La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG !
La charge glycémique est un concept assez nouveau en nutrition, qui prend en compte à la fois l’index glycémique de chaque aliment (qualité de glucides) mais aussi la portion ingérée (quantité de glucides). Le tableau de la CG des aliments permet ainsi une mesure plus réaliste du pouvoir glycémiant de nos repas !
Présentation de la CG
Le concept de charge glycémique ou CG a été proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard aux États-Unis. Cet indice prend à la fois en compte l’index glycémique des aliments mais également la quantité de glucides ingérés.
Le calcul de la charge glycémique
Pour connaître la charge glycémique d’un aliment, il faut donc connaître son indice glycémique (IG) et la quantité de glucides de cet aliment (en g) dans la portion consommée. La CG se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides en grammes d’une portion donnée de cet aliment : on divise ensuite par 100 le résultat obtenu.
Charge Glycémique = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment) / 100
Avantages de la charge glycémique par rapport à l’IG
Un aliment à IG élevé, mais consommé en petite quantité, aura une CG basse, et sera neutre pour la glycémie ! Le calcul de la charge glycémique permettra donc une mesure plus fine, mais aussi et surtout plus réaliste de l’influence d’un aliment sur notre taux de sucre.
En effet, on ne consommera pas 100 g de bière, de confiture… Ni 100 g en quantités de glucides d’une portion de carottes cuites, ou de pastèque.
Quelques exemples de calcul de CG
Voici quelques exemples de calcul de charge glycémique :
- Pour une assiette de 175 g de carottes cuites : IG de 85, quantité de glucides : 9,6 g.
CG = (9,6 x 85)/100 = 8.
- Pour un bol de 30 g de corn flakes : IG de 85, quantité de glucides = 25 g.
CG = (25 x 85)/100 = 21.
- Pour une assiette de 150 g de purée de pommes de terre : IG de 95, quantité de glucides : 22,5 g.
CG = (22,5 x 95)/100 = 21.
- Pour une assiette de 105 g de riz complet : IG de 50, quantité de glucides : 23 g.
CG = (23 x 50)/100 = 11.
Charges glycémiques basses ou élevées par aliment et par jour
Attention, la mesure des CG basses, modérées, élevées, n’est pas la même que celles de l’IG qui montent jusqu’à 110.
- CG basse : inférieure ou égale à 10
- CG modérée : comprise entre 11 et 19
- CG élevée : supérieure à 20
La charge glycémique par jour : elle est basse en restant inférieure à 80, modérée de 80 à 120, et élevée si elle est supérieure à 120.
Tableau de la charge glycémique des aliments
Parce qu’il n’est pas toujours évident de calculer la charge glycémique, en se reportant au tableau de l’index glycémique des aliments, et surtout en connaissant la quantité de glucides contenus par une portion d’aliments, il est ainsi possible d’établir un tableau de la charge glycémique des aliments.
Bien sûr, les données présentées restent indicatives, elles peuvent connaître certaines variations selon les auteurs, mais il peut être utile de consulter ce tableau afin de faire de meilleurs choix alimentaires au quotidien.
|
Aliments |
Quantité de Glucides (pour 100 g) |
IG |
CG |
| Bière |
5 |
110 |
6 |
| Pommes de terre cuites au four |
25 |
95 |
24 |
| Frites |
33 |
95 |
31 |
| Pain blanc |
55 |
85 |
46 |
| Pastèque |
7 |
75 |
5 |
| Pommes de terre bouillies sans leur peau |
20 |
70 |
14 |
| Soda |
11 |
70 |
8 |
| Confiture |
30 |
65 |
19 |
| Couscous, semoule |
25 |
65 |
16 |
| Riz basmati |
23 |
50 |
12 |
| Riz complet |
23 |
50 |
12 |
| Pâtes complètes |
19 |
45 |
9 |
| Pâtes cuites « al dente » |
25 |
40 |
10 |
| Haricots |
11 |
35 |
3 |
| Pomme, poire |
12 |
38 |
4 |
| Pain intégral |
45 |
40 |
18 |
| Carottes |
7 |
30 |
2 |
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63 |
30 |
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15 |
15 |
2 |
| Cacahuètes |
9 |
15 |
1 |
| Noix |
5 |
15 |
1 |
| Légumes verts |
5 |
10 |
1 |
Pour avoir une idée de la quantité de glucides d’un aliment et pour connaître sa charge glycémique, n’hésitez pas à vous rendre sur lanutrition.fr.
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