Goûter idéal : nos conseils pour une collation saine et équilibrée
Lorsque vous étiez enfant, vous preniez sûrement un goûter vers 16 heures. Une fois adulte, vous avez perdu cette habitude. Pourtant, le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants ! Cette collation entre le déjeuner et le dîner peut même s’avérer bénéfique pour votre santé et vos performances sportives, à condition de faire les bons choix alimentaires. De quoi le goûter doit-il être idéalement composé ? On vous l’explique dans cet article !
Le saviez-vous ?
Le goûter est un repas quasi franco-français qui s’explique par le fait que l’on déjeune relativement tôt et que l’on dîne relativement tard.
Cependant, cette pratique semble décliner, selon une récente enquête du Crédoc. Et ce, même chez les enfants et adolescents. Selon une autre étude réalisée par Kantar WorldPanel, chez les adultes, seuls 50 % des 35-49 ans prendraient un goûter régulièrement.
1. Prendre un goûter présente de nombreux bénéfices santé
Le goûter à l’âge adulte est plébiscité par les experts de la nutrition, à condition de respecter les règles de l’équilibre alimentaire. Voici les principales raisons pour lesquelles nous vous recommandons de ne pas faire l’impasse sur cette collation de milieu d’après-midi.
Le « quatre-heures » permet de combler l’écart entre le déjeuner et le dîner
Le matin, il n’y a souvent que 4-5 heures d’écart entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Il est donc logique de ne pas avoir besoin de manger entre ces deux repas. Si vous avez faim vers 11 heures, c’est que votre petit-déjeuner n’est pas assez rassasiant, dû à un manque de fibres par exemple. N’hésitez pas à lire notre article sur le petit-déjeuner idéal pour savoir comment composer votre repas du matin.
En revanche, il est normal d’avoir un petit creux entre le déjeuner et le dîner car l’écart est plus grand (environ 6-7 heures). Prendre une petite collation équilibrée en milieu d’après-midi est donc loin d’être inutile.
A lire également : Déjeuner équilibré : la composition du repas de midi idéal !
Un en-cas pour une meilleure répartition de l’apport énergétique
Le goûter va vous aider à combler cette petite faim, à vous redonner un peu d’énergie et à mieux répartir vos apports caloriques sur la journée. L’idéal est de prendre votre collation 3-4 heures après la fin du déjeuner, soit entre 16h et 17h si vous déjeunez à l’heure classique.
Prendre un goûter équilibré pour éviter les dîners trop copieux
Comme nous l’expliquons dans notre article intitulé « Le dîner idéal », le repas du soir se doit d’être le repas de la journée le plus pauvre en calories. En effet, avoir un sommeil de qualité nécessite que le dernier repas génère une digestion légère et une faible production d’énergie. Ainsi, il est préférable de prendre un goûter équilibré suivi d’un dîner léger, plutôt que de se jeter le soir sur un dîner trop copieux et trop riche en calories.
Attention néanmoins à ne pas tomber dans le cas inverse : prendre un quatre-heures trop copieux qui vous coupe l’appétit pour le dîner. Ce n’est pas l’objectif de ce repas !
Distinguer cette collation du grignotage compulsif
Afin qu’il soit avantageux pour votre santé, le goûter ne doit pas ressembler à du grignotage compulsif orienté vers des aliments trop gras et trop sucrés (biscuits industriels, chips, pâtisseries, viennoiseries…). Il faut au contraire soigner la composition de ce repas en misant sur des aliments riches en bons acides gras, en fibres et en micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments).
Autre différence avec le grignotage : celui-ci a souvent lieu à n’importe quelle heure de la journée sans qu’on ait forcément faim. Le goûter est au contraire censé calmer votre faim avant le repas du soir, et doit être pris entre 16h et 17h. Par ailleurs, on prend un goûter uniquement si on a faim et si on en ressent le besoin !
« Le goûter peut être considéré comme un repas léger dans le sens où on se pose pour le prendre à une heure fixe, on prend le temps de le manger afin qu’il puisse nous nourrir correctement. Selon sa faim et les besoins de son corps, il peut être pris tous les jours ou occasionnellement. » Samira Benmahiddine, coach en nutrition et naturopathe.
Le goûter est aussi un allié minceur
« Il faut bien comprendre que, lors d’un goûter, on ne rajoute pas un apport énergétique supplémentaire à son organisme, on va tout simplement répartir son apport journalier sur 4 repas au lieu de 3 repas. C’est pourquoi il est préconisé dans certains cas de figure comme la grossesse, l’allaitement ou encore la perte de poids. » Camille Petit, diététicienne-nutritionniste.
2. Les aliments à privilégier pour un goûter équilibré
Du sucré plutôt que du salé
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Il est préférable de prendre un goûter sucré, car c’est en milieu d’après-midi que le corps sécrète de l’insuline et réclame un apport en sucres. Il est donc plus intéressant de consommer des aliments sucrés que salés lors de ce repas.
En revanche, évitez les aliments industriels trop sucrés. Le goûter ne doit pas venir alimenter une éventuelle addiction au sucre. Préférez des aliments naturellement sucrés, tels que ceux que nous vous présentons ici :
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Des fruits à coque
Les fruits à coque (amande, noisette, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, pistache…) sont parfaits à intégrer dans un goûter sain et équilibré. Ils apportent notamment des oméga-3 et du magnésium. Ces deux éléments, indispensables pour notre organisme et pour les performances sportives, sont trop peu présents dans notre alimentation moderne.
