Tout savoir sur le Yin yoga

yin yoga

De plus en plus populaire en France, le Yin yoga vous offre la possibilité de prendre une pause dans l’agitation quotidienne, de vous faire du bien, physiquement et mentalement. Retrouvez dans cet article tout ce que vous devez savoir avant de pratiquer du Yin yoga en studio, en cours particuliers ou via des vidéos.

Les origines du Yin, le yoga de l’introspection

Le Yin est un des rares yoga à ne pas provenir d’Inde ni à être ancien. Originaire des Etats-Unis, il a été créé par Paul Grilley dans les années 1970. Au début, le Yin yoga avait pour nom le yoga taoiste, car il prend son inspiration dans la philosophie chinoise du Yin et du Yang. Contrairement à de nombreux préjugés, le Yin et le Yang ne sont pas deux opposés, mais un ensemble interdépendant, qui se complète. Le Yin représente la lenteur, le calme, le froid, l’hiver, la nuit tandis que le Yang représente l’agitation, le bruit, le chaud, l’été, le jour. Mais le jour existe seulement grâce à la nuit. Le Yin existe donc aussi seulement grâce au Yang. Le Yin yoga est alors un complément aux yogas dits Yang ou dynamiques, comme l’Ashtanga ou le Vinyasa.

Le Yin yoga repose sur 3 grands principes :

  • La lenteur : prendre le temps d’entrer et d’adapter la posture grâce à divers accessoires comme des briques, bolsters ou plaids.
  • Le temps de repos : maintenir la posture de 2 à 10 minutes pour certaines. Cela permet de jouer avec l’effet de la gravité et d’augmenter l’étirement profond des fascias.
  • L’immobilité : trouver l’immobilité dans la posture en restant statique, à la fois physiquement et mentalement.

Le Yin est un yoga doux et lent où la difficulté de la pratique réside dans le maintien des postures (asanas). C’est un effort davantage mental que physique, car toutes les postures sont accessibles et ajustables à chacun. Mais rester dans un état passif, statique, demande de nos jours, dans un monde où tout s’agite, où tout va très vite, de grandes capacités mentales. C’est d’ailleurs le but de cette discipline : s’offrir un temps de repos, d’introspection.

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Les bienfaits physiques et psychiques du Yin yoga 

Pendant un cours de Yin yoga, vous aurez l’impression de ne rien faire. Pourtant, votre corps et votre mental se régénèrent afin de mieux affronter le reste de la journée ! Statique dans les postures pendant plusieurs minutes, vous vous offrez un temps de pause, de guérison, de relâchement et de méditation. Voici les nombreux bienfaits que procurent cette activité :

Bienfaits sur le plan mental :

  • Un état d’esprit plus apaisé

Le Yin yoga stimule le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation, et de la sécrétion des hormones du bien-être (sérotonine, mélatonine, etc.).

  • Une plus grande capacité à faire face à l’inconfort

Les asanas sont simples, mais pas toujours agréables. En les pratiquant, vous allez ressentir de la gêne et de l’inconfort, que vous allez devoir passer au deuxième plan en ne vous focalisant pas exclusivement dessus.

  • Un sommeil plus réparateur

Pendant une heure, votre corps et votre mental ralentissent et s’apaisent en douceur. Vous entrez alors dans un état de calme, de sécurité et sérénité, ce qui favorise le sommeil.

Bienfaits sur le plan physique :

  • Étirement profond des tissus conjonctifs, notamment les fascias

Les tissus conjonctifs sont ces fines membranes qui enveloppent tout l’intérieur de votre corps. Plus elles sont élastiques, plus cela vous offre une plus grande mobilité dans vos mouvements.

  • Gain en souplesse

Toutes les postures de Yin yoga sont des étirements passifs. Même si vous ne cherchez pas pendant la séance à vous étirer, la gravité et le maintien de la posture sur le long terme feront que vos muscles retrouveront toute leur souplesse.

