Tout savoir sur la canneberge (cranberry)
La canneberge (ou cranberry) est consommée depuis très longtemps en Amérique du Nord (d’où elle est originaire) et en Angleterre. Dans ces pays, elle est même incontournable aux repas de Thanksgiving et de Noël. Cette petite baie rouge est aujourd’hui présente dans nos magasins bio et diététiques pour ses bienfaits nutritionnels. Qu’a-t-elle de si vertueux ? Quelle est la meilleure manière de la consommer ? On vous dit tout sur la canneberge !
Le saviez-vous ?
La culture de la cranberry remonte aux Indiens d’Amérique du Nord. Les États-Unis et le Canada sont toujours les principaux pays producteurs. Du fait de son goût acidulé, elle est souvent utilisée pour la confection des sauces, des vinaigrettes ou pour accompagner les viandes. Outre-Atlantique, la tradition veut qu’elle accompagne la dinde aux repas festifs de fin d’année. Ne confondez pas cranberries et airelles : elles se ressemblent mais ne proviennent pas de la même plante et n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles !
La canneberge, une composition nutritionnelle intéressante
Des puissants antioxydants, de la vitamine C, des minéraux importants pour les sportifs et des fibres !
La cranberry a un très haut pouvoir antioxydant
C’est une plante qui pousse dans des régions très froides. Les fruits qui doivent résister à des conditions climatiques rudes se concentrent en vitamines, polyphénols et minéraux pour se protéger naturellement. Ils présentent donc une richesse nutritionnelle et un pouvoir antioxydant supérieurs aux autres fruits : on les appelle des « superfruits ».
Le pouvoir antioxydant se mesure avec l’indice ORAC. Plus il est élevé, plus l’aliment possède de substances antioxydantes. Celui de la cranberry est particulièrement élevé : près de 9000 unités ORAC pour 100 g. C’est moins que l’açaï mais plus que d’autres fruits similaires (fraise, myrtille, raisin…), eux-mêmes réputés pour leur fort pouvoir antioxydant.
Une baie riche en vitamine C
La cranberry a un autre avantage de taille : c’est une excellente source de vitamines, et notamment de vitamine C. Cette dernière est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle renforce notre système immunitaire et nous éloigne des infections bactériennes et virales.
Des minéraux indispensables pour les sportifs
En plus de ses antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif, la canneberge contient des minéraux : du magnésium, du phosphore, du potassium ou encore du zinc. En consommer permet donc de compenser certaines pertes de minéraux dues à la pratique sportive.
La canneberge est source de fibres
Grâce à sa richesse en fibres, la canneberge facilite la digestion et peut aider en cas de constipation. Les fibres ont aussi l’avantage d’agir comme coupe-faim et de réguler le taux de sucre dans le sang. Elles préviennent donc à la fois le diabète et la prise de poids.
La cranberry est surtout connue pour combattre les infections urinaires
Impossible de parler des bienfaits de la cranberry sans mentionner son efficacité pour prévenir les infections des voies urinaires et les cystites. Besoin incessant d’aller aux toilettes, douleur et sensation de brûlure en urinant… la cranberry est connue pour prévenir et soulager ce genre de désagréments.
Une femme sur deux est concernée par la cystite
La cystite est une inflammation de la vessie qui touche principalement les femmes. On estime qu’une femme sur deux a au moins une cystite au cours de sa vie, tandis que certaines femmes connaissent des cystites à répétition. Moins concernés, les hommes n’en sont pas totalement à l’abri pour autant.
Comment expliquer l’action positive de la canneberge sur les infections urinaires ?
Autrefois, on croyait que c’était dû à l’acidité de ce fruit. Aujourd’hui, on sait que c’est grâce à la présence de substances antioxydantes appelées proanthocyanidines (PAC). Ces dernières éviteraient que les bactéries adhèrent et se multiplient dans les voies urinaires.
Ce que montrent les études
L’efficacité de la canneberge pour traiter les infections urinaires a été vérifiée par plusieurs études. Elle présenterait surtout un intérêt en cas de cystites à répétition :
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- D’après une étude réalisée par des chercheurs finlandais et parue en 2001 dans le British Medical Journal, boire deux verres de jus de canneberge par jour permettrait de réduire de 50 % les risques de récidives de cystites chez les femmes.
- Selon une étude de l’Université de Stirling en Écosse, boire du jus de cranberry régulièrement permettrait de combattre les bactéries responsables des infections urinaires.
- Une étude publiée dans The Journal of Urology a montré que le jus de cranberry pouvait réduire l’adhésion des bactéries jusqu’à 75 % voire plus.
Les autres bienfaits de la cranberry pour la santé
Outre sa capacité à soulager les infections urinaires, d’autres vertus lui sont attribuées.
Elle aiderait à la prévention des cancers
Parmi les antioxydants de la canneberge, on trouve des phénols. Ces derniers auraient la capacité d’entraver la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses. Or, la canneberge est l’un des fruits les plus riches en phénols. On lui attribue donc un potentiel pouvoir anti-cancérigène.
