Tout savoir sur les fruits à coque
Amande, noisette, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, pistache… les fruits à coque sont de véritables trésors nutritionnels. Qu’apportent-ils à notre organisme ? Pourquoi ont-ils une place si importante dans le régime méditerranéen et cétogène ? Qu’ont-ils de si intéressant pour les sportifs ? On vous explique tout !
Le saviez-vous ?
On confond souvent « fruit à coque » et « oléagineux ». Le terme « oléagineux » est plus large : il englobe les fruits à coque, mais aussi les graines (chanvre, chia, courge, lin, pavot, pignon de pin, sésame, tournesol…), les avocats ou encore les olives. Autrement dit, il désigne les végétaux (fruits ou graines) dont on peut extraire de l’huile.
Quels sont les différents fruits à coque ?
L’amande
L’amande est le fruit de l’amandier, originaire du Proche-Orient. La culture de l’amande s’est ensuite élargie dans tout le bassin méditerranéen, puis dans d’autres régions arides du monde (à l’image de la Californie, premier producteur mondial). L’amande est également cultivée dans le sud de la France. Depuis l’Antiquité, elle occupe une place importante dans la pâtisserie orientale et méditerranéenne.
La noisette
La noisette provient du noisetier. Celui-ci est originaire d’Asie Mineure car il pousse dans des régions au climat tempéré et en bord de mer, où les hivers sont doux et les étés frais. La Turquie, premier pays à l’avoir cultivé, est toujours le premier producteur mondial de noisettes. Elles sont aussi produites en France (notamment dans le Lot-et-Garonne, en Nouvelle-Aquitaine).
La noix
La noix est le fruit du noyer commun. Cet arbre, originaire des régions tempérées et montagneuses d’Eurasie, est désormais cultivé dans le monde entier. La Chine et les Etats-Unis sont les principaux pays producteurs de noix. La France est le premier producteur européen. Il existe deux AOC (appellation d’origine contrôlée) en France : la noix de Grenoble et la noix du Périgord.
La noix de cajou
La noix de cajou est le fruit de l’anacardier, originaire d’Amérique tropicale. Découvert au Brésil par les colons portugais, il s’est ensuite répandu en Afrique et en Asie. La production de noix de cajou est principalement concentrée en Asie (Vietnam, Inde…) et en Afrique (Côte d’Ivoire, Bénin…). Souvent consommée telle quelle, la noix de cajou entre aussi dans la composition de certains plats cuisinés.
La noix de macadamia
La noix de macadamia provient du noyer du Queensland, un arbre tropical australien qui a été découvert par les Aborigènes. Queensland est le nom de l’État australien situé au nord-est du pays. Les noix de macadamia sont cultivées sur des sols arides, en Australie et dans d’autres pays du monde (Afrique du Sud, Brésil, Costa Rica, États-Unis, Nouvelle-Zélande, Thaïlande…).
La noix de pécan
La noix de pécan (aussi appelé pacane) est le fruit du pacanier, originaire du nord du Mexique et du sud-est des États-Unis. Les noix de pécan étaient très consommées par les Amérindiens aux États-Unis avant la colonisation. Le Mexique et les États-Unis restent les principaux producteurs. Dans ces pays, les noix de pécan sont très utilisées en pâtisserie (pour confectionner la « pecan pie », par exemple).
La noix du Brésil
La noix du Brésil (aussi appelée châtaigne du Brésil ou noix d’Amazonie) provient du noyer du Brésil. Ce dernier pousse dans la forêt amazonienne d’Amérique tropicale. La noix du Brésil est principalement cultivée au Brésil, en Bolivie et au Pérou. Les Amérindiens d’Amazonie la consomment depuis très longtemps.
La pistache
La pistache est le fruit du pistachier, un arbre originaire des zones arides du Moyen-Orient. Il a d’abord été cultivé en Iran, puis introduit dans le bassin méditerranéen par les Romains. L’Iran est toujours le principal pays producteur avec les États-Unis (Californie). La pistache est également cultivée en Europe : en Espagne, en Grèce et en Italie.
La composition nutritionnelle des fruits à coque
Riches en protéines, lipides et fibres, les fruits à coque sont très caloriques, rassasiants et présentent un index glycémique faible.
