Yoga dynamique : trouvez le style qui vous convient !
Très populaires en Occident, les yogas dynamiques sont un moyen d’allier activité physique, spiritualité et bien-être. Retrouvez dans cet article la présentation de 6 styles de yoga qui vous permettront à la fois de muscler votre corps et de vous détendre. À vous de choisir quelle pratique correspond le plus à vos attentes !
Les caractéristiques du yoga dynamique
Les yogas dits dynamiques regroupent tous les styles où le pratiquant développe davantage un effort physique, des mouvements fluides et continus, que des postures tenues dans le temps, plus douces et relaxantes. La relaxation se ressent après le cours, une fois les toxines évacuées et le corps rempli d’endorphines. Il ne faut donc pas percevoir le yoga dynamique comme une simple séance sportive. Les bienfaits apportés sur le corps et l’esprit sont quasiment les mêmes qu’avec les yogas doux. C’est uniquement la pratique qui est différente et qui par conséquent va correspondre plus à certaines personnes qu’à d’autres. Si certains ont besoin de se défouler après une journée de travail intense, d’autres préfèrent s’allonger et laisser leurs pensées s’évader.
Pour mieux comprendre ce qui différencie les yogas dynamiques aux yogas doux, le plus simple est de comparer les postures les plus pratiquées lors de ces cours. Côté énergétique, vous retrouvez majoritairement des chaturanga (sortes de planches hautes suivies d’une pompe), des postures d’équilibres sur les jambes (notamment les guerriers), des équilibres sur les mains (posture du corbeau), et des exercices de renforcement musculaire (la posture du bateau par exemple). Pendant un cours de yoga dynamique, vous travaillez donc à la fois votre ancrage, votre équilibre, votre engagement musculaire, mais aussi votre souplesse de manière active.
Les différents styles de yogas dynamiques pratiqués en France
Vous trouverez ci-dessous une liste détaillée des yogas dynamiques les plus pratiqués en France. La majorité d’entre eux sont désormais enseignés dans les studios de yoga, mais aussi proposés par des professeurs particuliers, comme chez ProTrainer. Tous peuvent être effectués à domicile, excepté le yoga Bikram qui nécessite une salle chauffée.
1. Le yoga Vinyasa
Le Vinyasa est certainement le yoga dynamique le plus populaire en Occident. Souvent comparé au Hatha, il associe des postures dynamiques (chaturanga), des exercices de respiration (pranayama) et des moments de relaxation (savasana). Sa différence ? Les mouvements s’enchaînent au rythme de votre respiration. Appelés également en anglais “flow”, les cours de Vinyasa sont un vrai moment de fluidité qui pourrait presque faire penser à une danse, à une chorégraphie.
Chaque séance est unique, mais se compose généralement de la même façon. Au début, un temps de recentrage est proposé pour que l’élève puisse commencer à observer l’instant présent et laisser ses ruminations ou anticipations s’échapper. Puis, vous allez échauffer votre corps pour le préparer au flow (enchaînement dynamique). Les parties du corps échauffées sont celles que vous allez engager pendant votre flow. Comptez environ 5 minutes de recentrage (méditation), 10 minutes d’échauffement puis 25 minutes de flow avant de profiter d’un temps d’étirement (10 minutes). Les 10 dernières minutes restantes sont consacrées au savasana, une posture où vous êtes simplement allongé sur votre tapis afin de digérer et savourer les bienfaits de la pratique.
Selon les professeurs, les cours de Vinyasa peuvent être construits autour d’une peak pose (une posture plus avancée) ou d’un thème (ouverture du cœur, ancrage, la confiance, etc.).
Pour aller plus loin : Vinyasa yoga : origines, bienfaits, postures, cours… on vous dit tout !
2. L’Ashtanga yoga
L’Ashtanga est un des yogas les plus ancestraux, mais aussi celui de ceux qui ont rapidement été popularisés en Occident. Aujourd’hui, de nombreux studios et professeurs particuliers proposent ce style ou se sont même spécialisés uniquement dans celui-là. Vous trouverez donc facilement un cours d’Ashtanga dans votre ville, qu’il soit collectif ou individuel.
