Débuter le yoga : conseils et cours pour les débutants
Vous souhaitez vous mettre au yoga ? Découvrez dans cet article tous nos conseils pour bien débuter la pratique de cette discipline, en studio, en ligne ou chez vous. Vous découvrirez ses bienfaits physiques et mentaux, les cours les plus recommandés pour commencer, ainsi que le matériel dont vous aurez besoin pour votre première séance.
Conseils pour bien débuter en yoga
Débutants : choisissez un cours adapté à vos besoins
De nos jours, vous accorder un moment rien qu’à vous est devenu une mince affaire. Entre le travail, les transports, les courses, les enfants, le ménage, difficile de trouver l’occasion de vous faire du bien. Heureusement, grâce au yoga, vous pouvez vous ressourcer pleinement pour la semaine. Et il y en a pour tous les goûts ! Ceux qui ont besoin de rencontrer de nouvelles personnes, de partager des moments de complicité avec des amis, n’hésitez pas à vous diriger vers le studio de yoga de votre choix. Pour ceux qui, à l’inverse, privilégient le calme, l’accompagnement personnalisé, l’écoute de soi et la bienveillance, prenez rendez-vous auprès d’un professeur particulier de yoga pour savourer un moment en adéquation avec votre niveau et vos besoins, et éviter les erreurs de débutant !
Sachez que si vous ne trouvez pas le temps de vous déplacer jusqu’à un studio, les professeurs ProTrainer le font pour vous. Ils vous retrouvent à votre domicile à l’heure et pour la durée de votre choix. Cela peut donc être en semaine, le week-end, le matin, le midi ou même le soir. Votre professeur particulier s’adaptera à votre agenda pour vous offrir un pur moment de bien-être !
Que ce soit via des cours en ligne, à domicile ou en studio, prenez le temps de connaître vos besoins pour cibler le type de yoga qui vous convient le mieux. Envie de vous défouler ? Dirigez-vous vers des cours de yoga dynamiques pour dépenser votre énergie. Envie de tranquillité ? Cette fois-ci, favorisez des séances de yoga doux pour vous détendre et vous relaxer. Chaque session vous apportera un sentiment de mieux-être, alors pourquoi s’en priver ?
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Attendez vous à travailler votre corps et votre esprit
Lors de vos premières séances vous apprendrez à harmoniser votre corps et votre esprit afin qu’ils fonctionnent en parfaite harmonie. Le mot même de yoga vient du sanskrit Yuj qui se traduit par “union”. En effet, dans la philosophie yogique, le corps et l’esprit ne sont pas divisés en deux parties bien distinctes, mais mêlés l’un à l’autre. La connexion du corps et de l’esprit fait donc référence à la manière dont votre mental influe sur votre corps, et inversement. Par exemple, quand vous êtes en colère, votre corps a tendance à se crisper. À l’inverse, quand vous êtes las, c’est que votre état mental est fatigué.
Les postures du yoga (ou asanas) sont donc un moyen physique d’atteindre le mental. Chaque asana porte des bienfaits à la fois sur votre corps et sur votre esprit. Celle du guerrier 2 par exemple (ou virabhadrasana 2), permet non seulement de développer l’équilibre, la force dans les jambes, la souplesse, mais aussi de vous redonner confiance en vous, concentration et volonté.
Pendant un cours, vous serez en pleine conscience à chaque instant, chaque mouvement, chaque ressenti. Vous écouterez attentivement ce que votre corps et votre mental vous signalent. Alors, en vous entraînant avec le yoga à unifier votre corps et votre esprit, vous pourrez changer la façon dont votre esprit affecte votre corps et vice versa.
Chaque posture peut être ajustée selon vos capacités
Le yoga est une activité physique qui peut être intense comme relaxante. Chaque débutant peut dans cette pratique trouver ce qui lui fait le plus de bien. Certains préfèreront le Vinyasa avec ses enchaînements dynamiques et fluides, tandis que d’autres se tourneront davantage vers le Yin, un yoga doux, presque immobile. Il existe plus de 20 styles de yoga aujourd’hui pratiqués en France. Il sera donc facile pour vous de trouver celui qui correspond le mieux à vos attentes, mais aussi à votre niveau physique.
