Les meilleurs aliments alcalinisants à consommer pour préserver son équilibre acido-basique

aliments alcalins

Pour être en bonne santé, notre pH sanguin doit rester stable. Notre organisme sait le réguler, mais cette fonction peut être perturbée par notre alimentation moderne, bien trop acidifiante. Pour aider l’organisme à préserver son équilibre acido-basique, il faut favoriser les aliments alcalinisants. Découvrez le Top 10 des aliments alcalins à consommer pour votre santé !


Le saviez-vous ?

Il est possible de se procurer des bandelettes urinaires (ou du papier indicateur de pH urinaire) en pharmacie afin de tester l’acidité de votre organisme. En cas de taux d’acidité trop important, mémorisez bien les 10 aliments alcalinisants que nous allons vous présenter en vue de vos prochaines courses. Ils seront vos meilleurs alliés pour rétablir votre équilibre acido-basique !

1. Les épices, de véritables “bombes” alcalinisantes 

Les épices possèdent un indice PRAL extrêmement négatif. C’est une bonne nouvelle : plus cet indice est inférieur à 0, plus l’aliment est alcalinisant !

Le curcuma, l’une des épices au plus fort pouvoir alcalin

Le curcuma, aussi appelé “safran des Indes”, a un indice PRAL de – 46,6. Utilisé depuis des millénaires dans la médecine chinoise et ayurvédique, il fait aujourd’hui de plus en plus parler de lui dans les pays occidentaux. Il doit ses vertus à la curcumine qu’il contient.

Il permettrait notamment de soulager les coups de froid, les douleurs de règles, les problèmes de peau ou encore les troubles digestifs. Chez les sportifs, il aiderait également à réduire les douleurs et les raideurs articulaires, les inflammations, le stress oxydatif et les tensions musculaires.

Pour aller plus loin : Curcuma : composition, bienfaits, conseils pour bien le consommer…

Le cumin et le clou de girofle, très alcalins et anti-inflammatoires

Ces deux épices ont des indices PRAL très proches : – 31,98 et – 31,59. En plus de son pouvoir alcalin, le cumin était très utilisé dans l’Égypte ancienne pour ses vertus médicinales. Il est principalement connu pour faciliter la digestion et pour sa richesse en flavonoïdes, aux pouvoirs antioxydants.

Le clou de girofle, originaire d’Indonésie, est aussi l’une des épices les plus anciennes du monde. Il aide lui-aussi à la digestion et possède également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Par ailleurs, c’est un puissant antiseptique naturel.

Le poivre, plus universel et bon pour l’équilibre acido-basique

Plus répandu dans notre cuisine occidentale, le poivre a un indice PRAL de – 25,4. Saviez-vous qu’il était originaire d’Inde ? Qu’il soit noir, blanc, rouge ou vert, il provient d’une seule et même plante : le poivrier noir (ou Piper Negrum).

Selon plusieurs études récentes, le poivre mélangé à du curcuma améliore grandement l’assimilation de la curcumine, ce puissant antioxydant à l’origine des bienfaits du curcuma. C’est très intéressant lorsque l’on sait que la curcumine consommée seule est généralement mal assimilée par l’organisme. Poivre noir et curcuma forment donc un véritable duo gagnant pour votre équilibre acido-basique comme pour votre santé générale !

La cannelle, pour compenser l’acidité de vos desserts

Du côté des épices utilisées dans les mets sucrés, citons la cannelle (indice PRAL – 23,7). On l’appelle aussi “cannelle de Ceylan” car elle est originaire du Sri Lanka. Comme la plupart des épices, elle est pourvue de nombreuses vertus médicinales et thérapeutiques.

Pour les sportifs, elle aide à renforcer le métabolisme et favorise la récupération. Elle joue aussi un rôle dans la stabilisation de la glycémie. La cannelle est également un allié minceur : elle aide à garder la ligne en apaisant les envies de sucre. Une excellente nouvelle pour les personnes qui cherchent à mincir tout en continuant à se faire plaisir !

2. L’abricot sec, très alcalinisant et ami des sportifs

Mangez-vous des fruits secs ? Vous devriez ! Ils sont alcalins, contrairement aux fruits à coque qui ont tendance à être acidifiants, à l’exception des noisettes. L’abricot sec fait partie des fruits secs les plus alcalins, avec un indice PRAL de – 21,6.

Il est idéal pour les sportifs car il est très énergétique tout en étant doté d’un IG bas. Il permet donc de refaire le plein d’énergie de manière efficace. Autre atout de taille : c’est le fruit sec le plus riche en potassium, un minéral très important pour la contraction musculaire. Si vos entraînements sont réguliers ou si vous pratiquez du sport de haut niveau, il convient de consommer des aliments riches en potassium en quantité suffisante, ou de vous supplémenter. En effet, plus vous transpirez, plus votre organisme perd de potassium.

3. Le pruneau, tout aussi alcalin et allié du transit

Autre fruit sec pour préserver son équilibre acido-basique : le pruneau, avec un indice PRAL de – 18,9. Les pruneaux sont en fait des prunes d’Ente qui ont été cuites et séchées.

Comme la majorité des fruits secs, les pruneaux sont recommandés pour les sportifs. Ils apportent de nombreuses vitamines (B, E) et minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, zinc) précieux pour la pratique sportive. Ils sont également très riches en fibres, ce qui favorise la digestion. Ils sont d’ailleurs indiqués en cas de constipation et agissent comme un coupe-faim. Les personnes qui souhaitent maigrir ont tout intérêt à en consommer !

Les pruneaux d’Agen font l’objet d’une indication géographique protégée (IGP). Toutes les IGP devant répondre à un cahier des charges précis, si vous choisissez des pruneaux d’Agen bio, vous êtes sûr d’acheter des produits de qualité !

