Tout savoir sur le yoga Ashtanga
Physiquement et mentalement stimulant, l’Ashtanga est un yoga dynamique très apprécié des Français afin de canaliser leur énergie et d’augmenter leurs capacités. Vous retrouverez dans cet article tout ce dont vous devez savoir avant de pratiquer le yoga Ashtanga en studio ou en cours particuliers.
Les origines de l’Ashtanga, le yoga des 8 membres
L’Ashtanga a été inventé en Inde par Pattabhi Jois dans les années 1970. À l’âge de ses 12 ans, Pattabhi Jois devient l’élève du grand maître yogi Krishnamacharya, également maître de B.K.S. Iyengar, qui plus tard, théorise le yoga du même nom.
Devenu incontournable, l’Ashtanga a su se développer dans le monde entier et multiplier ses fidèles. Pattabhi Jois a quant à lui enseigné jusqu’en 2003, l’année où il est décédé, à l’âge de 93 ans.
Le terme Ashtanga est l’association de « ashtau », qui signifie « 8 » en sanskrit, et d’« anga », traduit par « membres ». Les 8 membres, aussi appelés les 8 branches ou encore 8 pétales du yoga, représentent les huit principes philosophiques de cette discipline, présentés par Patanjali dans son livre les « Yoga Sutras » :
- Yamas : les règles en société
- Niyamas : les règles personnelles
- Asanas : les postures corporelles
- Pranayamas : les exercices de respiration
- Pratyahara : la maîtrise des sens
- Dharana : la concentration
- Dhyana : la méditation
- Samadhi : la réalisation de soi
L’Ashtanga est un yoga qui se rapproche du Vinyasa dans son aspect dynamique, fluide, intense et complémentaire aux pratiques douces. Sa particularité réside dans son cadre strict et imposé à tous les élèves. Au total 6 séries forment l’enchaînement structuré d’un cours d’Ashtanga. Il existe une série débutante, une série intermédiaire et 4 séries avancées. Plus le niveau augmente, plus les postures se complexifient. La tradition veut que l’élève ne passe pas à la seconde série si celui-ci ne parvient pas à réaliser parfaitement la 1ère. Aujourd’hui, peu de personnes arrivent à réaliser la 6ème série, tellement elle demande force, rigueur et souplesse.
Ce yoga repose sur 3 grands principes, appelé tristana :
- La respiration Ujjayi est une respiration sonore effectuée par une légère contraction de la gorge.
- Les drishtis qui sont le bon positionnement du regard dans chacune des postures (en l’air, sur le pouce, au niveau du 3ème oeil, etc.).
- Et les bandhas appelés également les verrous énergétiques qui s’obtiennent par une contraction des diaphragmes (pelviens, thoraco abdominal et laryngé).
Les bienfaits physiques et psychiques de l’Ashtanga
L’Ashtanga est un des yogas les plus pratiqués en France, car il a su prouver son efficacité sur le corps et le mental. Si de nombreux bénéfices sont invoqués à la suite d’un seul cours, ils sont cependant décuplés si vous pratiquez régulièrement. En effet, étant un yoga codifié, plus vous connaissez l’enchaînement de la séance, plus vous pourrez entrer dans un état de dit de flow. Voici quelques bienfaits que vous pouvez ressentir grâce à l’Ashtanga yoga :
Bienfaits sur le plan mental :
- Capacité à se concentrer plus importante
Durant une heure, vous allez devoir mémoriser la série d’enchaînement, mais aussi le placement correct de votre corps et de votre regard (le drishti). Comme un muscle, votre cerveau va donc gagner en capacité grâce à la stimulation constante engendrée par la pratique.
- Diminution du stress
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Pendant et après le cours, votre corps va sécréter des endorphines, l’hormone de la douleur. Ces dernières se produisent exclusivement lors d’effort intense, comme par exemple lors d’une activité physique à forte intensité, telle que le yoga Ashtanga. Les endorphines agissent comme un analgésique puissant, c’est-à-dire qu’elles réduisent considérablement la perception de la douleur et du stress.
- Force mentale redoublée
Un cours d’Ashtanga va non seulement vous demander un effort physique, mais aussi un effort mental. Il faudra vous faire confiance, croire en vos capacités, à votre condition, afin d’aller jusqu’au bout de la séance.
Bienfaits sur le plan physique :
- Gain en endurance
Pendant une heure vous enchaînez les postures d’équilibre, les vinyasa, les petits sauts à l’avant du tapis, etc. Vous verrez une importante progression entre votre premier cours et ceux qui suivent. Votre cœur sera de plus en plus entraîné à suivre le rythme de la séance.
- Plus grande capacité respiratoire
En Ashtanga, vous devez respirer avec la respiration victorieuse, aussi appelée Ujjayi. Elle est possible en contractant légèrement votre gorge, ce qui induit un bruit sourd lors des inspirations et expirations. Cette respiration capte votre attention, ce qui aide à la synchroniser à chacun de vos mouvements. Vos poumons et diaphragmes sont alors constamment sollicités et renforcés.