Pour chacun des styles, des adaptations sont possibles pour que tous les élèves se sentent bien, et ne développent pas de gênes voire même de blessures. Les accessoires de yoga comme les briques, les sangles, ou les bolster sont essentiels pour trouver la posture qui vous conviendra. Par exemple, dans l’asana du triangle (trikonasana), certains pratiquants pourront poser leur main au sol, d’autres sur leur cheville ou leur cuisse, et d’autres sur une brique. Lors de vos premiers cours, le professeur ajustera vos mouvements afin de ne pas créer de tensions inutiles dans votre corps.
Et c’est encore plus vrai lors des classes avec un professeur particulier ! Étant l’unique élève de la séance, le professeur a tout le temps et l’attention pour veiller à ce que vous vous sentiez à l’aise dans chaque posture. Il vous indiquera quoi faire selon votre morphologie, alignement et besoins du moment. Vous ne risquez donc absolument rien avec cet accompagnement personnalisé !
Les cours de yoga les plus recommandés pour un débutant
Apprendre les bases du yoga avec le Hatha
Bien que le yoga reste une activité accessible, il y a quelques conseils recommandés pour en savourer pleinement tous ses bienfaits. Le plus important est sûrement de débuter avec un yoga de fondation, c’est-à-dire un style où vous apprenez les postures basiques et la philosophie de cette discipline. Vouloir sauter une étape en essayant directement un cours dynamique et fluide peut être une très mauvaise idée. En effet, vous pouvez vous sentir perdu dans la séance et donc pas à votre place. En essayant de suivre le mouvement, vous risquez alors de vous blesser. Commencez donc en douceur pour rapidement monter en graduation si vous le souhaitez.
Le cours de yoga le plus recommandé pour un débutant est le Hatha. Heureusement c’est également le plus populaire en France et donc le plus proposé par les studios ou professeurs particuliers. Pendant une heure, vous prenez le temps d’entrer dans chaque posture, de les comprendre, de les ressentir. Vous avez donc le temps de les mémoriser correctement, avant de pouvoir les enchaîner rapidement, comme en Vinyasa par exemple.
Fréquemment en cours de Hatha, vous faites des salutations au soleil, un enchaînement commun à de nombreux yogas. Vous voyez aussi des exercices de base comme le guerrier, le chien tête en bas, ou encore le savasana.
Bien évidemment, si vous êtes intéressés par des styles de yogas plus fluides comme le Vinyasa ou l’Ashtanga par exemple, rien ni personne ne vous en empêchera de commencer par ceux-là même en tant que débutant. Mais il reste préférable de démarrer auprès d’un professeur particulier afin qu’il vous explique convenablement la forme de ces yogas.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
S’offrir un temps de lâcher-prise avec des séances de yoga doux
De nombreux débutants pensent que le yoga est une méthode naturelle pour se détendre. Et ils ont entièrement raison ! Outre le fait qu’il peut être une activité physique modérée ou intense, c’est également un excellent moyen pour se relaxer et s’offrir un temps calme dans l’agitation du quotidien. L’avantage des yogas doux est qu’ils sont accessibles aux débutants comme aux pratiquants avancés.
Le plus connu et pratiqué en France est actuellement le Yin yoga. Très peu de postures (asanas) sont proposées pendant une séance de Yin, car vous les tenez dans la durée (environ 8 asanas par cours). Là où réside toute la difficulté de la pratique est dans votre mental. S’immobiliser dans une posture est relativement simple, mais simple ne veut pas dire facile, surtout lorsque l’on débute. Le Yin yoga est une sorte de méditation en mouvement, un temps d’introspection nécessaire pour recharger vos batteries. Mais si le Yin vous demande trop de challenge, sachez qu’il existe un style dans lequel vous ne bougez absolument pas : le Nidra. Vous êtes allongé sur le dos et laissez le professeur vous guider par la voix dans des visualisations. Derrière, se cache en réalité tout un travail de conscience dans l’inconscient afin d’apprendre à mieux gérer vos émotions.