Comme le Vinyasa, l’Ashtanga est un yoga où chaque respiration est associée à un mouvement. La différence est que tous les cours seront les mêmes dans la pratique, car l’Ashtanga est un yoga strict et codifié. Au total 26 postures s’enchaînent dans un ordre précis et rapide. Une fois que vous avez accompli ces postures sans gêne ni erreur, vous pourrez alors passer à la seconde série de 26 postures également, jusqu’à peut-être accéder à la sixième série.
Dans un studio de yoga ou même avec un professeur particulier, il sera rare de dépasser les 2 premières séries. Celles qui suivent nécessitent une excellente souplesse et force musculaire. Très peu de personnes dans le monde atteignent la 6ème série.
Concrètement, un cours d’Ashtanga se divise en 3 parties : un échauffement avec une succession de salutation au soleil, des postures debout puis des postures assises. La rapidité des mouvements fait que votre esprit n’a pas le temps de vagabonder. Vous êtes en totale connexion avec votre corps, votre respiration et votre mental.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
L’Ashtanga est donc un yoga dynamique qui travaille à la fois votre tonicité musculaire, votre souplesse et votre capacité de concentration.
Pour aller plus loin : Ashtanga yoga : origines, bienfaits, postures, cours… on vous dit tout !
3. Le yoga Bikram
Le Bikram est le seul yoga qui vous demandera de le pratiquer dans une salle spécifique. En effet, le cours doit s’effectuer sous une chaleur de 40 degrés et un taux de 40 % d’humidité.
Comme l’Ashtanga, les postures de Bikram, qui s’élèvent au nombre de 26, sont codifiées et ne peuvent être modifiées. Généralement, un cours de Bikram dure 90 minutes, mais certains studios proposent des séances raccourcies à 60 minutes afin de satisfaire un maximum d’élèves. C’est une des raisons pour laquelle vous trouverez des fois le terme de Hot Yoga et non Bikram qui est un nom déposé.
Un cours de Bikram se divise en 4 parties : un exercice de respiration afin de préparer le corps, un enchaînement de postures debout, puis de postures assises, avant de terminer par un dernier exercice de respiration qui a comme objectif d’éliminer le reste de vos toxines.
Par l’effet de la chaleur, de l’humidité et du dynamisme, le Bikram est le yoga dans lequel vous allez le plus transpirer. Pour vous donner un ordre d’idée, imaginez faire un cours de Vinyasa dans un hammam… Prévoyez donc une serviette et une bouteille d’eau afin de bien vous hydrater avant et surtout après la séance.
Après la séance, vous vous sentirez apaisé, ressourcé, détoxifié. Un vrai moment de plénitude !
4. Le Kundalini yoga
Le Kundalini, ou aussi appelé le yoga de l’éveil, permet de mieux vous connaître. Très spirituelle, en activant chacun de vos chakras, la Kundalini vise à stimuler l’énergie vitale qui sommeille en vous (autour de votre colonne vertébrale). La pratique de ce yoga aide à vous emmener vers une forme divine.
Chaque cours de Kundalini se déroule de la même manière. Vous débutez par le mantra d’ouverture Adi (un chant sacré) afin d’harmoniser l’espace et vous connecter à l’énergie du Kundalini. Vous poursuivez avec un second mantra, le Mangala Charan, qui permet d’être guidé et protégé. S’ensuit alors un kriya qui est une action. Pour manifester cette action, vous enchaînez à la fois des postures de yoga (asanas), des exercices de respiration (pranayama), des postures avec les mains (mudras) et des méditations silencieuses ou chantées (mantras) avant de terminer par une relaxation (savasana). Chaque cours finit par un dernier mantra, le Sat Nam.
Le Kundalini se complète généralement par la sadhana, une pratique spirituelle quotidienne. Elle permet de faire ressortir le meilleur de vous-même, c’est un acte très personnel.
Pour aller plus loin : Kundalini yoga : origines, bienfaits, chakras, cours… on vous dit tout !
