Tout savoir sur le Vinyasa yoga
Le Vinyasa est un des cours de yoga les plus populaires en France, avec le Hatha et l’Ashtanga. Dynamique et fluide, il permet aux élèves de s’offrir un temps de lâcher-prise tout en se tonifiant et s’étirant en profondeur. Découvrez dans cet article tout ce dont vous devez savoir sur le yoga Vinyasa avant de vous mettre à cette pratique !
Les origines du Vinyasa, le yoga de la fluidité
Le Vinyasa a été créé par Krishnamacharya, un grand maître yogi en Inde, reconnu aussi pour avoir été le professeur de Pattabhi Jois, fondateur du yoga Ashtanga, et B.K.S Iyengar, fondateur du yoga Iyengar. Le Vinyasa est un yoga dynamique, qui associe à la fois postures, exercices de respiration (pranayama), intention. Tous les mouvements sont synchronisés au rythme de la respiration, ce qui rend l’enchaînement, appelé aussi Flow, fluide et presque chorégraphique.
Vinyasa signifie “se placer d’une manière spécifique”. En effet, la respiration est la base de ce yoga, car c’est uniquement elle qui va rythmer la pratique. Les inspirations vont donner l’impulsion au corps de s’étirer, de s’élever, tandis que les expirations vont lui permettre de s’ancrer, de se stabiliser. Chaque posture doit être choisie selon le mouvement respiratoire. Par exemple, Viparita Virabhadrasana ou le guerrier renversé s’effectuera sur une inspiration, alors que le chaturanga sera privilégié sur une expiration. Cet aspect de la pratique est sa plus grande différence avec le Hatha yoga, où les postures sont maintenues sur plusieurs cycles respiratoires. Et sa différence avec l’Ashtanga est que le professeur de Vinyasa a toute la liberté de modifier sa séquence. Aucun ordre d’enchaînement n’est codifié.
Le Vinyasa est donc un yoga qui vous permet d’incarner un état de flow, un état de pleine conscience en mouvement. Votre corps, votre esprit et votre respiration ne font qu’un. Les cours sont articulés autour d’un thème comme par exemple celui d’un yamas (les règles de société) ou d’un nyamas (les règles de conduite personnelles).
Les bienfaits physiques et psychiques du yoga Vinyasa
Le yoga est une des rares pratiques à offrir des bienfaits à la fois physiques et mentaux. Et le Vinyasa ne déroge pas à la règle ! Voici une liste des nombreux bénéfices que procurent une pratique régulière de cette activité :
Bienfaits sur le plan mental :
- Plus de détente au quotidien
Le Vinyasa est un yoga qui sécrète les hormones du bien-être comme la sérotonine, la dopamine et l’endorphine. Si dès la fin du cours vous ressentez cette sensation de mieux-être, sachez que les hormones restent actives pendant plus de 6 heures.
- Une plus grande capacité de concentration
Pendant une heure vous allez devoir vous concentrer sur votre respiration, votre regard, votre position. Si au début cela peut vous sembler difficile, vous allez rapidement gagner en concentration au fil des séances.
- Un sommeil plus réparateur
Le Vinyasa est également responsable de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Après une séance, vous allez donc plus facilement vous endormir et surtout en profondeur.
- Un gain d’énergie
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, bouger et s’activer permet de retrouver vitalité et énergie tout au long de la journée. Alors si vous êtes fatigué après une journée de travail intense, privilégiez votre tapis de yoga à votre canapé !
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Bienfaits sur le plan physique :
- Elimination des toxines
Le Vinyasa est un yoga dans lequel vous risquez de transpirer. Vous allez donc permettre à votre corps d’éliminer vos toxines naturellement.
- Augmentation de l’endurance
Comme dans chaque pratique sportive, l’effort fera monter vos battements cardiaques, votre tension artérielle et votre souffle. Vous percevrez d’énormes progrès au fil des séances, ce qui prouvera que vous aurez gagné en endurance.
- Un meilleur maintien
Les postures de Vinyasa aident à tonifier vos muscles en profondeur, ce qui favorise une meilleure posture au quotidien. Vous prévenez ou éliminez les maux de dos responsables d’un mauvais maintien au quotidien.
- Des muscles plus souples
Un des nombreux avantages du Vinyasa est qu’il permet de se muscler en profondeur tout en étirant votre corps. Vous retrouvez donc toute l’élasticité favorable à une meilleure mobilité corporelle.
Top 10 des postures pratiquées en Vinyasa yoga
Les cours de Vinyasa yoga sont à chaque séance réinventés et construits différemment. Si vous pratiquez de façon hebdomadaire, vous n’aurez donc jamais le même enchaînement chaque semaine. Le professeur puisera dans son imagination et ses apprentissages pour vous faire découvrir de nouvelles postures ou flow. Cependant, voici 10 postures que vous êtes susceptible de retrouver régulièrement lors d’une séance de Vinyasa :
1. La salutation au soleil ou Surya Namaskara
Proposée souvent à la suite de l’échauffement au sol, la salutation au Soleil offre un moment de fluidité et continue de réchauffer votre corps en douceur et en mouvement. Généralement, le flow du cours de Vinyasa s’articule autour d’une salutation au soleil modifiée. Les postures se suivent au rythme d’une chorégraphie.
