Calculez votre besoin calorique journalier pour perdre, prendre ou stabiliser votre poids

calories par jour

Connaitre ses besoins caloriques journaliers (maintenance) est essentiel lorsque l’on souhaite maigrir ou prendre du muscle. Ceci correspond au nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids stable. A partir de cette maintenance, vous pourrez établir le régime alimentaire correspondant à votre objectif.

Connaître le nombre de calories dont on a besoin par jour

Pour calculer votre besoin calorique journalier, deux solutions s’offrent à vous :

  • Effectuer un calcul théorique à partir d’une formule mathématique et d’un coefficient d’activité physique.
  • Utiliser la méthode empirique en testant différents apports caloriques durant deux semaines pour trouver votre maintenance.

Les deux solutions sont compatibles. Pour un gain de temps, nous vous conseillons de calculer vos besoins énergétiques quotidiens grâce à la formule mathématique. Ensuite, ce nombre devra être ajusté. Pour ce faire, à vous de le tester, en cuisine, sur une durée de 2 semaines. Veillez à augmenter ou diminuer le nombre de calories afin de maintenir votre poids stable sur 7 jours. Si vous y parvenez, vous aurez réussi à trouver avec précision le nombre de calories par jour nécessaire pour stabiliser votre poids.

Calcul de ses besoins caloriques journaliers (maintenance)

D’abord, nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base :

  • Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Pour aller plus loin : Comment calculer son métabolisme de base ?

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

  • x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
  • x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
  • x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
  • x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense

Pour aller plus loin :

Un exemple concret

Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 ans, souhaite connaître le nombre de calories dont il a besoin au quotidien pour stabiliser son poids (maintenance).

Grâce à la formule énoncée précédemment, il obtient un métabolisme de base de 1795 kcal. Cette donnée correspond au nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Lors d’un régime, il convient de ne jamais descendre en-dessous de ce seuil.

Il s’entraîne 5 fois par semaine et a un travail lui demandant une activité physique modérée. En multipliant 1795 par 1,64, il obtient 2943 kcal, qui correspond à son besoin calorique journalier (maintenance).

Construire son régime alimentaire selon ses objectifs

Maintenant que vous connaissez votre maintenance, il convient de savoir l’utiliser pour atteindre votre objectif : prise, perte ou maintien de votre poids.

  • Comment maintenir mon poids stable ?

Votre maintenance correspond au nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.

  • Comment maigrir ?

Vous devez enlever 10 % à votre maintenance en diminuant progressivement les glucides.

Pour rappel, toute perte de poids devra être progressive. Si vous diminuez trop brutalement le nombre de calories, votre organisme se bloque en raison de perturbations hormonales.

Pour reprendre l’exemple précédent, si Cédric souhaite perdre du poids, il devra consommer 2648 kcal (2943 – 10 %). Si le poids baisse sur la balance au fil des semaines, il pourra alors procéder à un niveau palier de 10 %.

  • Comment prendre du poids ?

Vous pouvez rajouter 10 % à votre maintenance puis augmenter progressivement au fil des résultats.

Comment connaître le nombre de calories consommées ?

Pour construire votre régime alimentaire, vous pouvez vous référer à des sites de calcul de calories tels que myfitnesspal ou lescalories.com.

La 1ère semaine, il sera nécessaire de peser vos aliments pour avoir une idée des proportions que vous consommez. Ensuite, l’expérience de votre nutritionniste ou de votre coach sportif personnel fera le reste afin de vous construire un programme alimentaire cohérent en quantité et en qualité.

Un apport calorique équilibré et de qualité !

Connaitre le nombre de calories à consommer chaque jour est essentiel pour atteindre son objectif. Cependant, il est primordial que cet apport calorique soit de qualité et équilibré.

  1. Qualité : pour un même apport énergétique, une alimentation pauvre basée sur des plats industriels n’aura en aucun cas la même valeur qu’une alimentation naturelle, riche en nutriments.
  2. Équilibre : pour un même nombre de calories, une alimentation hyperglucidique n’aura pas la même valeur qu’une alimentation hyperprotéiné. Il convient donc de faire attention à la répartition des macronutriments. Pour une personne sportive, la règle est la suivante, peu importe votre objectif :
  • Consommez 1,5 g. de protéines par kilo de poids de corps : viandes, poissons, œufs, protéines végétales…
  • Consommez 1 g. de lipides par kilo de poids de corps : huile d’olive, oléagineux, poissons gras…
  • Les glucides viendront compléter votre alimentation. Ils servent d’ajustement calorique. Si vous souhaitez perdre du poids, vous les diminuez progressivement. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous augmenter vos apports.

De fait, pour maigrir, prendre de la masse ou maintenir votre poids stable, concentrez-vous surtout sur vos apports glucidiques et notamment sur l’index glycémique des aliments.

Pour résumer

Calculer ses besoins caloriques journaliers est indispensable afin de déterminer le nombre de calories par jour nécessaires pour maintenir son poids stable (maintenance). A partir de cette donnée, vous pourrez construire un régime alimentaire cohérent, au plus près de vos besoins.

Il convient toujours de diminuer ou d’augmenter progressivement le nombre de calories. Tout changement trop brutal dans votre alimentation perturbera votre système hormonal et freinera votre perte de poids. Les coachs sportifs de notre réseau sont formés pour assurer un suivi complet intégrant des conseils nutritionnels. N’hésitez pas à faire appel à leurs compétences pour atteindre plus rapidement votre objectif et ainsi transformer votre silhouette. Trouvez votre coach

A lire également :

OFFERT : Votre Programme de Fitness en vous inscrivant à notre newsletter !
programme offert

Ce programme est idéal si vous débutez et que vous souhaitez à la fois muscler et affiner votre corps. Profitez également des contenus exclusifs et offres exceptionnelles ProTrainer en recevant notre newsletter.

À lire également
Découvrez nos services (Toggle Search)