Sport et dépense énergétique : calculer les calories dépensées

A l’opposé de l’alimentation qui apporte à notre organisme une certaine quantité d’énergie, la pratique du sport permet de dépenser des calories. Mais comment calculer le nombre des calories que nous dépensons lorsque nous réalisons notre activité sportive ? Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Et quels sont finalement les sports à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids ? Essai de réponse …

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Dépense calorique : chacun est unique !

Lorsque l’on pratique une activité sportive, plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour calculer le nombre de calories que l’on dépense.

4 facteurs principaux expliquent les variations de dépense énergétique :

• L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories.

• Le poids : plus on est lourd est plus notre organisme consomme d’énergie.

• Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes.

• L’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.

4 facteurs secondaires peuvent également expliquer certaines différences de dépense calorique pour des individus de même poids, sexe et âge :

• La technique : lors d’une activité sportive, à niveau physique égal une meilleure technique permet de dépenser moins d’énergie.

• Le métabolisme : celui-ci varie en fonction de notre bagage génétique. Chacun est unique, certains dépenseront plus d’énergie que d’autres pour un effort similaire.

• La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories.

• Les hormones.

A moins de faire du sport en laboratoire, équipé d’un matériel ultra-sophistiqué, il est impossible de calculer précisément sa dépense énergétique lors de la pratique d’une activité sportive car les 4 derniers facteurs (technique, métabolisme, composition corporelle et hormones) sont difficilement quantifiables.

On peut toutefois estimer (à +/- 10 %) le nombre de calories que l’on dépense lors d’un effort, en fonction du sport réalisé, de son poids et de son sexe.

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A travers ce tableau on s’aperçoit que le nombre de calories dépensées lors de la pratique d’une activité sportive peut aller du simple au quintuple !

Si le choix de l’activité est essentiel, l’intensité de l’effort reste le facteur le plus important car elle a un réelle impact sur notre dépense énergétique à la fois lors de l’exercice, puis lors des heures qui suivent… Il n’y a qu’à regarder l’effet d’un entraînement en fractionné à haute intensité (de type HIIT) en terme de dépense calorique, pendant, mais également après l’effort (effet after burn). Pour être plus précis il faudrait ainsi prendre en compte la méthode d’entraînement utilisée afin de déterminer plus précisément la quantité d’énergie globale dépensée grâce à une séance d’entraînement.

Source image : Depositphotos.com

Courir pour maigrir ?

Dans une démarche de perte de poids il est toutefois primordial de ramener ces valeurs par rapport à vos propres capacités.

Etes-vous capable de courir 1h à 10 km/h ? Pour un même résultat ne serait-il pas préférable d’aller faire une marche rapide de 2 heures ?

Vous avez très peu de temps pour pratiquer une activité sportive régulièrement ? Pourquoi ne pas essayer d’intégrer davantage d’activité physique au quotidien ?
Profitez de tous les instants de la journée où vous pourriez vous déplacer à pied plutôt que de prendre votre voiture ou les transports en commun, vous ferez un geste pour l’écologie et en plus vous dépenserez des calories !

Exemples pour une femme de 70 kg :

• Je descends 3 arrêts de bus avant mon arrêt habituel : 15′ de marche rapide = 80 Calories.
• J’évite l’ascenseur toute la journée et prends les escaliers : 20 étages = 70 Calories.
• Je vais acheter mon pain et mon journal à pied plutôt qu’en voiture : 10′ de marche rapide = 55 Cal.
• Je saute à la corde avec ma fille pendant 15′ = 150 Calories.

Sur la journée j’ai finalement dépensé 355 Calories de plus que d’habitude, soit l’équivalent d’1 heure de natation à 25 m/mn (soit 1,5 km).

Si il est certain que la pratique d’une activité sportive régulière permet d’augmenter sa dépense énergétique, celle-ci doit avant tout rester un plaisir. Si vous n’êtes pas fan de sport mais que dans une démarche de perte de poids vous avez besoin de vous dépenser davantage, alors prenez l’habitude d’intégrer de petits efforts physiques au quotidien, les résultats n’en seront que meilleurs sur le long terme.

Pour éviter de longs calculs, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’un tracker d’activité peut être un moyen simple et relativement fiable d’évaluation de sa dépense calorique.

Lire également : Combien de calories par jour avez-vous besoin pour maigrir, grossir ou stabiliser votre poids ?

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A lire également :

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• Calculer le nombre de calories dépensées pendant une journée
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