  • Détente des tensions musculaires et articulaires 

A l’instar d’un massage, en cours de Yin yoga vous détendez votre corps, qui par sa relaxation, détendra par la suite votre mental. Petit à petit vos tensions musculaires et articulaires s’effaceront pour laisser place au lâcher-prise.

  • Améliorer vos efforts physiques et dynamiques

Cette activité aide à mieux récupérer et à reprendre des forces pour vos entraînements sportifs. En accordant un moment de bien-être à votre corps et à votre mental, vous vous offrez un tremplin pour repartir encore plus motivé qu’avant !

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Top 10 des postures pratiquées en Yin yoga

Seulement 27 postures (ou asanas) sont exclusives au Yin yoga. Si ce chiffre est bas, il n’en reste pas moins suffisant, car vous serez amené à les effectuer sur plusieurs minutes. Au total, vous effectuerez entre 5 et 8 asanas par cours. Chacune d’entre elles vous apportera de nombreux bienfaits à la fois sur votre corps et votre esprit.

1. La posture de la chenille

posture chenille yin yoga
Source : www.with-yinyoga.com/posture-de-la-chenille

À première vue, la posture de la chenille pourrait être identique à la posture de la pince ou paschimottanasana en sanskrit. La différence entre ces 2 asanas est qu’en Yin yoga vous ne cherchez pas à tirer ni même à toucher vos pieds avec votre crâne. Ici l’étirement est passif, votre dos peut s’arrondir. La chenille est idéale pour étirer les fascias des membres inférieurs, pour dénouer les tensions dans le dos et surtout pour apaiser votre mental.

2. La posture du papillon

baddha konasana papillon

Assis sur le tapis, les jambes en forme de losange, vous allez là encore arrondir votre dos vers l’avant pour laisser le poids de votre tête tomber en direction de vos pieds. Le dos est rond et vous pouvez soutenir votre buste à l’aide d’un bolster, une sorte de gros traversin. La posture du papillon, ou baddha konasana, aide à mieux gérer le stress et à favoriser le sommeil. D’un côté physique, elle permet d’étirer les adducteurs, l’aine, le psoas et le piriforme. Elle soulage des hernies et des douleurs sciatalgiques.

3. La posture du cygne endormi

posture cygne endormi yin yoga

Dans les autres styles de yoga, comme le Hatha par exemple, cette asana s’appelle le pigeon. La différence est que vous vous allongez en avant, sur votre jambe ou un bolster pour relâcher toutes les tensions. Le cygne permet non seulement d’étirer les hanches, les muscles fessiers, le psoas, mais aussi de stimuler le système nerveux parasympathique, responsable du lâcher-prise et de la relaxation.

4. La posture de la grenouille

mandukasana grenouille yin yoga

La posture de la grenouille, ou mandukasana, est peut-être l’une des plus intenses physiquement et mentalement en Yin yoga. Plus vous restez dans cette posture, plus la gravité va entraîner l’ouverture de vos hanches et donc leur étirement latéral. Votre mental devra alors être fort et jouer sur sa capacité à trouver le confort dans l’inconfort. Au-delà de l’étirement, cette asana vous aide à renforcer votre mental, votre capacité de lâcher-prise.

5. La posture du bébé heureux

ananda balasana bebe heureux

Cette fois-ci, que vous soyez en cours de Yin yoga ou de Vinyasa, la posture du bébé heureux reste la même. L’unique différence est qu’en classe de Yin, elle sera proposée comme une peak pose, c’est-à-dire l’asana la plus intense de la séance. Alors qu’en cours de Vinyasa par exemple, elle sera placée en fin de séance, en tant qu’étirement suite à un effort des muscles sollicités. Le bébé heureux, ou ananda balasana, aide à étirer les muscles intérieurs des cuisses, mais aussi le dos, qui va petit à petit s’allonger sur le tapis.