4. Le raisin sec, alcalin et plus efficace que les boissons énergisantes

Au 3e rang des fruits secs très alcalins : le raisin sec (indice PRAL de – 14,29). Selon une étude américaine publiée dans la revue “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, il présenterait un véritable intérêt pour les sportifs. Pour se redonner de l’énergie et optimiser ses performances sportives, manger une poignée de raisins secs serait plus efficace que de consommer une barre énergétique ou une boisson énergisante !

Cela s’explique par la richesse en glucides des raisins secs : ils en contiennent 5 fois plus que les fruits frais. Ils renferment aussi des vitamines du groupe B qui optimisent l’utilisation du glucose et la production d’énergie.

5. L’épinard, l’un des légumes les plus alcalinisants

Côté légumes, l’épinard est très connu pour son fort pouvoir alcalinisant, avec un indice PRAL de – 10,3 ! N’en déplaise à Popeye, la teneur en fer de l’épinard n’est pas si importante que cela. Néanmoins, il a d’autres qualités nutritionnelles très intéressantes.

L’épinard est un puissant allié minceur car il présente une densité calorique faible et un indice de satiété élevé. Il a donc toute sa place dans un régime amaigrissant. Il est également riche en magnésium. D’après une étude de l’Université d’État de l’Oregon, consommer des épinards régulièrement nous protégerait de certains cancers, notamment grâce à la chlorophylle qu’ils contiennent.

6. La mâche, pour un équilibre acido-basique préservé

Assez proche de l’épinard, la mâche est aussi très alcaline (indice PRAL de – 7,5). C’est elle qui contient une grande quantité de fer, et non l’épinard ! Elle renferme aussi de nombreuses vitamines, en particulier B et C.

Privilégiez la mâche nantaise (et bio) car elle bénéficie d’une indication géographique protégée. Variez la composition de vos salades en jonglant entre feuilles d’épinard et feuilles de mâche ou en mélangeant les deux afin de donner à vos salades des super-pouvoirs alcalins !

7. Le fruit frais le plus alcalin ? L’incontournable banane !

C’est bien connu : la banane est le fruit frais ayant le plus fort pouvoir alcalinisant. Elle bénéficie d’un indice PRAL de – 6,9. Elle est particulièrement recommandée pour les sportifs car elle est très énergétique, améliore la résistance et favorise l’activité musculaire. Elle est riche en potassium, comme les abricots secs.

Elle est également riche en magnésium, un autre minéral très important lorsqu’on pratique une activité sportive car indispensable pour la récupération physique et mentale. Il soutient la contraction musculaire, le métabolisme des glucides et la minéralisation des os. Malheureusement, les carences sont assez fréquentes chez les sportifs car il est facilement éliminé à travers la transpiration. Les besoins augmentent de 10 à 20 % minimum en pratiquant un sport.

8. L’avocat, alcalin et riche en bonnes graisses

L’avocat est un autre fruit alcalinisant, avec un indice PRAL de – 8,2. Il provient d’un arbre originaire du Mexique. En tant que fruit riche en matières grasses dont on peut extraire de l’huile, il fait partie des oléagineux, au même titre que les fruits à coque, les graines ou encore les olives.

David Zinczenko, un auteur américain très connu dans le monde de la nutrition, a listé 8 bonnes raisons de manger des avocats :  ils apportent des bonnes graisses, brûlent la graisse abdominale, aident à absorber les nutriments des autres aliments, aident l’organisme à fonctionner plus efficacement, réduisent l’indice de masse corporelle, régulent le taux de sucre dans le sang et donnent de l’énergie !

9. La carotte crue, pour l’équilibre acido-basique et les nutriments

Vous savez sûrement que les crudités sont une mine d’or pour la santé, et que la tendance est aujourd’hui au crudivorisme (“raw food”). En effet, la cuisson, même douce, altère les nutriments. Consommer des légumes crus permet donc de profiter au mieux de leurs bienfaits.

La carotte, par exemple, est encore plus alcaline lorsqu’elle est consommée crue (indice PRAL – 5,7). En entrée ou à l’apéritif, n’hésitez pas à préparez des bâtonnets de carotte à tremper dans du houmous ou d’autres sauces maison !

10. Le kiwi, pas acidifiant malgré les apparences

Du fait de son goût acidulé et de sa richesse en vitamine C, le kiwi est souvent comparé aux agrumes. Il ne faut néanmoins pas confondre goût acide et pouvoir acidifiant. Les kiwis, oranges, citrons et autres agrumes sont alcalins ! Le kiwi possède un indice PRAL très intéressant : – 5,6.

Il est d’ailleurs plus riche en vitamine C que les agrumes. Ses graines noires renferment aussi de la vitamine E. Ce fruit est originaire de Chine mais il est aujourd’hui produit en France. Achetez-le français et bio de préférence !

Notre infographie sur les meilleurs aliments alcalinisants

aliments alcalinisants infographie

Aliments alcalins : ce qu’il faut retenir

Vous l’aurez compris, les aliments alcalins sont majoritairement les fruits et les légumes. Ils contiennent en effet de nombreux minéraux alcalinisants. Les épices sont aussi extrêmement alcalines.

Pour préserver son équilibre acido-basique, d’autres aliments sont au contraire à limiter car trop acidifiants : les protéines animales, les céréales, les aliments industriels et ultra-transformés, le sel.

Avis aux sportifs : évitez autant que possible d’avoir une alimentation acidifiante et consommez régulièrement les 10 aliments évoqués ci-dessus ! Un organisme trop acide n’est franchement pas compatible avec l’activité sportive : cela met en danger la santé des muscles et des os. Résultat : un risque accru de blessures, fractures, inflammations, fonte musculaire… et des performances amoindries !

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