Sport et dépense énergétique : calculer les calories dépensées

sport dépense calorique
A l’opposé de l’alimentation qui apporte à notre organisme une certaine quantité d’énergie, la pratique du sport permet de dépenser des calories. Mais comment calculer le nombre des calories que nous dépensons lorsque nous réalisons notre activité sportive ? Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Et quels sont finalement les sports à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids ? Essai de réponse …

Dépense calorique : chacun est unique !

Lorsque l’on pratique une activité sportive, plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour calculer le nombre de calories que l’on dépense.

4 facteurs principaux expliquent les variations de dépense énergétique :

  • L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories.
  • Le poids : plus on est lourd est plus notre organisme consomme d’énergie.
  • Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes.
  • L’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.

4 facteurs secondaires peuvent également expliquer certaines différences de dépense calorique pour des individus de même poids, sexe et âge :

  • La technique : lors d’une activité sportive, à niveau physique égal une meilleure technique permet de dépenser moins d’énergie.
  • Le métabolisme : celui-ci varie en fonction de notre bagage génétique. Chacun est unique, certains dépenseront plus d’énergie que d’autres pour un effort similaire.
  • La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories.
  • Les hormones.

calcul dépense calories

A moins de faire du sport en laboratoire, équipé d’un matériel ultra-sophistiqué, il est impossible de calculer précisément sa dépense énergétique lors de la pratique d’une activité sportive car les 4 derniers facteurs (technique, métabolisme, composition corporelle et hormones) sont difficilement quantifiables.

On peut toutefois estimer (à +/- 10 %) le nombre de calories que l’on dépense lors d’un effort, en fonction du sport réalisé, de son poids et de son sexe.

Dépense énergétique (en Calories) pour 1h d’activité

 

Poids

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

Sexe

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Marche lente (3 km/h)

182

174

213

203

243

232

275

262

Marche rapide (6 km/h)

293

279

341

325

390

372

440

419

Course à pied (8 km/h)

480

457

560

534

640

610

720

686

Course à pied (10 km/h)

624

595

728

694

832

793

935

893

Course à pied (13 km/h)

768

733

896

855

1024

978

1152

1100

Course à pied (15 km/h)

912

870

1064

1015

1216

1161

1368

1306

Vélo (20 km/h)

317

302

369

352

422

402

475

452

Natation (25 m/min)

324

308

378

359

432

410

486

462

Natation (40 m/min)

960

916

1120

1068

1280

1221

1440

1373

Fitness (cardio)

453

432

529

504

604

576

680

648

Musculation

325

238

380

278

434

317

488

357

Gym aquatique

247

236

288

275

330

315

371

354

 

Calculez également votre dépense calorique grâce à cet outil de calcul.

A travers ce tableau on s’aperçoit que le nombre de calories dépensées lors de la pratique d’une activité sportive peut aller du simple au quintuple !

Si le choix de l’activité est essentiel, l’intensité de l’effort reste le facteur le plus important car elle a un réelle impact sur notre dépense énergétique à la fois lors de l’exercice, puis lors des heures qui suivent… Il n’y a qu’à regarder l’effet d’un entraînement en fractionné à haute intensité (de type HIIT) en terme de dépense calorique, pendant, mais également après l’effort (effet after burn). Pour être plus précis il faudrait ainsi prendre en compte la méthode d’entraînement utilisée afin de déterminer plus précisément la quantité d’énergie globale dépensée grâce à une séance d’entraînement.

running dépense caloriqueSource image : Depositphotos.com

Courir pour maigrir ?

Dans une démarche de perte de poids il est toutefois primordial de ramener ces valeurs par rapport à vos propres capacités.

Etes-vous capable de courir 1h à 10 km/h ? Pour un même résultat ne serait-il pas préférable d’aller faire une marche rapide de 2 heures ?

Vous avez très peu de temps pour pratiquer une activité sportive régulièrement ? Pourquoi ne pas essayer d’intégrer davantage d’activité physique au quotidien ?
Profitez de tous les instants de la journée où vous pourriez vous déplacer à pied plutôt que de prendre votre voiture ou les transports en commun, vous ferez un geste pour l’écologie et en plus vous dépenserez des calories !

calories dépensées

Exemples pour une femme de 70 kg :

  • Je descends 3 arrêts de bus avant mon arrêt habituel : 15′ de marche rapide = 80 Calories.
  • J’évite l’ascenseur toute la journée et prends les escaliers : 20 étages = 70 Calories.
  • Je vais acheter mon pain et mon journal à pied plutôt qu’en voiture : 10′ de marche rapide = 55 Cal.
  • Je saute à la corde avec ma fille pendant 15′ = 150 Calories.

Sur la journée j’ai finalement dépensé 355 Calories de plus que d’habitude, soit l’équivalent d’1 heure de natation à 25 m/mn (soit 1,5 km).

Si il est certain que la pratique d’une activité sportive régulière permet d’augmenter sa dépense énergétique, celle-ci doit avant tout rester un plaisir. Si vous n’êtes pas fan de sport mais que dans une démarche de perte de poids vous avez besoin de vous dépenser davantage, alors prenez l’habitude d’intégrer de petits efforts physiques au quotidien, les résultats n’en seront que meilleurs sur le long terme.

Pour éviter de longs calculs, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’un tracker d’activité peut être un moyen simple et relativement fiable d’évaluation de sa dépense calorique.