Les yogas doux sont des styles à privilégier dans un environnement calme et rassurant. Vous pouvez donc très bien les pratiquer depuis chez vous grâce aux professeurs particuliers de ProTrainer qui sauront s’adapter à votre niveau et vous aiguiller avec bienveillance.
Pour aller plus loin : Yoga doux : quel style est fait pour vous ?
Les meilleurs cours de yoga pour débutant en ligne
Étant accessible partout, les débutants ont tendance à essayer le yoga depuis des vidéos en ligne avant de savoir si oui ou non cette activité leur convient. Ceci est effectivement un bon moyen pour découvrir cette discipline, et ce sans engagement. Attention cependant, ne connaissant pas les postures, les débutants sont plus enclins à se blesser. Il est donc préférable de poursuivre votre pratique auprès d’un professeur en studio ou en cours particuliers afin qu’il puisse ajuster vos positions.
Et pour tous ceux qui souhaiteraient essayer le yoga en ligne depuis leur salon, voici quelques cours à privilégier :
- Hatha : idéal pour les débutants, le Hatha est un style à la fois doux et tonique. C’est un bon repère pour savoir si cette activité est fait pour vous ou non.
- Yin : là encore, tous les débutants sont les bienvenus à un cours de Yin, car les exercices sont simples et généralement tous les ajustements sont expliqués, même en ligne. Le seul inconvénient est que le Yin demande souvent beaucoup d’accessoires comme des briques et un bolster.
- Le Core : ce style s’adresse aux débutants qui souhaitent se muscler. Le Core combine à la fois des postures de yoga, des enchaînements de fitness ou des exercices de Pilates. Il est donc idéal pour les personnes qui veulent se dépenser !
Le premier cours que vous réaliserez n’est pas forcément le plus représentatif de l’image que vous pourrez avoir du yoga. Il faut avant tout trouver son style, mais aussi son professeur. Une séances de Hatha peut être totalement différente selon l’enseignant qui vous guide. Vérifiez bien que celui-ci est diplômé et certifié Yoga Alliance, comme tous ceux de chez ProTrainer. C’est un vrai gage de qualité !
Bien se préparer pour son premier cours de yoga
Vous êtes à la bonne place !
Le premier frein des débutants pour assister à une séance de yoga est qu’ils pensent qu’ils ne sont pas faits pour cette pratique. C’est l’erreur la plus courante, car tout le monde est le bienvenu en yoga.
- Non, il ne faut pas être souple pour faire du yoga. Au contraire, c’est justement ce que vous allez travailler pendant une séance. Connaissez-vous toutes les formes en Taï-chi avant d’assister à votre premier cours ? Non, car vous y allez justement pour les apprendre. Au yoga, c’est pareil, vous allez vous entraîner. Cette discipline ne cherche pas à vous contorsionner, mais plutôt à vous offrir plus de mobilité dans votre corps.
- Non, il ne faut pas être sportif pour faire du yoga. C’est une activité qui peut être douce et sportive selon les styles choisis. Que vous soyez musclés ou non, chaque professeur vous accueillera dans son cours pour développer en douceur votre tonicité musculaire, à votre rythme et selon votre niveau et vos besoins. L’objectif n’est pas que vous ressortiez de la séance avec des muscles gonflés, mais davantage que vous en ayez suffisamment pour vous tenir droit toute la journée.
- Non, il ne faut pas être épanoui pour faire du yoga. Cette activité n’est pas réservée aux personnes déjà heureuses, bien dans leur corps ou dans leur tête. C’est même souvent plutôt l’inverse, car elle aide les gens à se sentir mieux. Le yoga est un moyen naturel de vous redonner confiance en vous et en les autres.
