Course sur place : un exercice aux intérêts multiples !

courir sur place

Courir sur place est une solution efficace et économique lorsque l’on souhaite s’entraîner à domicile. Que vous souhaitiez courir sur place en guise d’échauffement, pour maigrir ou encore pour tonifier vos cuisses, découvrez nos conseils pour tirer pleinement profit de ce type de course.

Quels intérêts de courir sur place ?

Si vous êtes sportif, vous vous êtes déjà surement essayé aux footings pour décompresser ou aux différentes courses pédestres de type trail, parcours d’obstacles ou semi-marathon. Mais avez-vous déjà essayé de courir sur place ? Certes, ce type de course ne remplacera pas un entraînement en extérieur ou sur un tapis de course, toutefois cet exercice simple pourra être facilement intégré à votre séance de sport à domicile, que ce soit en guise d’échauffement ou dans le cadre d’un entraînement intensif. La course sur place ne s’adresse donc pas seulement aux coureurs, mais au plus grand nombre, d’autant plus qu’il est facile d’ajuster l’intensité de son effort selon ses capacités. Par ailleurs, il existe de multiples variantes de cet exercice, qui vous permettront de varier vos entraînements, toujours selon votre niveau : montées de genoux, talons-fesses, course avec des sauts, des rotations, etc.

De fait, les intérêts de courir sur place sont nombreux :

  • S’échauffer avant sa séance de sport
  • Améliorer son endurance
  • Raffermir ses cuisses et ses fessiers
  • Dépenser des calories (perdre du poids)
  • Développer son VO2 Max

D’un point de vue musculaire, courir sur place met en jeu les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers, ainsi que les abdominaux et les lombaires.

La course sur place à allure modérée, comme elle est souvent pratiquée, s’intègre bien dans un échauffement général mais n’aura qu’un impact limité sur votre silhouette. Pour développer votre cardio, tonifier votre corps ou brûler un nombre conséquent de calories, nous vous conseillons de faire preuve d’imagination, ou mieux, de vous allouer les services d’un coach sportif personnel qui saura vous concocter un programme d’entraînement personnalisé à domicile.

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Footing et course sur place, quelles différences ?

La course sur place ne peut pas se substituer au traditionnel footing. Au sens strict, la course en extérieur de type footing offre plus de possibilités, mais en réalité, il s’agit de deux techniques d’entraînements différentes.

Lors d’un footing, vous pourrez jouer sur le dénivelé, les accélérations ainsi que la durée d’entraînement. Le footing constitue donc à lui seul une séance d’entraînement. Lorsque vous courrez sur place, la monotonie peut très rapidement s’installer, au bout de quelques minutes seulement. Pour vaincre cette lassitude et augmenter l’intensité, nous vous recommandons d’incorporer des variantes telles que des sauts en extension, des montées de genoux ou d’autres exercices à réaliser sans matériel.

Ainsi, aucune pratique n’est meilleure qu’une autre, il s’agit seulement de méthodes d’entraînement complémentaires, que nous vous conseillons d’associer pour devenir un sportif complet et atteindre votre objectif.

Exemples d’entraînements intégrant de la course sur place

Comme nous l’avons évoqué, la course sur place peut très facilement s’intégrer dans une séance d’entraînement de type circuit training, qui consiste à enchaîner plusieurs exercices à de multiples reprises.

Voici différents exemples de séances que vous pourrez réaliser chez vous selon vos objectifs. Pour chaque séance, les 4 exercices doivent être effectués successivement, avec plus ou moins de repos selon votre niveau. Une fois le 4ème exercice réalisé, répétez l’enchainement au minimum 2 fois supplémentaires. Selon votre niveau et votre objectif, ce type de séance peut durer entre 7 et 30 minutes. Les durées d’effort sont indicatives et peuvent bien entendu être ajustées selon vos propres capacités.

OBJECTIFEXERCICE 1EXERCICE 2EXERCICE 3EXERCICE 4
EchauffementCourse sur place (30 sec)Pompes contre un mur (30 sec)Montées de genoux (30 sec)Squats (30 sec)
Développer son enduranceCourse sur place (2 min) (2 min)Course sur place (2 min)Saut à la corde (2 min)
Raffermir ses cuissesCourse sur place (30 sec)Exercice de la chaise (30 sec)Montées de genoux (30 sec)Squats sautés (10)
Tonifier ses fessiersCourse sur place (30 sec)Squat bulgare (10 sur chaque jambe)Talons Fesses (30 sec)Fentes avant alternées (20)
Perdre du poidsMontées de genoux (30 sec)Jumping jack (30 sec)Burpees (30 sec)Corde à sauter (30 sec)
Développer son VO2 MaxSprint sur place (20 sec)Fentes sautées (20 sec)Montées de genoux (20 sec)Burpees (20 sec)

En résumé

Courir sur place est intéressant pour pratiquer une activité sportive chez soi, à différentes intensités. Ce type d’exercice peut être intégré à votre programme d’entraînement dans le cadre d’objectifs variés : échauffement, amélioration de l’endurance, tonification des cuisses et des fessiers, perte de poids, développement de son VO2 Max… La course sur place propose également de multiples variantes qui permettent d’éviter la monotonie et d’ajuster l’intensité de vos efforts (montées de genoux, talons-fesses, course sur place à haute intensité, etc.). Ces exercices s’intègreront d’ailleurs très bien dans des entraînements de type circuit training.

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