Une excellente source de protéines végétales
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Les fruits à coque apportent 10 à 25 g de protéines pour 100 g, tout comme les légumineuses. Autrement dit, davantage que certaines viandes ou poissons.
Les amandes font partie des fruits à coque les plus protéinés (25 g de protéines pour 100 g, soit autant que les lentilles).
Les fruits à coque sont donc parfaits pour les sportifs, les végétariens ou les vegans, car ils leur permettent de compléter et de varier leurs apports en protéines.
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Les fruits à coques sont très caloriques
Les fruits à coque ont une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’ils apportent beaucoup de calories pour un très faible volume. Cela est notamment dû à leur haute teneur en lipides.
Les noix de cajou et les pistaches sont les fruits à coque les moins caloriques.
Ils sont riches en bons acides gras
Il est important de distinguer les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ». Ces dernières font grimper le mauvais cholestérol, et par conséquent les risques d’accidents cardiovasculaires. On les trouve par exemple dans la charcuterie, les produits laitiers, les produits industriels et ultra-transformés ou encore la viande rouge.
Au contraire, les « bonnes graisses » (principalement les acides gras insaturés) sont indispensables pour notre organisme. Elles nous protègent des accidents cardiovasculaires et sont bénéfiques pour le cerveau et la mémoire. On les trouve dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon…), les huiles végétales (de première pression à froid) et les fruits à coques/oléagineux.
Des profils lipidiques différents
Pensez à varier les fruits à coque que vous consommez car leur profil lipidique est différent. Par exemple, les noix de Grenoble sont réputées pour leur haute teneur en oméga 3, alors que la noix du Brésil contient surtout des oméga 6. Les amandes, noisettes, noix de cajou et pistaches sont également d’excellentes sources d’oméga-3.
Les fruits à coques sont riches en fibres
Riches en fibres, les fruits à coque sont rassasiants et facilitent le transit intestinal. C’est l’amande qui en contient le plus (12,6 g/100 g), suivi par la pistache (10,6 g/100 g).
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Ils apportent des minéraux
Les fruits à coque contiennent du calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc…
Les amandes, noisettes et noix du Brésil sont les fruits à coque les plus riches en calcium. Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil font partie des meilleures sources de magnésium qui existent. Concernant le fer, ce sont les noisettes, les noix de cajou et les noix de macadamia qui en procurent le plus.
Les fruits à coque figurent aussi parmi les meilleures sources de potassium, en particulier les amandes, les noisettes et les pistaches.
Ils sont également sources de vitamines
Les fruits à coque sont particulièrement riches en vitamines du groupe B ainsi qu’en vitamine E. Cette dernière, antioxydante, retarde le vieillissement cellulaire et protège la peau. Elle est également anti-inflammatoire.
Les fruits à coque mis en avant dans certains régimes « santé »
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Dans le régime méditerranéen
Les fruits à coque sont mis à l’honneur dans le régime méditerranéen (également appelé « régime crétois ») car celui-ci prône un apport élevé en « bonnes graisses » (supérieur à 40 % de l’apport énergétique total). Or, il s’agit d’un des régimes alimentaires les plus sains au monde, réputé pour préserver la santé cardiaque, le fonctionnement du cerveau et la longévité.
Dans le régime cétogène
Les fruits à coque ont également une place importante dans le régime cétogène, car celui-ci repose sur une alimentation très riche en lipides (80 % de l’apport énergétique total) et très pauvre en glucides. Ses effets ont été prouvés sur la perte de poids. Il aurait aussi des effets thérapeutiques sur certaines maladies (Alzheimer, cancer, diabète, lésions cérébrales, Parkinson…).
Les bienfaits d’une consommation régulière de fruits à coque
Nombreuses sont les études qui ont prouvé les bienfaits d’une consommation régulière de fruits à coque.
Une meilleure espérance de vie
Des chercheurs néerlandais ont montré, dans une étude datant de 2015, que la consommation de fruits à coque était associée à une meilleure longévité. Les personnes consommant environ 10 grammes de fruits à coque par jour auraient un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas.
Une meilleure santé cardiovasculaire
Il a été prouvé que les personnes qui mangent le plus de fruits à coque ont une meilleure santé cardiovasculaire.