5. Le yoga Jivamukti
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Se rapprochant du Vinyasa, le Jivamukti trouve ses inspirations dans les traditions ancestrales. Il cherche à rendre accessible la philosophie orientale aux Occidentaux par une pratique à la fois physique et spirituelle.
Un cours de yoga Jivamukti associe des postures fluides et dynamiques à des thèmes philosophiques choisis en début de séance. Ces derniers peuvent être par exemple votre rapport aux autres ou la conscience de soi-même.
Tous les cours se basent sur 5 principes : shastra (l’étude des textes fondateurs du yoga), ahimsa (la non-violence), bhakti (pratique de mantra pour vous permettre de vous connecter au divin), nada (l’écoute de la musique), et dhyana (l’état de méditation). Pour ces raisons, les séances de Jivamukti débutent par une lecture d’un yoga sutra (aphorisme), des mantras puis des enchaînements dynamiques avant de profiter d’un temps de relaxation. Toute la pratique se déroule en musique afin de libérer l’esprit, le mental et le corps.
Le yoga Jivamukti, par son approche spirituelle importante, est avant tout une philosophie de vie bien plus qu’une pratique sportive.
6. Le Power Flow
Beryl Bender et Bryan Kes ont été formés à l’Ashtanga. Trop strict pour eux, ils ont décidé de le réinventer en le déconstruisant de manière plus libre, ludique et accessible. C’est ainsi qu’ils ont créé le Power Flow dans les années 1980, un yoga aux enchaînements dynamiques. Sa particularité est qu’il associe à la fois des postures de yoga traditionnel, des exercices de Pilates, ainsi que des exercices de renforcement musculaire provenant du fitness.
Contrairement au Jivamukti par exemple, le Power Flow favorise la pratique physique, voire sportive, à son aspect spirituel souvent placé en second plan, voire même effacé. Il porte davantage sur les bienfaits corporels que mentaux, bien que l’effort physique influence également l’état d’esprit.
Les cours se passent généralement en musique afin que le rythme rapide de celle-ci motive l’élève dans son effort et le maintien stimulé. C’est un cours dans lequel vous allez transpirer, peut être aussi vous dépasser. Attendez-vous à avoir vos muscles renforcés et gainés ! Le Power Flow attire plus souvent les personnes qui ont besoin de se défouler plutôt que celles qui souhaitent se ressourcer dans le calme et la tranquillité.
Les bienfaits du yoga dynamique
Votre allié pour un corps tonifié
Comme son nom l’indique, le yoga dynamique vous fait bouger de façon rythmée et énergique. Votre corps est en perpétuel mouvement, de l’échauffement jusqu’aux étirements. Pendant une heure, de façon plus ou moins intense selon les professeurs, mais aussi les styles, vous vous dépenserez sur votre tapis. C’est pourquoi votre corps en ressortira plus fort, plus détoxifié et peut-être même plus souple grâce aux étirements actifs.
Entre les exercices de gainage (comme le fameux chaturanga), d’équilibre (les postures des guerriers ou bien la demi-lune), d’ancrage (la posture de la chaise ou de la déesse) et aussi de respiration (kapalabhati, ujjayi), un cours de yoga et votre corps se fait peau neuve. Si vous êtes débutant, il se peut que les séances de yoga dynamique vous provoquent des courbatures à des endroits où vous ne pensiez même pas avoir un muscle. Mais rapidement vous verrez un net progrès au niveau de vos engagements musculaires et de votre souffle. Vous deviendrez plus endurant, plus tonique, et aussi mentalement plus concentré, plus discipliné et plus résistant.
Une pratique idéale pour se détendre
Vous l’avez sûrement déjà ressenti, mais pratiquer une activité physique de moyenne à haute intensité vous offre une sensation de bien-être, de plénitude. La cause ? Les hormones sécrétées pendant votre effort que l’on appelle endorphines et dopamines. Chacune de ces hormones ont un effet considérable sur votre état mental.
