Le déjeuner idéal : nos conseils pour un repas sain et équilibré

déjeuner équilibré

Le repas du midi peut parfois être difficile à gérer : on doit souvent le prendre sur son lieu de travail ou à l’extérieur. Pourtant, un déjeuner sain et équilibré permet de recharger ses batteries, préserver sa santé et bien répartir ses apports nutritionnels sur la journée. De quoi ce deuxième repas de la journée doit-il être idéalement composé ? Réponse dans cet article !


Le saviez-vous ?

En France, la pause déjeuner du midi, c’est sacré ! On y accorde plus de temps que dans les autres pays. C’est le constat d’une étude menée auprès de 2500 salariés dans 14 pays. Près d’un français sur deux prendrait 45 minutes pour sa pause déjeuner. « Le repas méridien est un rituel très important chez nous. C’est une exception française qui stupéfie les étrangers : entre 12h30 et 14h, le pays tout entier passe à table. », Jean-Pierre Corbeau, sociologue spécialiste de l’alimentation.

Nos conseils pour un déjeuner sain et équilibré

1. A midi, misez sur les légumes !

L’équilibre de votre déjeuner passe avant tout par plusieurs portions de légumes. Faites ainsi du repas de midi l’allié de votre santé en mettant les légumes à l’honneur !

Les français consomment trop peu de légumes

Une enquête récente du CREDOC montre que seulement 25 % de la population française suit les recommandations incitant à consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Autre constat : aujourd’hui, les générations les plus jeunes consomment 4 fois moins de fruits et de légumes que leurs grands-parents.

Le rôle protecteur des légumes contre les maladies et les cancers

De nombreux chercheurs recommandent pourtant d’aller au-delà des 5 portions de fruits et légumes par jour. En manger 10 portions par jour (soit environ 800 grammes) pourrait empêcher des millions de décès en réduisant de 33 % le risque d’AVC, de 28 % le risque de maladies cardiovasculaires, de 13 % le risque de cancer et de 31 % le risque de mortalité prématurée, par rapport au fait de ne pas en consommer du tout (lire ici). Profitez-en donc pour en consommer plusieurs portions au repas du midi : le déjeuner est un repas idéal pour manger des légumes !

A lire également : Fruits et légumes de saison : lesquels privilégier et pourquoi ?

Les légumes permettent de faire le plein de fibres au déjeuner

Les légumes sont rassasiants grâce à leur richesse en fibres, tout en ayant un indice glycémique faible. Consommés au repas du midi, ils sont tout à fait capables de vous tenir éloigné de la faim tout l’après-midi, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Et ce, bien mieux qu’un plat de pâtes classiques ou de riz blanc, car ces derniers ont un indice glycémique élevé.

Les fibres régulent l’absorption des sucres (donc la glycémie) mais aussi l’absorption des graisses : elles permettent ainsi de faire chuter le taux de cholestérol dans le sang. Elles contribuent également à l’équilibre de la flore intestinale.

Alors qu’il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, seuls 22 % des français et 12 % des françaises sembleraient atteindre ces recommandations, selon une étude NutriNet-Santé.

Les légumes sont bons pour l’équilibre acido-basique

Consommés au repas du midi, les légumes, alcalins, viendront compenser l’acidité des autres aliments (produits céréaliers, viande…), préservant ainsi l’équilibre acido-basique de l’organisme. Ce dernier a effectivement besoin de maintenir un pH équilibré pour bien fonctionner et éviter la fonte musculaire ou la perte osseuse. Les sportifs ont donc tout intérêt à ne pas avoir une alimentation trop acidifiante !

Pour aller plus loin : L’équilibre acido-basique : Qu’est-ce que c’est ? Comment le préserver ?

Pour un déjeuner équilibré, variez les légumes que vous mettez dans votre assiette

Offrez de la variété et des couleurs à votre assiette au gré de vos envies et des saisons. Vous pouvez aussi vous aider des couleurs, chaque couleur ayant généralement des bienfaits spécifiques. Les légumes verts contiennent par exemple de la lutéine et de la zéaxanthine, capables de prévenir la dégénérescence maculaire de la rétine. Quant aux légumes violets, ils contiennent des anthocyanes qui aideraient à prévenir le cancer du côlon.

2. Un déjeuner équilibré doit contenir des protéines 

Tout comme pour le petit-déjeuner, n’oubliez-pas d’ajouter des protéines à votre repas du midi, tout en variant leurs origines (animales et végétales) afin de conserver un bon équilibre alimentaire.

Les protéines assurent le bon fonctionnement de l’organisme

Elles sont essentielles pour de nombreuses fonctions biologiques, notamment pour la récupération et la réparation musculaire. Rappelez-vous que les sportifs (quel que soit le sport pratiqué) ont des besoins accrus en protéines. Les végétariens, vegans et seniors doivent aussi veiller à en consommer suffisamment, et le déjeuner est le repas idéal pour ça.

Les protéines favorisent la satiété car elles sont digérées lentement

Manger des protéines au repas du midi a un avantage minceur : elles vous éviteront de grignoter durant l’après-midi. En effet, les protéines sont longues à digérer donc elles “calent” particulièrement bien. Elles élèvent également le temps de digestion des glucides.

Les protéines animales boostent la production de dopamine

« Les acides aminés, éléments de base des protéines, participent à la fabrication des neurotransmetteurs, ces composés chimiques qui agissent sur notre humeur. Or, les acides aminés des protéines animales favorisent la sécrétion de dopamine. », Dr Laurence Benedetti, médecin micronutritionniste. Manger des aliments sources de protéines animales au déjeuner vous permettra ainsi de booster votre motivation pour l’après-midi !

