de rien, et ne pas hésiter à mélanger des fruits aux couleurs variées.

Bien entendu, privilégiez les flocons de céréales bio, qui sont sans pesticides, non raffinés et non sucrés. A contrario, évitez les flocons issus d’une production industrielle, à IG élevé et dépourvus de fibres, ainsi que les mueslis souvent trop caloriques.

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Idée de porridge sain et équilibré :

  • 30 grammes de flocons d’avoine (riches en protéines et en fibres).
  • 30 grammes de flocons de pois chiches (sans gluten, riches en protéines, fibres et minéraux).
  • 1 tasse de lait végétal (faible en calories).
  • 1 banane à couper en morceaux (idéale pour se caler, sucrer et faire le plein de minéraux).
  • 1 poignée de fruits rouges (riches en antioxydants et en vitamines).
  • 1 cuillère à soupe de purée d’amande (riche en bons acides gras, en protéines et en calcium).

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Tartines protéinées pour les journées endurantes

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Le pain peut tout à fait avoir sa place dans un petit-déjeuner équilibré. On le choisit intégral pour avoir un index glycémique bas et un pouvoir rassasiant optimal, de préférence bio. Inutile de constamment miser sur le blé, n’hésitez pas à varier les plaisirs en optant pour d’autres céréales (petit épeautre, seigle…).

Côté garniture, plutôt que d’opter pour le beurre et ses graisses saturées, choisissez de bonnes graisses, aussi gourmandes qu’utiles pour faire le plein d’énergie, et ajoutez toujours une source de protéines. Enfin, veillez à toujours accompagner vos tartines de fruits frais pour avoir un apport en vitamines et minéraux dès le matin, et relancer l’organisme efficacement.

Idées de tartines saines et équilibrées :

  • 1 tranche de pain complet agrémenté de fromage blanc maigre, banane en morceaux et graines de tournesol.
  • 1 tranche de pain au seigle agrémenté de fromage frais, fines herbes, fraises et éclats de noix.
  • 1 tranche de pain au petit épeautre agrémenté de purée de cacahuète, pommes chaudes et cannelle.

Omelette pour des matins légers et musclés

petit dejeuner complet

S’il ne faut pas abuser des oeufs au quotidien, ils restent très intéressants à consommer de façon ponctuelle, notamment lors du petit déjeuner. Riches en fer, en zinc et en protéines, les oeufs sont de bons alliés pour les muscles, en particulier en période de sèche. Rassasiants et faibles en calories, ils calent sans alourdir, pour un petit-déjeuner « healthy » à l’anglaise.

Idée d’omelette saine et équilibrée :

  • 2 oeufs.
  • 1 fond de lait végétal.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (source d’acides gras mono-insaturés).
  • 1 poignée d’épinards frais (source de minéraux).
  • 1 tomate (faible en calories, riche en vitamines B et caroténoïdes).
  • 1 pincée de curry.
  • 1 pincée de curcuma (anti-inflammatoire naturel).
  • 1 pincée de poivre noir.

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