6. La posture du lézard

utthan pristhasana lezard yoga

La posture du lézard, ou utthan pristhasana en sanskrit, permet à la fois d’étirer les quadriceps, les ischios-jambiers, les fléchisseurs des hanches et d’améliorer la digestion, de réduire le stress et l’anxiété. Tout comme le bébé heureux, elle est souvent inclus dans la séance comme une peak pose, une asana relativement difficile physiquement et mentalement.

7. La posture de la libellule

upavishta konasana libellule yoga

La posture de la libellule se rapproche de la posture de l’angle assis, autrement dit upavistha konasana. Sa différence là-encore est que l’élève ne va pas chercher à poser son buste contre le sol, mais davantage à relâcher le poids de sa tête et donc sûrement à arrondir son dos. En plus des étirements, cette asana permet de stimuler les organes internes comme le foie, la rate, ou les intestins.

8. La posture de l’enfant

balasana posture de l'enfant yoga

Surement la préférée de nombreux élèves, la posture de l’enfant, ou balasana, reste identique quel que soit le style de yoga. Le seul mot d’ordre : profitez ! Petit à petit l’agitation de votre esprit s’apaise et votre dos relâche toutes ses tensions musculaires.

9. La posture tête de vache

gomukhasana tete de vache yoga

Idéale pour les personnes qui travaillent devant un écran d’ordinateur, la posture tête de vache, ou gomukhasana, aide à étirer les épaules tout en permettant une plus grande ouverture de la poitrine. Avec ou sans sangle, cette asana reste accessible à tous !

10. La posture du chas de l’aiguille

supta kapotasana chas de l'aiguille yoga

Souvent prescrite contre les douleurs sciatiques, la posture du chas de l’aiguille, ou supta kapotasana, offre un étirement profond du piriforme et des muscles fessiers. En Yin yoga, elle est très appréciée pour son côté simple et à la fois très bénéfique.

Le Yin yoga est fait pour vous !

Le Yin yoga est accessible à tous, car toutes les asanas s’adaptent à chaque morphologie ou condition physique. Souvent apprécié des personnes déjà calmes ou souples, ce style de yoga est pourtant davantage préconisé pour celles à tendance hyperactive ou sportive et pour les seniors ou les personnes en manque de mobilité. En effet, cette discipline est encore plus bénéfique pour ces derniers :

Pour les sportifs

Que vous travailliez en endurance, tonicité, explosivité ou volume, vos muscles vont petit à petit se fatiguer et avoir besoin d’un temps de repos pour digérer tous vos efforts fournis et pour mieux les assimiler. De plus, trop sollicités, ils vont avoir tendance à se contracter et donc rétrécir, ce qui va réduire vos capacités de mobilité corporelle sur le long terme et fragiliser vos ligaments. Le Yin yoga est alors un excellent complément aux pratiques sportives, car il permet à la fois de s’accorder une pause dans les exercices, mais aussi d’étirer en profondeur les muscles et tissus conjonctifs. Votre corps retrouvera toute son élasticité et son bon fonctionnement. Vous limiterez ainsi tout risque de blessures lors de vos entraînements sportifs.

Pour les hyperactifs

Vous arrêter, vous accorder du temps pour vous, ne rien faire, ce ne sont pas des choses que vous connaissez. Si certains vous disent qu’ils n’ont pas le temps, d’autres admettront également qu’ils n’y arrivent pas. Et c’est tout à fait normal ! Plus vous vous activez, plus vous avez du mal à vous stopper. Cependant, vous ne vous en rendez pas forcément compte, mais votre corps et votre esprit, toujours sollicités, fatiguent. Le Yin sera alors certainement le plus dur pour vous, mais assurément celui qui vous fera le plus de bien.