Dans une étude de 2017, des chercheurs de Harvard ont trouvé qu’une consommation d’au moins 5 portions de fruits à coque par semaine (140 g) réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 14 % et celui de maladie coronarienne de 20 %.
Des capacités cognitives préservées
Des chercheurs américains expliquent qu’un régime riche en fruits à coque diminuerait le risque de développer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
Une consommation quotidienne de plus de 10 g de fruits à coque améliorerait jusqu’à 60 % les capacités cognitives, notamment de réflexion, de raisonnement et de mémoire chez les personnes âgées.
Si vous êtes étudiant, consommer des fruits à coque peut vous être d’une grande aide, surtout en période d’examens !
Une fertilité masculine améliorée
Un régime riche en fruits à coque ferait accroître le nombre de spermatozoïdes et améliorerait la qualité du sperme. C’est ce qu’a montré une étude menée auprès de 119 hommes âgés de 18 à 35 ans. Ceux qui ont ajouté 60 g de fruits à coque par jour à leur alimentation ont vu leur nombre de spermatozoïdes augmenter (+ 16 %) et devenir plus mobiles (+ 6 %) au bout de 14 semaines.
Une aide à la récupération musculaire après l’effort
Les fruits à coque sont riches en protéines, indispensables à la récupération et réparation musculaire. Ils permettent aussi de recharger l’organisme en calcium, magnésium et potassium, des minéraux essentiels pour les sportifs.
Nos conseils pour profiter au mieux de leurs bienfaits
Au petit-déjeuner dans un muesli
Il est important de manger des bonnes graisses au petit-déjeuner. Préparez-vous un muesli ou porridge d’avoine dans lequel vous ajoutez des fruits à coque, des fruits secs et des superfruits ! De quoi faire le plein d’énergie, de protéines, de bons acides gras, de vitamines et de minéraux dès le matin.
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Les purées à tartiner
Vous pouvez aussi les consommer sous forme de purées à tartiner. Il en existe de toutes sortes en magasin bio : purée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de pistaches… Choisissez du pain complet (ou mieux, intégral) pour vos tartines.
Dans vos recettes salées ou sucrées
Ils peuvent être facilement incorporés dans vos recettes, qu’elles soient salées ou sucrées. Par exemple, ajoutez des fruits à coque entiers dans vos salades, ou broyés dans vos recettes (biscuits, gâteaux, pain…).
En guise de collation
Les fruits à coque sont également parfaits en guise de collation. Faciles à transporter, vous pouvez en emmener partout (au travail, au sport…) pour avoir un snack sain à portée de main tout au long de la journée. Rassasiants, ils vous éviteront de céder aux sucreries et aux snacks industriels.
Comme nous l’avons évoqué précédemment, les sportifs ont tout intérêt à en consommer après un effort puisqu’elles favorisent la récupération musculaire.
Évitez les fruits à coque grillés ou salés
On trouve dans le commerce beaucoup des fruits à coque grillés et/ou salés, généralement destinés à être consommés à l’apéritif. Le problème, c’est qu’ils contiennent souvent beaucoup trop de sel et qu’ils sont grillés à très haute température. Cela détériore considérablement leurs acides gras. Ils n’ont donc plus aucun intérêt nutritionnel. Fuyez-les ! Préférez plutôt les fruits à coque naturels, et bio idéalement.
Ce qu’il faut retenir sur les fruits à coque
Certains se méfient des fruits à coque car ils sont très gras et très caloriques. Pourtant, il s’agit justement des « bonnes graisses » à ne pas diaboliser. Elles sont qualitatives et indispensables pour notre organisme.
Il suffit de les consommer de manière raisonnable, par petites portions à différents moments de la journée : une poignée dans un muesli ou un porridge au petit-déjeuner, une poignée au goûter ou après un entraînement sportif…
Ainsi, vous profiterez pleinement de leurs bienfaits nutritionnels au quotidien sans que l’apport calorique soit excessif et entraîne une prise de poids.
Pour les sportifs et ceux qui pratiquent la musculation, les fruits à coque sont riches en protéines et en nutriments qui favorisent la réparation musculaire.
Notre infographie sur les fruits à coque
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