2. Le guerrier inversé ou Viparita Virabhadrasana
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C’est LA posture du Vinyasa ! Ce yoga étant une discipline innovante et créatrice, les professeurs ont la liberté de modifier des postures traditionnelles en mouvement. C’est le cas de la posture du guerrier inversé, souvent retrouvé après un guerrier 2. Elle permet d’étirer tout le côté du dos, du coccyx jusqu’à la tête.
3. Le danseur ou Natarajasana
Entre équilibre, force et souplesse, la posture du danseur demande aux élèves une grande capacité de concentration et de confiance en soi. Souvent appréciée, car visuellement belle à voir, cette posture est aussi bénéfique. Elle favorise l’ancrage, l’ouverture de la poitrine et l’attention.
4. Le chien à 3 pattes ou Eka Pada Adho Mukha Svanasana
En partant du traditionnel chien tête en bas, il vous suffit de lever une jambe en direction du ciel, les hanches faces au sol, pour entrer dans la posture du chien à 3 pattes. C’est une posture fréquente en cours de Vinyasa, car les professeurs l’incluent directement dans la Salutation au Soleil (à l’inverse des séances d’Ashtanga par exemple).
5. La créature sauvage ou Camatkarasana
Cette posture est à la fois intense, poétique et bénéfique pour votre corps et votre mental. Elle renforce l’intégralité de vos muscles et permet d’étirer votre corps en flexion arrière. Comme toute inversion (la tête étant plus basse que le bassin), elle offre également un apaisement de votre système nerveux.
6. Le bâton en appui sur 4 membres ou Chaturanga dandasana
Cet enchaînement vous allez l’aimer ou le détester… Concrètement, il ressemble à une pompe avec les coudes serrés le long du corps. Il engage donc les muscles de votre sangle abdominale, de votre dos et de vos bras. Un exercice nécessaire pour gainer votre buste et adopter une meilleure posture au quotidien.
7. Le bateau ou Navasana
Si cette posture porte le nom du bateau, c’est parce qu’avec votre corps vous allez essayer d’en prendre la forme. Assis sur le sol, vous décollez vos jambes en les maintenant droites et basculez légèrement votre buste vers l’arrière. Un important engagement abdominal est nécessaire pour garder l’équilibre. Vous gagnez donc en force, en tonicité et en élongation.
8. Le corbeau ou Bakasana
Cet équilibre sur les mains impose une capacité à lâcher-prise tout en restant focus sur sa pratique. Elle permet donc d’observer et de contrôler ses émotions, ses ressentis et ses peurs afin de se surpasser. En effet, la posture du corbeau ne demande pas tant de force qu’elle n’y paraît. Son principal élément déclencheur est votre confiance en vous.
9. La fente haute ou Ashta Chandrasana
Très ressemblante au guerrier 1, la posture Ashta Chandrasana tient sa différence dans son pied arrière. Celui-ci repose non sur toute sa voûte plantaire, mais uniquement sur ses pointes. Vous ressentez une plus grande stabilité et un plus fort sentiment d’ancrage.
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10. La demi-lune ou Ardha Chandrasana
D’allure simple, la posture de la demi-lune n’est en réalité pas accessible à tous. L’équilibre qu’elle requiert vous oblige à contracter tous vos muscles du buste afin de le garder droit. Cette posture est souvent induite comme étant une peak pose, la posture la plus difficile du cours.
Le Vinyasa est fait pour vous !
Bonne nouvelle ! Les cours de yoga Vinyasa sont accessibles à tous ! Si vous êtes débutant, le professeur se fera un réel plaisir de vous guider dans la pratique en douceur. En revanche, si vous êtes un pratiquant confirmé, il saura vous donner des options avancées pour approfondir vos postures.
Le Vinyasa reste cependant un yoga dynamique où l’enchaînement suit votre rythme de respiration. Vous allez donc pendant 1 heure bouger de façon rapide et fluide. Votre condition physique doit être correcte pour ne pas être essoufflé trop rapidement et manquer le reste de la séance.
Si vous n’avez jamais mis les pieds sur un tapis de yoga, nous vous conseillons cependant de débuter avec un cours doux comme le Hatha. Car en Vinyasa, vous ne prenez pas le temps d’entrer dans les postures, ce qui peut être perturbant pour la première fois. Accordez-vous un temps où vous comprenez les postures afin de les enchaîner. Cela vous évitera des blessures causées par un manque de vigilance.
Tout le monde est le bienvenu dans un cours de Vinyasa. Que vous soyez un homme, une femme, un sportif, une personne souple ou raide, venez assister à un moment de pure détente.