Pour les seniors ou les personnes en manque de mobilité

Le Yin est un yoga qui permet en douceur de retrouver de la mobilité, de l’élasticité et de l’allongement corporel. Les personnes âgées trouveront dans ce style un moyen de retrouver leur corps, tout en se faisant le plus grand bien mentalement. Les accessoires tels que les plaids, bolster ou sangles permettent de réduire les gênes au maximum et de savourer simplement les bienfaits.

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Exemple type d’un cours de Yin yoga

Chaque cours de Yin yoga sera différent du précédent et du prochain. Aucune règle ne codifie spécifiquement la séance. Mais certains points restent tout de même communs à chaque séance.

La première chose utile à savoir est que pendant un cours de Yin yoga, vous n’aurez pas besoin des mêmes vêtements que pendant une séance d’Ashtanga par exemple. Ici, un jogging ample, un pull confortable et même des chaussettes sont les bienvenus. En effet, pendant l’Ashtanga, votre corps va se réchauffer au fil des postures et des enchaînements dynamiques. À l’inverse, en Yin yoga, votre corps va se refroidir, car vous calmez toute agitation interne et externe. La salle dans laquelle vous pratiquez est d’ailleurs souvent surchauffée pour vous sentir à l’aise, comme dans un salon de massage.

Côté accessoires, vous allez en avoir besoin pour adapter chaque posture à votre corps. Que vous soyez en studio ou en cours particulier, prévoyez de prendre en plus de votre tapis, des briques, un bolster, un plaid et une sangle. Il vaut mieux avoir tout à proximité une fois la séance commencée que de vous lever en plein milieu et couper les bienfaits de la séance.

Puis le cours peut commencer. S’ensuit alors généralement d’une méditation où le professeur vous guide dans une direction. Puis il vous indique quelle posture prendre, en donnant un maximum d’informations afin que vous puissiez faire toute la séance les yeux fermés. Moins de 10 asanas complètent un cours d’une heure. Pendant chacune d’entre elles, le professeur vous aide à mieux vous relâcher en vous faisant prendre conscience de vos tensions. Vous finissez la séance par un long savasana pour apaiser davantage votre corps.

La musique est importante lors d’une séance de Yin yoga. Elle permet à l’élève de s’évader, de se détendre. Mais quelques professeurs privilégient le silence pendant toute la séance, ce qui peut être encore plus immergent dans la pratique.

Trouvez le cours de Yin yoga qui vous convient 

Si vous êtes intéressé par des cours de Yin yoga, sachez que vous trouverez rapidement de quoi vous satisfaire. Aujourd’hui, de nombreux studios de yoga ont compris l’importance du Yin comme complément aux pratiques dites dynamiques comme le Vinyasa ou l’Ashtanga. Ils proposent alors des séances pour vous aider à vous relaxer et étirer en profondeur votre corps. Généralement ces cours sont dispensés le soir, car ils aident à mieux dormir par la suite.

Si vous préférez suivre vos cours de yoga avec un professeur particulier, ou bien que les horaires proposés par les studios ne vous conviennent pas, n’hésitez pas à chercher un professeur de Yin yoga sur ProTrainer afin de bénéficier de cours particuliers à votre domicile ou en ligne, en visio. Certifiés Yoga Alliance, nos professeurs peuvent se déplacer directement chez vous et amènent tout le matériel nécessaire (accessoires, tapis, musique, etc.) pour transformer votre salon en petite salle de yoga chaleureuse.

Pour découvrir cette activité, profitez également des nombreuses vidéos disponibles sur YouTube pour vous accorder quand vous le souhaitez une pause bien-être. Ce format est idéal si vous prévoyez au dernier moment de suivre une séance de Yin yoga. Malheureusement, dans ce cas précis, c’est directement à vous d’avoir les accessoires et surtout un système de son confortable pour une heure d’écoute. Par ailleurs, ces cours via vidéos ne permettent pas de bénéficier d’un accompagnement puisque le professeur ne vous voit pas et ne peut par conséquent pas corriger vos postures. Attention à ne pas vous blesser !

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