Sport et dépense énergétique : calculer les calories dépensées


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A l’opposé de l’alimentation qui apporte à notre organisme une certaine quantité d’énergie, la pratique du sport permet de dépenser des calories. Mais comment calculer le nombre des calories que nous dépensons lorsque nous réalisons notre activité sportive ? Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Et quels sont finalement les sports à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids ? Essai de réponse …

Dépense calorique : chacun est unique !

Lorsque l’on pratique une activité sportive, plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour calculer le nombre de calories que l’on dépense.

4 facteurs principaux expliquent les variations de dépense énergétique :

  • L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories.
  • Le poids : plus on est lourd est plus notre organisme consomme d’énergie.
  • Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes.
  • L’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.

4 facteurs secondaires peuvent également expliquer certaines différences de dépense calorique pour des individus de même poids, sexe et âge :

  • La technique : lors d’une activité sportive, à niveau physique égal une meilleure technique permet de dépenser moins d’énergie.
  • Le métabolisme : celui-ci varie en fonction de notre bagage génétique. Chacun est unique, certains dépenseront plus d’énergie que d’autres pour un effort similaire.
  • La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories.
  • Les hormones.

calcul dépense calories

A moins de faire du sport en laboratoire, équipé d’un matériel ultra-sophistiqué, il est impossible de calculer précisément sa dépense énergétique lors de la pratique d’une activité sportive car les 4 derniers facteurs (technique, métabolisme, composition corporelle et hormones) sont difficilement quantifiables.

On peut toutefois estimer (à +/- 10 %) le nombre de calories que l’on dépense lors d’un effort, en fonction du sport réalisé, de son poids et de son sexe.

Dépense énergétique (en Calories) pour 1h d’activité

 

Poids

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

Sexe

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Marche lente (3 km/h)

182

174

213

203

243

232

275

262

Marche rapide (6 km/h)

293

279

341

325

390

372

440

419

Course à pied (8 km/h)

480

457

560

534

640

610

720

686

Course à pied (10 km/h)

624

595

728

694

832

793

935

893

Course à pied (13 km/h)

768

733

896

855

1024

978

1152

1100

Course à pied (15 km/h)

912

870

1064

1015

1216

1161

1368

1306

Vélo (20 km/h)

317

302

369

352

422

402

475

452

Natation (25 m/min)

324

308

378

359

432

410

486

462

Natation (40 m/min)

960

916

1120

1068

1280

1221

1440

1373

Fitness (cardio)

453

432

529

504

604

576

680

648

Musculation

325

238

380

278

434

317

488

357

Gym aquatique

247

236

288

275

330

315

371

354

 

Calculez également votre dépense calorique grâce à cet outil de calcul.

A travers ce tableau on s’aperçoit que le nombre de calories dépensées lors de la pratique d’une activité sportive peut aller du simple au quintuple !

Si le choix de l’activité est essentiel, l’intensité de l’effort reste le facteur le plus important car elle a un réelle impact sur notre dépense énergétique à la fois lors de l’exercice, puis lors des heures qui suivent… Il n’y a qu’à regarder l’effet d’un entraînement en fractionné à haute intensité (de type HIIT) en terme de dépense calorique, pendant, mais également après l’effort (effet after burn). Pour être plus précis il faudrait ainsi prendre en compte la méthode d’entraînement utilisée afin de déterminer plus précisément la quantité d’énergie globale dépensée grâce à une séance d’entraînement.

Courir pour maigrir ?

Dans une démarche de perte de poids il est toutefois primordial de ramener ces valeurs par rapport à vos propres capacités.

Etes-vous capable de courir 1h à 10 km/h ? Pour un même résultat ne serait-il pas préférable d’aller faire une marche rapide de 2 heures ?

Vous avez très peu de temps pour pratiquer une activité sportive régulièrement ? Pourquoi ne pas essayer d’intégrer davantage d’activité physique au quotidien ?
Profitez de tous les instants de la journée où vous pourriez vous déplacer à pied plutôt que de prendre votre voiture ou les transports en commun, vous ferez un geste pour l’écologie et en plus vous dépenserez des calories !

calories dépensées

Exemples pour une femme de 70 kg :

  • Je descends 3 arrêts de bus avant mon arrêt habituel : 15′ de marche rapide = 80 Calories.
  • J’évite l’ascenseur toute la journée et prends les escaliers : 20 étages = 70 Calories.
  • Je vais acheter mon pain et mon journal à pied plutôt qu’en voiture : 10′ de marche rapide = 55 Cal.
  • Je saute à la corde avec ma fille pendant 15′ = 150 Calories.

Sur la journée j’ai finalement dépensé 355 Calories de plus que d’habitude, soit l’équivalent d’1 heure de natation à 25 m/mn (soit 1,5 km).

Si il est certain que la pratique d’une activité sportive régulière permet d’augmenter sa dépense énergétique, celle-ci doit avant tout rester un plaisir. Si vous n’êtes pas fan de sport mais que dans une démarche de perte de poids vous avez besoin de vous dépenser davantage, alors prenez l’habitude d’intégrer de petits efforts physiques au quotidien, les résultats n’en seront que meilleurs sur le long terme.

Pour éviter de longs calculs, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’un tracker d’activité peut être un moyen simple et relativement fiable d’évaluation de sa dépense calorique.

Lire également : Combien de calories par jour avez-vous besoin pour maigrir, grossir ou stabiliser votre poids ?

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Ailleurs sur le web : Dépense énergétique et Activités physiques et sportives

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