L’endorphine, émise au bout de 20 à 30 minutes d’effort, mais aussi d’excitation ou de douleur, provoque une sensation de mieux-être, de relaxation qui permet d’apaiser le mental. La dopamine est quant à elle l’hormone de la récompense. Elle est libérée après un moment que vous avez jugé agréable. Cela peut donc à la fois être la satisfaction d’avoir fait du sport, mais aussi simplement d’avoir écouté votre musique préférée ou d’avoir mangé un carré de chocolat par exemple. Cette hormone agit comme un anxiolytique, c’est-à-dire qu’elle diminue l’anxiété et le stress et ce pendant 6 heures après le plaisir.
Donc après un cours de yoga dynamique, en plus d’avoir libéré vos toxines, vous favorisez la sécrétion d’endorphines et de dopamines, ce qui vous offre un vrai lâcher-prise, un moment de pure détente.
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Le yoga dynamique : une pratique pour tous (ou presque) !
Dynamique ne veut pas forcément dire sportive ou physiquement trop intense. Le yoga dit dynamique fait référence aux pratiques en mouvements fluides, tel que la danse par exemple. N’ayez donc pas peur, le professeur adapte toujours au maximum sa séance afin qu’elle reste accessible à tous. Et si vous pratiquez avec un professeur particulier, c’est encore mieux ! Il saura construire un cours selon votre condition physique, mentale mais aussi selon vos envies. Un débutant comme un yogi avancé peuvent pratiquer ensemble, au sein d’une même classe. Plusieurs options sont alors indiquées pour que chacun trouve dans le cours son degré d’intensité, selon son propre niveau. Par exemple, vous pouvez faire le chaturanga (sorte de pompe) sur les genoux ou à l’inverse sur un seul pied. À vous d’écouter vos besoins et surtout votre corps !
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les yogas dynamiques sont davantage indiqués pour les personnes sédentaires, en manque d’activité physique. En effet, le yoga prône l’équilibre, l’harmonie. Une personne déjà très sportive, voire hyperactive, aura tendance à se tourner vers ce genre de pratique. Or, son corps et son mental sont déjà trop stimulés, alors les yogas dits doux seront plus bénéfiques pour elle (et sûrement d’ailleurs plus durs !). Chacun doit trouver le style qui convient au mieux à ses envies, son niveau, mais surtout à ses besoins.
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Les contre-indications pour faire du yoga dynamique
Bien que les yogas dynamiques soient accessibles à tous, il reste cependant prudent de faire attention si vous souffrez de certaines pathologies. Le plus dangereux reste sûrement le Bikram à cause de son environnement de pratique. La salle chauffée et humide impose les mêmes contre-indications que peuvent avoir les hammams. Les hautes températures dilatent les vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle, ce qui a un impact néfaste sur les personnes souffrant de problèmes cardiaques. L’humidité associée à l’effort physique engendre quant à elles des difficultés à respirer. Il faut donc avoir une bonne capacité respiratoire pour pratiquer ce yoga (à éviter par exemple pour les asthmatiques). Bien évidemment, le Bikram n’est pas conseillé non plus aux femmes enceintes. En revanche, pour les autres styles dynamiques, les femmes enceintes sont les bienvenues surtout si elles pratiquent depuis longtemps déjà. Attention cependant, les inversions, les torsions fermées et les exercices de renforcement abdominal sont à éviter pour ne pas aller à l’encontre de votre grossesse. Si vous êtes enceinte et que vous n’avez jamais pratiqué de yoga auparavant, dirigez-vous davantage vers un cours de yoga prénatal.
Alors même si aucun yoga n’a de contre-indication spécifique, le seul conseil est celui de rester à l’écoute de votre corps. Une douleur ? Arrêtez la posture ou adaptez-la si le professeur ne vous a pas déjà proposé une variante. Faites cependant bien la différence entre douleur et gêne. Dans certaines postures de yoga, l’inconfort est présent et c’est normal. À vous d’explorer vos sensations.
Les yogas dynamiques sont certainement ceux qui plaisent davantage aux Français. Toujours dans l’agitation, le mouvement, notre société a plus de difficulté à calmer son mental et à ralentir son rythme. Alors peut-être qu’il serait aussi intéressant de faire basculer la balance et de se tourner vers des yogas plus doux ? Quel que soit votre objectif, n’hésitez pas à solliciter un de nos professeurs de yoga certifiés !
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