Comment avoir une alimentation équilibrée ?
Manger équilibré, c’est consommer ce dont notre corps à besoin pour vivre en bonne santé. Pas d’aliments interdits, donc, mais des produits justement répartis dans notre assiette ou sur la journée pour nous donner l’énergie qu’il nous faut. Viser l’équilibre alimentaire, c’est viser la pleine forme, la santé et un juste poids. On vous donne 10 conseils pour y arriver…
1. Avoir une alimentation équilibrée, c’est manger varié et un peu de tout
La nature est bien faite, il existe 3 grandes familles d’aliments, ou macronutriments, pour répondre à nos besoins en énergie. Ceux-ci doivent être consommés de manière équilibrée afin de subvenir correctement aux besoins de notre organisme.
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Les glucides : 40 à 55 % de nos besoins énergétiques
Il s’agit du carburant de nos organes et de nos muscles. Les principales sources de glucides sont les céréales, les féculents, les légumes, et les fruits. Attention toutefois à bien choisir vos aliments, de nombreuses études ont démontré qu’une charge glycémique élevée est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète. Privilégiez donc des aliments à IG bas, peu caloriques et avec un apport nutritionnel élevé.
Attention également aux recommandations officielles qui privilégient un apport élevé en glucides dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous êtes peu actif, 40 % de calories provenant des glucides suffiront. Si vous êtes très actif et/ou sportif, cette proportion pourra atteindre jusqu’à 55 % de votre apport calorique journalier.
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Les protéines : 15 à 30 % de nos besoins énergétiques
Les protéines sont les constructeurs de nos organes et de nos muscles. On en trouve dans les poissons, les viandes, les œufs, les produits laitiers, sans oublier les protéines végétales (soja, légumineuses, algues, légumes…). Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces dernières doivent représenter au moins 50 % de nos apports quotidiens en protéines.
A lire également : Combien de protéines par jour a-t-on besoin ?
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Les lipides : 30 à 40 % de nos besoins énergétiques
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Les lipides sont la réserve d’énergie de nos cellules. On en trouve dans les huiles, les fruits secs oléagineux, les margarines, le beurre, mais aussi les poissons et les viandes.
Il existe différentes familles de lipides : les graisses saturés, monoinsaturées et polyinsaturées.
Les graisses saturées sont principalement d’origine animale (beurre, produits laitiers, viandes…). Elles sont souvent considérées comme mauvaises pour la santé mais ce n’est pas pour autant qu’il faut les exclure. Dans le cadre d’un bon équilibre nutritionnel il est toutefois conseillé de limiter leur consommation à moins de 12 % de votre apport calorique, soit environ un tiers de vos apports en lipides.
Les graisses monoinsaturées (Oméga 9) sont principalement présentes dans les huiles d’olive et de colza, ainsi que dans les avocats et les noisettes. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle doivent représenter entre 15 et 20 % de votre apport énergétique quotidien, soit environ la moitié des vos apports en lipides.
Les graisses polyinsaturées se composent des Oméga 3 (huiles de foie de morue, de noix, de colza, sardine, maquereau…) et des Oméga 6 (huiles de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de soja, animaux nourris aux céréales…). Dans le cadre d’une bonne répartition nutritionnelle les Oméga 3 et les Oméga 6 doivent représenter respectivement 1,4 à 1,8 % et 3 à 5 % de votre apport calorique journalier, soit environ 1/6ème des apports en lipides pour l’ensemble des graisses polyinsaturées, avec idéalement un rapport Oméga-6/Oméga-3 inférieur à 5.
Pour aller plus loin : Glucides, Lipides, Protéines – Combien par jour ?
À ces macronutriments s’ajoutent bien sûr les micronutriments (vitamines et minéraux) contenus dans les aliments qui doivent également être consommés de manière équilibrée afin de subvenir aux besoins de notre organisme.
2. 5 fruits et légumes par jour… et après ?
Manger de façon équilibrée, c’est aussi bien répartir les catégories d’aliments et leurs apports énergétiques sur une journée. Concernant les fruits et légumes on connaît tous la rengaine des spots publicitaires… Mais pour le reste ?
Voici la liste complète des catégories d’aliments à consommer quotidiennement, mais retenez aussi qu’il est bien d’essayer de varier :
- 5 fruits et légumes
- 2 à 3 portions de féculents
- 1 à 2 produits laitiers
- 1 à 3 aliments protéinés
- 1 à 2 aliments gras
A lire également : Fruits et légumes de saison : lesquels privilégier et pourquoi ?
3. Répartissez vos apports énergétiques sur la journée
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Voici les conseils en chiffres de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) pour un adulte en bonne santé concernant la répartition des apports énergétiques sur les 3 principaux repas :
- 20 à 25 % au petit déjeuner
- 40 à 45 % au déjeuner
- 25 à 30 % au dîner
4. Quelle équilibre dans l’assiette ?
L’assiette équilibrée est à composer en 3 parties :
- 1/3 de légumes
- 1/3 de féculents
- 1/3 de protéines
5. La pyramide alimentaire des aliments à privilégier… ou non !
En bas de la pyramide se trouvent les céréales, les fruits et légumes : à privilégier absolument.
Au milieu de la pyramide, nous trouvons les produits animaux et protéinés (produits laitiers, viandes, poissons) à consommer à une juste mesure.
En haut de la pyramide, ce sont les aliments à consommer avec (extrême) modération : les produits industriels à index glycémique très élevé comme les sodas, les glaces, les frites, la mayonnaise…
6. Pensez aux associations alimentaires
Manger équilibré, c’est aussi faire de bonnes associations alimentaires. Pour faire baisser l’index glycémique d’un aliment, rien de tel que d’associer un aliment à IG élevé avec un aliment à IG bas : mangez vos féculents avec des légumes, saupoudrez vos plats d’épices (notamment la cannelle avec les aliments sucrés !), etc.
7. Toujours des fibres pour bien digérer
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Une alimentation équilibrée, c’est également une alimentation bien assimilée et qui s’élimine bien. Pour cela, rien de tel que les fibres, qui évitent diabète gras et cholestérol. Et devinez dans quels aliments elles sont contenues ? Dans les légumes et les céréales (complètes) bien sûr !
8. Choisissez bien vos aliments
Pour un bon équilibre alimentaire il faut manger de tout, mais il faut aussi bien choisir ses aliments.
Pour vos matières grasses, choisissez les graisses insaturées des huiles végétales bio de 1ère pression à froid : noix, olive, colza.
Les meilleurs glucides sont les sucres complexes (céréales, féculents, légumes) plutôt que les sucres simples, raffinés, rapides.
Enfin, attention au sel ! Goûtez toujours vos aliments avant de les saler… modérément.
9. Buvez beaucoup d’eau
L’eau est essentielle à notre organisme. Elle constitue près de 60 % du corps humain. Boire de l’eau permet aussi une meilleure élimination. L’idéal est de ne pas boire pendant le repas, mais plutôt de boire un verre d’eau 30 minutes avant le repas et après avoir mangé. Idéalement, il faudrait boire 1 à 2 litres par jour…
10. L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs repas et plusieurs jours
Tous les conseils nutritionnels que nous vous avons proposés dans cet article sont autant d’illustrations pour mieux percevoir les différentes facettes d’une alimentation équilibrée. Mais avant tout, gardez le plaisir de manger ! Si un repas comporte des excès ou des manques, vous pourrez toujours rééquilibrer vos apports sur les repas suivants.
Santé = Alimentation saine + Activité sportive adaptée
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