- Augmentation de la souplesse
Il suffit de voir quelques postures pour comprendre que vous allez forcément gagner en souplesse en cours d’Ashtanga. D’autant que si les exercices de la première série vous semblent faciles, vous pouvez essayer les niveaux plus avancés.
- Muscles tonifiés
Le fort avantage de l’Ashtanga est que ce yoga cumule à la fois souplesse et tonicité. Vous travaillerez votre force en profondeur, tout en étirant les muscles sollicités.
- Diminution des toxines
Les toxines s’échappent notamment par la transpiration. Vos pores évacueront ces toxines afin de mieux respirer et de mieux régénérer votre corps.
- Meilleur équilibre
Assises ou debout, de nombreuses postures d’Ashtanga rejoignent la famille des équilibres. Au fil des séances, vous allez apprendre à mieux ajuster le poids de votre corps et à augmenter votre proprioception.
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pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Top 10 des postures pratiquées en cours d’Ashtanga
Voici un exemple de 10 postures (ou asanas) que vous êtes susceptible de pratiquer lors d’une séance d’Ashtanga. Toutes possèdent des bienfaits et vous offrent un moyen de vous surpasser :
1. Padahastasana ou la posture des mains aux pieds
Cette asana est logiquement réalisée les jambes tendues, mais beaucoup d’élèves n’ont pas la souplesse nécessaire et gardent leurs genoux pliés. Vous verrez cependant qu’avec la pratique, vous arriverez petit à petit à étendre vos jambes. Cet exercice est idéal pour étirer l’arrière des cuisses, mais aussi relâcher tout le bas du dos, au niveau des tensions lombaires.
2. Utthita parsvakonasana ou la posture de l’angle latéral
Entre le besoin en souplesse, équilibre et tonicité de la ceinture abdominale, cette asana est une parfaite association pour retrouver force et confiance en soi.
3. Prasarita padottanasana ou la posture du grand angle
C’est typiquement l’asana qui demande une grande mobilité au niveau des hanches. Afin de pouvoir toucher vos mains sur le sol, vous pouvez jouer avec l’écartement de vos jambes.
4. Parsvottanasana ou la posture de la pyramide
D’un aspect simple, elle n’en est pourtant pas moins. Cet exercice demande à la fois de la souplesse, mais aussi un grand sens de l’équilibre afin de maintenir vos hanches droites.
5. Trikonasana ou la posture du triangle
Pour celle-ci vous allez devoir gainer vos abdominaux et surtout les transverses. Votre colonne vertébrale est allongée et longue, votre dos est droit. C’est uniquement la force de votre sangle abdominale qui permet le basculement de votre buste sur un côté.
6. Utthita hasta padangusthasana ou la posture de la main au gros orteil
Cette asana est l’exemple parfait de ce que vous êtes amenés à réaliser en cours d’Ashtanga : équilibre, souplesse, tonicité, concentration et positionnement du regard par le drishti.
7. Ardha baddha padmottanasana ou la posture de l’équilibre en demi lotus
Pas accessible à tout le monde, cet exercice nécessite une grande ouverture de hanche. Elle est souvent remplacée par la posture de l’arbre pour retrouver les bienfaits de l’équilibre sur une jambe.
8. Kurmasana ou la posture de la tortue
Bien que difficile, cette asana est cependant proposée dès la première série d’enchaînement. Par son étirement et sa flexion vers l’avant, elle offre un moment de lâcher-prise intense. C’est une position où de nombreuses émotions peuvent remonter.
9. Marichyasana ou la posture du sage
Cette flexion assise vers l’avant offre un soulagement au niveau des tensions dorsales et est idéale après une journée de travail sur l’ordinateur, par exemple. Vous pouvez la réaliser également à l’aide d’une sangle.
10. Sirsasana ou la posture du poirier
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Proposée en fin de classe, cette asana apporte plus d’oxygène au cerveau ce qui permet de redonner de l’énergie dans tout le corps.
Un yoga pour les sportifs !
D’une manière globale, le yoga est fait pour tous. C’est une pratique qui allie activité physique, détente corporelle, concentration et relâchement mental. Mais certains styles de yogas sont davantage appropriés pour les pratiquants avancés que d’autres, et c’est certainement le cas de l’Ashtanga. Bien évidemment, rien ne vous empêche de débuter par cette pratique, et le professeur sera ravi de vous accueillir dans son cours. Seulement, étant un yoga dynamique et intense, un débutant peut vite se sentir perdu et abandonné plus facilement, avant même d’en avoir ressenti les bienfaits. Car, oui, les bienfaits de l’Ashtanga peuvent mettre du temps à venir, mais se décupleront plus vous pratiquez et entrez dans un flow.
Ce style est donc conseillé aux personnes souhaitant pratiquer un yoga dynamique, qui demande force, tonicité et souplesse. À l’origine, ce yoga était destiné aux jeunes garçons afin qu’ils soient prêts à aller en guerre. Attention, cela ne veut pas dire que les filles en sont exclues, bien au contraire ! Heureusement les temps ont changé et tout le monde est désormais le bienvenu dans un cours d’Ashtanga.