Quelles protéines animales choisir au repas du midi ?

Les œufs apportent environ 7 grammes de protéines et tous les acides aminés essentiels à l’organisme, en plus de contenir les bons acides gras (omégas 3 et 6). L’idée selon laquelle ils seraient mauvais pour le cholestérol a été démentie par plusieurs études, dont celle-ci. Que ce soit au déjeuner ou aux autres repas, préférez les œufs bio : ils sont plus riches en oméga-3 et ont un meilleur ratio oméga-6/oméga-3 car les poules sont mieux nourries en élevage biologique.

A lire également : Alimentation bio : présentation, bienfaits, comment bien choisir ses produits ?

Côté protéines animales à privilégier au déjeuner, vous pouvez également opter pour du poisson ou de la viande maigre (blanc de poulet, de dinde…).

Quelles protéines végétales choisir au déjeuner ?

Côté végétal, on trouve des protéines dans les légumineuses (fèves, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches, soja…). Le houmous, le tempeh ou le tofu sont par exemple de bonnes alternatives aux protéines d’origine animale, pour les vegans ou tous ceux qui auraient envie de varier leurs apports en protéines.

A lire également : Protéines végétales : les meilleures sources alimentaires !

Dans le cadre d’un déjeuner équilibré, penser ainsi à varier vos sources de protéines.

3. Ajoutez une portion de glucides à votre repas du midi

Le repas du midi est aussi l’occasion de refaire le plein d’énergie pour le restant de la journée grâce aux glucides. Si vous êtes sportif, ils permettront de recharger vos cellules en glycogène, le carburant des muscles. Attention néanmoins à bien choisir vos sources de glucides : toutes ne se valent pas !

Au déjeuner, préférez les glucides à indice glycémique bas ou modéré

On pense notamment aux aliments suivants : quinoa, légumineuses, pain complet ou intégral, patates douces, pâtes complètes, riz complet… Manger des légumineuses à midi est un choix judicieux car elles apportent aussi des protéines, comme nous l’avons évoqué plus haut.

C’est aussi le cas du quinoa. En plus, il présente un profil complet en acides aminés essentiels, ce qui est relativement rare dans le règne végétal.

Les céréales complètes et peu transformées sont par ailleurs plus riches en fibres, donc plus rassasiantes et bénéfiques pour le transit intestinal.

Dans le cadre d’un déjeuner sain et équilibré, évitez les glucides à IG élevé comme les frites, les galettes de riz, le pain blanc (baguette ou pain de mie), les purées de pomme de terre, le riz blanc… Les apparences sont trompeuses : les patates douces ont un IG plus bas que les pommes de terre, malgré leur goût sucré.

A lire également : Les principaux aliments à IG bas à privilégier

Pour un déjeuner équilibré, restez raisonnable sur la quantité de glucides

Au déjeuner, limitez-vous à une seule portion d’aliments riches en glucides. Si vous surchargez votre repas de midi en glucides, vous risquez de vous sentir “assommé” au cours de l’après-midi. Trop de glucides à midi peut aussi entraîner un stockage des graisses.

Quid du dessert à la fin du repas ?

Quand on pense au déjeuner classique, on imagine un dessert sucré à la fin du repas. Pourtant, nos ancêtres n’avaient pas cette coutume. Est-ce une bonne ou une mauvaise habitude ? Le problème est que les desserts sont souvent trop sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, etc.).

S’il semble difficile pour certains de s’en passer, c’est sûrement à cause de l’effet addictif du sucre. Une étude menée sur des rats a montré que le sucre était plus addictif que la cocaïne. A midi, nous vous conseillons plutôt de manger un fruit frais en guise de dessert.

Pour ce qui est des laitages, ils sont pointés du doigt depuis quelques années. On les accuse de causer des problèmes digestifs, des risques de fractures et d’autres maladies. Pour la question du calcium, sachez que les végétaux en contiennent. Le calcium des végétaux serait d’ailleurs mieux assimilé que le calcium du lait.

Si vous suivez les conseils que l’on vous donne dans cet article, vos déjeuners seront riches en légumes dans lesquels vous pourrez puiser du calcium ! Si vous tenez malgré tout à consommer un laitage, préférez ceux au lait de brebis ou de chèvre, plus digestes.

Déjeuner équilibré : ce qu’il faut retenir

À midi, chargez votre assiette en légumes en y ajoutant une portion de protéines (animales ou végétales) et une portion de glucides (à IG bas ou modéré). Pour un déjeuner équilibré, le mieux est de proportionner votre assiette de la manière suivante : un quart de protéines, un quart de glucides, deux quarts de légumes.

Le repas du midi est surtout l’occasion de faire le plein de légumes et de fibres : dans les pays occidentaux, notre alimentation en manque cruellement.

La portion de protéines est primordiale chez les personnes ayant des besoins plus élevés en la matière. On pense notamment aux sportifs, végétariens/vegans et seniors. Si vous êtes concerné, le repas du midi est un bon moyen de combler vos besoins et de varier vos apports en protéines.

Enfin, pour un déjeuner équilibré réussi, ajoutez un filet d’huile végétale de première pression à froid (chanvre, colza, lin, olive, sésame…), quelques graines oléagineuses (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…), des épices et des herbes aromatiques selon vos envies !

Notre infographie sur le déjeuner idéal

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