Lire également : Combien de calories par jour avez-vous besoin pour maigrir, grossir ou stabiliser votre poids ?

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Ailleurs sur le web : Dépense énergétique et Activités physiques et sportives

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Sa dépend de tellement de chose que c’est impossible d’avoir une méthode universelle, je fais du hiit assez intense 5 fois par semaine depuis 18 semaine et je commence à peine à en voir les résultats et lors de mes exercises la patate me pompe à 170 bpm. J’ai de la graisse à perdre mais je ne suis pas obèse. Mon frère qui m’a initié à cette technique, fait le même genre d’exercise avec un bpm à 124 sans prendre de pause et il a de bon résultat physique. Chaque métabolisme est différent et on ne pourra jamais expliquer le pourquoi du comment. Mais je continue quand même à faire les exercises et à essayer de me dépasser car je sais que les efforts finiront par payer sans que je m’en rendre compte à cause des changements trops minimes sur un long lapse de temps. Avec bien entendu une très bonne nutrition sinon sa sert quasiment à rien.

merci de m’avoir donner la réponse mais je ne suis pas satisfait, est-ce que la consommation d’alcool peut augmenter le poids déjà perdu?

je suis d’accord avec vos conseils et depuis un certain temps j’applique vos conseils et je vois des bons résultats mais je cherche à savoir l’impact de la consommation d’alcool dans le régime?

Bonjour Daniel,

l’impact de l’alcool est énorme en terme d’apport énergétique (9 Calories / gramme), et surtout ne vous apporte rien sur le plan nutritionnel (on appelle ça des calories vides) !

Admettons que je fasse le même parcours deux fois, un jour différent. Le premier je le fais en 1h Le second je le fait en 2h (donc moins d’efforts mais plus longtemps) Lequel sera le plus consommateur de calories et pourquoi?

Merci

Bonjour Olivier,

très bonne question à laquelle il est difficile de répondre sans avoir plus de précisions sur l’intensité des efforts produits lors du parcours réalisé en 1h.
Dans le cas d’effort en fractionné à Haute Intensité (HIIT), les résultats d’une étude de 2006 ont toutefois montré une bien meilleure efficacité de ce type d’entraînement sur l’oxydation des graisses par rapport à un entraînement traditionnel en endurance : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

bonjour,
j’aimerai savoir pour quel poids et/ou quel type d’exercice vous calculez les dépenses caloriques, pour la musculation et dans votre tableau, merci!

Bonjour Julien, il s’agit d’une valeur moyenne, votre dépense énergétique dépend de multiples facteurs. Cf. Facteurs principaux et secondaires mentionnés en début d’article.

desole j’ai oublie mde mentionner que la source de ma confusion reside dans les unites utilisess dans le tableau d’activites. Merci

Salut a tous, j’ai lu l’article tres interessant et des calculs et des de figure extrement pratique, merci beaucoup pour avoir partage votre experience avec nous 🙂 mai s je me suis vite retrouve confus concernalt l’unite utilisee pour quantifier les depenses energetiques: je presume qu’il s’agirait de Kilocalories, ou Grosse calories pour les anglosaxons qui capitalisent sa premiere lettre: Calorie: engfin apres un effort soutenue de pus de une heure avec 3 fenetres de firefox ouvertes cote a cote (merci pour le double moniteur) g pu confirmer qu’il sa’git bie de Kilocalories ou Calories avec un C majuscule pour souligner la difference qui manifestement est de taille !

PS veuillez excusez l’absence d’accents (clavier querty)

Velo 28 km par jour 35 mn/ un peu de courses a pied 2* par semaine 40mn et toujours ce ventre …
🙁 Un conseil me serais utile. PS la technique de pédaler en danseuse ????. Merci d avance.

Bonjour! J’ai lu a peu près tous vos conseils, en commençant par le fameux exercice pour muscler le bas du ventre. Je vais essayer tout ceci, et je vous tiendrai au ccourant 🙂 a côté de ces exercices, je vais manger équilibrer.. En faisant passer en premier légumes et fruits 🙂 merci beaucoup pour tout vos conseils 🙂 je n’ai que 18 ans mais il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour sculpter son corps! A bientôt

Marine

Je ne suis pas tous a fait d’accord avec vous car si on regarde le nombre de calories dépensés sur une durée de 48h la musculation sera plus efficace que d’aller courir à 10km pendant 1h car il y a ce que les américains appellent l’effet afterburn.

Bonjour Stéphane,

l’effet afterburn permet effectivement d’améliorer sa dépense énergétique globale, que ce soit en musculation mais également pour toutes sortes d’activités, à condition d’y mettre un minimum d’intensité. Toutefois pour des personnes sédentaires avec peu de condition physique il reste difficile de mettre en place un entraînement favorisant cet effet, car la fatigue limite vite l’entraînement en intensité. La pratique d’activité sportives d’endurance est donc à privilégier dans un premier temps. Ensuite pour des sportifs entraînés c’est différent.

Enfin, même si le tableau ne propose pas des données ultra précises, l’essentiel dans cet article est de retenir que pour dépenser des calories il faut se bouger régulièrement, peu importe le type d’activités.

Je pense que même si l’on a du temps pour marcher et pratique du sport tous les jours, il faut également faire attention aux calories gagnées par les sortes d’aliments qu’on prend pour avoir un résultat immédiat.

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