Les amandes, noisettes, noix, noix de cajou et pistaches sont les plus riches en oméga-3. Les amandes, noix de cajou et noix du Brésil font partie des meilleures sources de magnésium qui existent. La noix du Brésil renferme aussi du zinc, essentiel pour les muscles.
Pour aller plus loin : Tout savoir sur les fruits à coque
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Des graines oléagineuses
Les graines (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…) ont les mêmes atouts que les fruits à coque. Les graines de chanvre sont très riches en en oméga-3 et sont d’excellentes protéines végétales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
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Des fruits secs ou des superfruits
Abricots, dattes, figues, pruneaux, raisins… Les fruits secs au goûter vous aideront à faire le plein de micronutriments.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Les dattes et les figues sont particulièrement riches en calcium. Les dattes ont en revanche un indice glycémique élevé alors que les figues ont un IG modéré. Pour les sportifs, les abricots secs ont tout bon : très énergétiques, très riches en potassium (pour éviter les crampes) et un IG faible !
Vous pouvez également piocher du côté des superfruits pour faire le plein d’antioxydants : baies de goji, cranberries, mulberries… ces aliments à la composition nutritionnelle exceptionnelle s’intègrent à merveille dans un goûter équilibré.
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Du chocolat noir
Le cacao est l’un des aliments les plus riches en fer et en magnésium qui existent. Il apporte aussi du zinc. Ces minéraux jouent un rôle crucial dans la performance sportive et la fonction musculaire. Le cacao favorise également la production de sérotonine (aussi appelée hormone du bonheur) !
Pour en profiter, dégustez un ou deux carrés de chocolat noir au goûter. Préférez le chocolat bio contenant au moins 70 % de cacao.
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Un fruit frais
Choisissez de préférence des fruits bio et variez au gré des saisons ! En période estivale, ne passez pas à côté des fruits rouges. Fraises, framboises, cassis, mûres, myrtilles… Ils regorgent de vitamines.
Bien sûr, il y a l’incontournable banane, fruit chouchou des sportifs. Alcalinisante, énergétique, elle est riche en magnésium et en potassium.
Évitez de remplacer les fruits par des jus de fruits car ces derniers sont dépourvus de fibres et ont un IG plus élevé. Les smoothies sont une meilleure option pour une collation plus saine et équilibrée !
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Un thé ou une infusion
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Boire un thé (vert, blanc…) ou une infusion au goûter vous aidera à réhydrater votre organisme tout en profitant des bienfaits des plantes. Par exemple, le thé vert est riche en catéchines, des antioxydants puissants. Boire du thé vert pourrait prévenir des cancers et des AVC.
3. La collation des sportifs avant une séance de sport
Si vous avez une activité physique importante, prendre une collation l’après-midi est fortement recommandé pour vous fournir l’énergie nécessaire, éviter les hypoglycémies et être au top de vos performances. Les aliments conseillés sont les mêmes que ceux cités plus haut. Voici les autres conseils que l’on peut vous donner.
Prenez cet en-cas au moins une heure avant votre séance de sport
Attention à ce que votre collation ne soit pas trop copieuse et qu’au moins 1h à 1h30 la sépare de votre séance de sport. Ainsi, vous serez sûr que votre organisme ne sera pas en pleine digestion au moment de l’effort. Ce serait contre-productif de prendre une collation qui demanderait un effort digestif trop important à votre organisme alors que vous avez besoin qu’il soit entièrement disponible pour un effort physique !
Préférez les fruits bien mûrs avant votre entraînement
Si vous prenez un en-cas avant votre entraînement, mieux vaut choisir des fruits bien mûrs car ils sont plus digestes. Prenons l’exemple de la banane : lorsqu’elle est encore verte, ses glucides sont présents sous forme d’amidon, peu digeste. Ils se transforment ensuite progressivement en sucres (fructose, glucose et saccharose) lorsque la banane mûrit. Ces sucres sont plus facilement digérés et plus rapidement assimilables. C’est d’eux dont vous avez besoin !
Autre option : consommer des fruits sous forme de compote (sans sucre ajouté) car la cuisson rend les fruits plus digestes.
Goûter équilibré : ce qu’il faut retenir
Introduire un goûter en milieu d’après-midi revient à prendre 4 repas par jour et à manger toutes les 3-4 heures. Cela aide à bien répartir ses apports caloriques sur la journée. On évite ainsi l’écart de 6-7 heures entre le déjeuner et le dîner, qui peut être à l’origine de compulsions alimentaires à l’heure du dîner. Fini les dîners trop copieux, trop sucrés et trop gras. Votre sommeil n’en sera qu’amélioré !
Attention à ne pas confondre goûter équilibré et grignotage compulsif. Les aliments qui composent un goûter idéal : du chocolat noir, des fruits frais, des fruits secs et superfruits, des oléagineux… accompagnés d’un thé ou d’une infusion. Évitez les mélanges que l’on trouve au supermarché (souvent destinés à l’apéritif) : en général, les oléagineux ont été grillés et du sel a été ajouté. Faites vos propres mélanges.
Si le goûter n’est pas une obligation, il est néanmoins fortement recommandé pour certaines personnes : celles ayant une activité physique importante, les diabétiques, les femmes enceintes ou encore les seniors.
Notre infographie sur le goûter idéal
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