Cette pratique est à privilégier si vous cherchez un yoga pour améliorer votre condition physique, notamment votre endurance. Il est idéal pour les élèves souhaitant canaliser leur énergie afin de retrouver le calme intérieur.
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Exemple type d’un cours d’Ashtanga yoga
Tous les cours d’Ashtanga se déroulent de la même façon, car ce style de yoga est très codifié. Pour une séance classique, vous aurez donc le même nombre de postures, dans le même ordre. Etant un yoga dynamique et relativement intense physiquement et mentalement, un débutant peut vite faire face à des blocages qui peuvent le freiner dans sa séance : manque de souplesse, de concentration, d’équilibre, de force, etc. Certains professeurs se permettent alors de faire des modifications dans l’enchaînement, notamment en créant des séances pour débutant. À l’inverse, si les élèves ont déjà un très bon niveau et veulent passer à un niveau supérieur, l’enseignant peut proposer des options avancées à ceux qui le souhaitent.
Mais dans la majorité des cas, vous vous retrouvez dans un cours d’Ashtanga de ce type :
- Vous commencez par un mantra, une prière chantée au nom de Patanjali, le fondateur de l’Ashtanga yoga. Elle permet de s’unir avec l’énergie des élèves l’ayant chanté avant et à celle des yogis qui la chanteront plus tard.
- Votre échauffement se fait par 5 salutations au soleil A (surya namaskar A) et 5 autres salutations au soleil B (surya namaskar B). L’enchaînement est rapide pour que vous commenciez à ressentir votre chaleur corporelle augmenter.
- Vous poursuivez avec une série de postures debout qui associent à la fois des équilibres, des torsions, des étirements.
- Puis vous passez au sol en enchaînant les asanas assises, entrecoupées de vinyasa.
- Pour finir, vous savourez pleinement votre dernière asana, la posture du cadavre ou savasana, avant de terminer par un dernier mantra chanté.
Généralement, un cours d’Ashtanga fait transpirer. N’hésitez pas à vous équiper d’une petite serviette pour vous éponger le visage. En revanche, les professeurs déconseillent de boire pendant la séance, afin de ne pas éteindre le feu que vous ravivez en vous.
Trouvez le cours de yoga Ashtanga qui vous convient
L’Ashtanga est un yoga très apprécié et qui a su devenir de plus en plus populaire en France par sa complémentarité entre gain en tonicité et souplesse. Beaucoup de professeurs de yoga sont donc partis à Mysore, en Inde, la ville d’origine de l’Ashtanga, afin de se former. Si certains studios proposent ce yoga en complément d’autres, comme le Yin ou le Hatha par exemple, d’autres se concentrent exclusivement sur ce style. Vous n’aurez donc aucun mal à trouver un studio de yoga proche de chez vous pour vous entraîner à l’Ashtanga.
Traditionnellement, les cours se pratiquent dans un ashram, une sorte d’abri ou ermitage destiné aux pratiques spirituelles. Chacun peut venir à l’heure qu’il souhaite, se trouver une place, et commencer sa série d’enchaînement, sans se soucier de ses voisins. L’énergie du groupe aide les élèves à garder leur concentration, leur synchronisation à leur souffle durant toute la séance. Si vous souhaitez donc ressentir cette force, inscrivez-vous dans un cours collectif, en studio ou en plein air. Petit à petit, au fil des séances, vous n’aurez plus besoin de la voix du professeur pour vous guider.
Mais l’Ashtanga est un yoga très difficile à assimiler, il vous faut beaucoup de temps, de concentration et d’effort pour suivre une séance. Avec l’aide d’un professeur particulier, vous pouvez donc franchir les étapes plus rapidement afin de profiter par la suite des nombreux bienfaits de la pratique. Votre professeur de yoga saura vous guider, ajuster vos postures, vous donner confiance, afin que vous aussi vous ressentiez la force et l’énergie de l’Ashtanga. Il est donc préférable de commencer auprès d’un professeur particulier, en cours individuel pour éviter tout risque de blessure. N’hésitez pas à solliciter les services d’un professeur de yoga référencé sur ProTrainer. Certifiés Yoga Alliance, tous nos professeurs disposent des compétences et de l’expérience nécessaires pour vous accompagner de manière personnalisée dans votre pratique.
Et si vous souhaitez vous donner un ordre d’idée de ce qu’est l’Ashtanga yoga sans dépenser le moindre sous, vous pouvez visionner une des nombreuses vidéos proposées sur YouTube. Cela peut être un bon moyen pour vous rendre compte si cette pratique est adaptée à vos besoins et envies ou non. Attention cependant à ne pas seulement pratiquer via votre ordinateur. Là-encore, sans attention portée sur vos placements, vous risquez de vous faire mal.
Vous l’aurez compris, grâce au Ashtanga vous gagnerez à la fois en tonicité, en souplesse, qu’en fonctions cognitives. C’est un excellent complément aux pratiques dites douces comme le Yin yoga ou le Nidra. Trouvez votre professeur particulier sur ProTrainer
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