Tableaux d’indice glycémique bas, modéré et élevé des aliments

tableau index glycémique

Le tableau d’Index Glycémique est un tableau de référence qui liste les aliments les plus couramment consommés selon leur capacité à faire grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce que révèle la mesure de leur indice glycémique ou IG : élevé, modéré, ou bas.

Tableau d’Indice glycémique : quelques repères

Pour le calcul de l’Index glycémique, l’indice de base est 100, une valeur standard arbitraire donnée au glucose pur ou au pain blanc (pour 50 g d’hydrates de carbone).

Les tableaux d’Index glycémique permettent de distinguer en 3 parties les aliments d’IG élevé (supérieur à 70), IG moyen ou modéré (entre 50 et 70) et IG bas ou faible (inférieur à 50).

Voici la liste des aliments couramment consommés, séparés en 3 tableaux différents, avec la mesure décroissante de leur indice glycémique.

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé

ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Bière 110
Sirops (et glucose) 100
Frites, chips 95
Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four 95
Pain blanc 85
Pain de mie 85
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs) 85
Navet cuit 85
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati) 85
Pastèque 75
Biscottes 70
Viennoiseries 70
Lasagnes 75
Pâtes trop cuites 70
Pommes de terre bouillies sans leur peau 70
Sodas 70
Sucre, bonbons, confiseries 70

Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique élevé à éviter

Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré

ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70)
Sirop d’érable 65
Maïs en grains 65
Céréales (muesli) 65
Semoule et couscous 65
Pain au chocolat 65
Confitures 65
Raisins secs 65
Pain complet 65
Pizza 60
Miel 60
Banane mûre 60
Melon 60
Riz complet 50
Pâtes complètes 50
Couscous complet 50

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas

ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Riz basmati 50 à 45
Banane verte 40
Sauce tomate 45
Pain intégral 40
Pâtes cuites « al dente » 40
Avoine 40
Purée de sésame, tahin 40
Pois chiches 40
Pommes, poires 38
Haricots 35
Levure de bière 35
Tomates 30
Carottes 30
Abricots secs 30
Lentilles 25
Sirop d’agave 25
Chocolat noir (70% de cacao) 25
Fraises, framboises, myrtilles 25
Noisettes, pistaches 20
Noix, amandes, pignons de pin 15
Purée d’amandes 15
Graines germées 15
Légumes verts 15
Cacahuètes, arachides 15
Soja 15
Rhubarbe 15
Avocats 10
Épices 5
Poissons, fruits de mer 0
Viandes 0
Œufs 0
Produits laitiers 0

Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique bas à privilégier

Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !

À noter :

  • plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
  • plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…

Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.

* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.

Pour aller plus loin : Le site Montignac.com propose un outil intéressant pour connaître l’IG d’un aliment.

Livre complet sur le sujet :

A lire également :

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