Posture du Papillon (Baddha Konasana) : bienfaits et technique

posture papillon yoga

La posture du papillon, également connue sous le nom de « Baddha Konasana » en sanskrit, est un asana assis qui implique l’ouverture des hanches et l’étirement des muscles de l’aine et des cuisses. Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer, vous présente les nombreux bienfaits que le Papillon peut vous apporter et vous explique comment bien réaliser cette posture.

Bienfaits de la posture du Papillon

Voici les différents bienfaits que Baddha Konasana va vous apporter :

  • Ouverture du bassin et des hanches
  • Renforcement des muscles du dos
  • Activation et renforcement du système digestif
  • Détente, bien-être
  • Souplesse et flexibilité
  • Étirement et alignement des abducteurs

Parties du corps sollicitées lors de la réalisation du Papillon : les muscles du bas du dos, les cuisses, le ventre.

Contre indications : 

  • Blessure au dos ou au(x) genou(x)
  • Hernie discale
  • Diarrhée
  • Asthme

Attention également à ne pas pratiquer cet asana après manger.

Comment bien réaliser Baddha Konasana ?

Entrer dans la posture du Papillon :

1. Prenez le temps de bien vous installer. Si besoin, vous pouvez mettre une petite couverture ou serviette sous vos fessiers pour plus de confort et surélever votre assise.

2. Asseyez-vous les deux jambes pliées, hanches ouvertes vers l’extérieur, les deux pieds l’un contre l’autre en forme d’ailes de papillon.

3. Rapprochez vos pieds au plus proche de votre pubis. Dans la posture finale, la plante des pieds est orientée vers le ciel. Mais pour commencer, il est mieux de préférer coller ses deux pieds l’un contre l’autre.

4. Prenez le temps d’étirer votre colonne vertébrale, encrez votre coccyx au sol, tête étirée vers le ciel. Vos épaules sont relâchées, votre menton vers votre gorge. Contractez votre abdomen et ouvrez votre cage thoracique. Prenez quelques inspirations et expirations en présence avec votre posture.

5. Puis commencez par Tiliasana (battement des ailes du papillon) pour ouvrir doucement les hanches et trouver votre posture. A l’expiration, je pose l’intention de déposer mes genoux au sol, puis à l’ inspire je relève. Réalisez des mouvements légers en haut et en bas de vos hanches. Vous pouvez mettre vos bras le long du corps ou bien maintenir vos genoux ou cuisses pour diriger le mouvement.

6. Après ce petit échauffement, vous pourrez entrer dans la posture, genoux au plus proche du sol, pieds l’un contre l’autre proche du pubis. Vos mains vont attraper vos pieds ou vos genoux selon votre flexibilité.

7. Votre ventre est actif. Inspirez, étirez votre colonne bien droite.

8. Expirez, penchez vous en avant (flexion avant) regard vers le sol. Le mouvement part des hanches et non du dos. Vos coudes poussent vers l’arrière, afin de bien garder votre dos droit et vos épaules sont ouvertes vers l’arrière également.

9. Restez 3 à 5 inspirations pour commencer dans cette posture.

posture du papillon vue latérale

Sortir de la posture du Papillon :

Inspirez et relevez-vous, le mouvement part à nouveau du bassin, votre ventre est actif et votre dos est droit. Restez une ou deux inspirations avant de relâcher les jambes et les hanches.

Cette posture peut être suivie de Matsyasana (le poisson inversé) ou Bhujangasana (le Cobra), puis de Balasana (l’enfant) et Shashankasana (le lièvre).

Gardez bien le dos droit dans cette posture. Le mouvement vient du bassin, bas de la colonne vertébrale. Utilisez votre inspiration et expiration pour relâcher les tensions et décontracter votre corps dans cet asana. 

La posture du Papillon expliquée en vidéo

Options lors de la réalisation de Baddha Konasana :

  • Vous pouvez mettre une petite serviette roulée ou une brique de chaque côté de vos cuisses pour soutenir cet asana et vos hanches.
  • Il est possible de faire la posture du Papillon allongé sur le dos.
  • Pour ajouter un peu de difficultés vous pouvez placer vos mains devant vous au sol.

Estelle, professeure de yoga chez ProTrainer

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