Elle aiderait à combattre la résistance aux antibiotiques
Une étude canadienne a suggéré que les proanthocyanidines (PAC) de la cranberry aidaient à combattre la résistance aux antibiotiques, et donc à améliorer l’efficacité des traitements antibiotiques. Or, la résistance aux antibiotiques est un problème majeur et croissant. De plus en plus de bactéries responsables des infections urinaires sont d’ailleurs résistantes aux antibiotiques.
La canneberge améliorerait la santé des dents et des gencives
Elle préviendrait l’adhésion bactérienne sur les dents et réduirait la présence de bactéries dans la bouche. Par conséquent, elle aiderait à lutter contre la plaque dentaire, les caries, l’inflammation des gencives et la parodontite.
La cranberry aurait aussi des propriétés anti-inflammatoires
Parmi les molécules antioxydantes présentes dans la cranberry, on trouve des anthocyanes (de la famille des polyphénols). Ce sont eux qui donnent leur couleur aux fruits rouges et violets. Selon une étude de 2012 ils ont la capacité d’entraver l’action des cytokines, qui sont des molécules impliquées dans le processus d’inflammation.
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de la canneberge
Quelle est la meilleure manière de la consommer pour profiter de ses précieux nutriments ? Suivez nos conseils !
La cranberry sous toutes ses formes
On trouve des cranberries sous différentes formes dans le commerce :
- Les baies séchées
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
C’est la forme la plus facile à trouver. Elles sont conditionnées en sachet ou présentes au rayon vrac.
- Le jus de cranberry
C’est également un incontournable au rayon boisson. Néanmoins, la cranberry est souvent associée à d’autres fruits : vérifiez la teneur en cranberry et l’absence de sucre ajouté.
- Les compléments alimentaires (ampoules, gélules, poudre…)
La cranberry est également présente au rayon des compléments alimentaires, notamment pour traiter les infections urinaires.
- Les baies fraîches ou surgelées
Il est possible de trouver des baies fraîches ou surgelées, notamment pendant la période des fêtes de fin d’année.
- Les confitures et gelées
Vous trouverez aussi de la confiture ou gelée de canneberge, très consommée en Amérique du Nord et en Angleterre.
Privilégiez les baies fraîches, surgelées ou séchées
Idéalement, mieux vaut consommer la cranberry sous sa forme la plus brute possible, à savoir fraîche ou surgelée. Variez avec des baies séchées, qui sont aussi une très bonne option et qui sont bien plus disponibles.
Qu’elles soient fraîches ou séchées, elles seront parfaites dans un muesli ou un porridge d’avoine au petit-déjeuner, ou en guise de collation l’après-midi ! Autre idée : ajoutez-en dans votre yaourt nature ou votre fromage blanc.
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Les baies séchées sont plus caloriques et énergétiques
Si vous cherchez à perdre du poids, sachez que les baies séchées sont 7 fois plus caloriques (300 kcal pour 100 g) que les baies fraîches, car elles sont bien plus concentrées en glucides. Pas question de s’en priver pour autant car elles regorgent de micronutriments essentiels dans le cadre d’un régime amincissant. Évitez simplement d’en faire des excès ! Si vous êtes sportif, les baies séchées sont idéales lorsque vous souhaitez vous recharger en énergie.
Choisissez des cranberries certifiées bio
Plusieurs études (Université de Newcastle, ABARAC) ont démontré que les fruits (et légumes) bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants. Il serait dommage de passer à côté des vertus nutritionnelles et antioxydantes des cranberries : choisissez-les bio ! En plus, comme les cranberries viennent de loin, le label bio vous garantie une meilleure traçabilité. Certains producteurs français se sont lancés dans la culture des cranberries mais cela reste encore très marginal.
A lire également : Pourquoi manger bio ? Les bienfaits d’une alimentation biologique
Ce qu’il faut retenir sur la canneberge
La canneberge est très appréciée pour ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, notamment pour combattre les infections urinaires.
Les canneberges séchées sont recommandées pour les sportifs car elles sont énergétiques.
Toutefois, ce sont des fruits qui viennent de loin (Amérique du Nord) et qui sont vendus chez nous à un prix assez élevé (comme les baies de goji, l’açaï et les autres superfruits à la mode provenant d’autres continents).
Nous vous conseillons d’en consommer occasionnellement, tout en donnant la priorité aux fruits rouges cultivés en France. Ils sont eux-aussi très concentrés en antioxydants, surtout s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Autre atout : vous pouvez les consommer frais plus facilement.
Dernier conseil : si vous avez régulièrement des cystites, en plus de consommer des canneberges, essayez d’alcaliniser vos urines. Pour cela, rétablissez votre équilibre acido-basique en introduisant des aliments alcalinisants dans votre alimentation au quotidien, tout en évitant les excès d’aliments acidifiants.
Notre infographie sur la canneberge
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