Exemple type d’un cours de yoga Vinyasa
C’est votre premier cours de yoga et vous appréhendez un peu ? Pas de panique, nous vous expliquons comment peut se dérouler une séance de Vinyasa pour que vous ne soyez pas trop perdu.
Si vous faites un cours de Vinyasa en studio, le personnel d’accueil ou directement le professeur vous indiquera les vestiaires afin de vous changer dans une tenue confortable. Privilégiez des habits dans lesquels vous pouvez bouger en toute aisance, comme un legging ou un short. Pour les femmes, n’oubliez pas de porter un soutien-gorge de sport, car beaucoup de postures demandent des appuis au niveau de la poitrine ou bien des rebonds. Cela peut vite être douloureux si vous n’avez pas la tenue adaptée. Une fois changé, rendez-vous sur votre tapis dans la salle de yoga.
Dans le cas où vous pratiquez auprès d’un professeur particulier, installez-vous également dans une tenue confortable. Chez ProTrainer, le professeur de yoga se déplacera chez vous pour vous faire suivre un cours individuel et personnalisé. Nous proposons également des séances en ligne, via du visio.
Dans les deux cas, le studio ou votre professeur particulier vous fourniront tout le matériel nécessaire à votre pratique : tapis, brique, sangle, bolster, etc. Bien évidemment, rien ne vous oblige à les utiliser, certains élèves préfèrent garder leur propre tapis par exemple.
Le cours peut enfin commencer ! Il démarre souvent par un court moment de recentrage, afin de calmer votre esprit. Puis vous commencez par vous échauffer avec des mouvements doux ou de gainage. Une fois vos muscles préparés, vous continuez l’enchaînement par quelques flows. Les premiers sont souvent des salutations au soleil que le professeur modifie au fil de la séance.
Le cours de Vinyasa peut s’articuler autour d’une peak pose, une posture à plus grande intensité, ou autour d’un thème comme la bienveillance, le courage ou encore l’ancrage par exemple.
Vous terminez par quelques postures d’étirement, souvent passif comme celle du pigeon. Vous redonnez alors l’élasticité à vos muscles sollicités durant la pratique. La dernière posture est celle du savasana, la posture du cadavre. Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés, vous laissez votre corps et votre esprit s’apaiser. Plus vous maintenez cette posture, plus vous ressentirez les bienfaits de toute la séance. Alors prenez le temps et profitez de ce moment de relaxation.
En studio, vous pourrez retourner aux vestiaires pour vous changer et peut-être même vous doucher. En cours particulier à domicile, votre professeur vous laissera à vos occupations.
Trouvez le cours de Vinyasa qui vous convient
Vous n’aurez aucun mal à trouver une séance de Vinyasa proche de chez vous. Très apprécié, de nombreux professeurs de yoga sont formés à ce style. Alors si vous êtes tenté, tournez-vous vers un cours collectif ou particulier pour vivre une belle expérience.
Pour des cours collectifs, quasiment tous les studios de yoga offrent désormais des classes de Vinyasa. Certains proposent même des séances par niveau, de débutant à avancé. Cela peut être intéressant si vous avez l’intention de pratiquer sur le long terme. En gravissant les niveaux, vous vous permettez d’aller plus loin dans la pratique. Des postures comme les inversions sont par exemple très peu effectuées lors des séances pour débutants, or elles génèrent de nombreux bienfaits comme l’oxygénation du cerveau ou encore une meilleure circulation sanguine.
Pour un cours particulier, n’hésitez pas à contacter le professeur de yoga le plus proche de chez vous sur ProTrainer. Tous sont certifiés Yoga Alliance, un gage de qualité de leur enseignement. En effet, cette certification prouve qu’ils ont suivi une formation d’au moins 200 heures incluant à la fois de la pratique, mais aussi de la théorie sur l’anatomie, la psychologie ou encore les pathologies. Étant l’unique élève de la séance, votre professeur portera toute son attention sur vos besoins et votre condition. Il établira un programme personnalisé afin que vous avanciez dans votre pratique selon vos propres envies et aptitudes. Un vrai plus lorsque votre but principal est de vous faire du bien !
Et pour ceux qui souhaitent se faire une idée de cette discipline avant de s’inscrire à une séance, de nombreuses chaines YouTube mettent à disposition des cours de Vinyasa gratuits. Vous pourrez donc suivre ou observer les enchaînements proposés par un professeur en ligne avant de vous inscrire ou non à une séance en présentiel. Attention, ne pratiquez pas uniquement via des vidéos. Le professeur n’étant pas à vos côtés, il ne peut pas vérifier si vous faites les postures correctement. Pratiquer de façon autonome peut engendrer des blessures.
Vous souhaitez vous offrir un temps de lâcher-prise tout en maintenant votre corps en pleine santé ? N’hésitez plus, trouvez dès à présent votre professeur de Vinyasa sur ProTrainer ! Et pour encore plus de bienfaits, complétez avec des cours de yoga doux comme le Yin ou le Nidra…
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