- Non, il ne faut pas être une fille pour faire du yoga. Certains styles, notamment l’Ashtanga ou le Bikram, sont très fréquentés par la gente masculine.
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objectif: minceur,
performance, santé
Le yoga est une activité pour toutes et tous, musclés ou souples, bien dans sa peau ou non.
Le matériel nécessaire pour faire une séance de yoga
Avant de commencer à faire du yoga, il faudra penser à vous équiper. Heureusement, cette discipline demande très peu de matériel, et la plupart des gens possèdent déjà tout ce qu’il faut chez eux pour débuter sereinement.
Les deux indispensables sont certainement les vêtements de sport et le tapis. Pour bouger de façon confortable, il vous est nécessaire de privilégier des vêtements souples ou larges. Que ce soit un jogging ou un legging, à vous d’en décider. Sachez simplement que certaines asanas, comme le corbeau et tous les équilibres sur les mains, demandent de l’adhérence dans les vêtements. Le Bikram nécessite quant à lui des habits respirants et légers, car vous allez effectuer des enchaînements dans une salle chauffée à 40 degrés avec 40 % de taux d’humidité.
Côté tapis, là encore, vous avez le choix. Il existe autant de différences entre les tapis qu’il y en a entre les multiples styles de yoga. Pour les yogas doux, privilégiez des tapis épais et moelleux au toucher, contrairement aux yogas dynamiques où il vaut mieux un tapis fin et anti-transpirant.
En ce qui concerne les accessoires, ils sont conseillés pour les débutants. Mais vous n’avez pas besoin d’acheter toute la panoplie, car avec un peu d’imagination, vous pouvez trouver des éléments similaires directement chez vous. En effet, une brique peut se remplacer par un dictionnaire, une sangle par une ceinture ou un torchon en torsade, et un bolster par un simple gros coussin. Mais ceci ne concerne que les personnes qui souhaitent apprendre d’elles-mêmes. Les élèves d’un studio ou d’un professeur particulier n’ont besoin que de vêtements adaptés à la pratique, et à la rigueur de leur tapis pour plus de confort. Le reste est directement fourni par la salle ou le professeur.
Quelques idées de livres pour continuer d’explorer cette discipline
Des livres traditionnels aux livres plus contemporains, retrouvez dans cette liste de 5 ouvrages un moyen d’en apprendre davantage sur le yoga :
Certainement le livre de yoga le plus lu dans le monde. Écrit par B.K.S Iyengar, un grand maître yogi qui a fondé le yoga Iyengar, ce livre permet de comprendre d’abord la philosophie de cette discipline, avant d’aborder de façon très précise les postures. Le yoga de Iyengar est un style où l’alignement tient une place centrale dans les asanas. Illustrées par des centaines de photographies, les postures sont également expliquées en détail afin de mieux comprendre les subtilités de chacune d’entre elles.
Les sutras de Patanjali regroupent 115 aphorismes évoquant la philosophie du yoga et les principes à suivre pour atteindre le samadhi, l’étape ultime de l’Ashtanga. Cet ouvrage ne se lit pas comme un roman, il faut laisser infuser dans votre esprit chaque sutra. Très spirituel, ce livre est conseillé aux personnes qui souhaitent connaître davantage l’aspect philosophique de la pratique, que le côté physique.
- Yoga anatomie de Ray Long
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Ray Long est un spécialiste du yoga qui a rédigé de nombreux livres autour du corps humain. Ses livres sont très intéressants pour comprendre quelle partie du corps est engagée ou étirée pendant chaque posture. Il aide à la fois les professeurs à choisir le bon enchaînement selon l’intention portée du cours, mais également les élèves qui souhaitent seuls se soulager de certains blocages ou douleurs.
Envie d’en savoir plus sur l’histoire du yoga ? Dans son livre, Marie Kock vous raconte comment cette discipline est devenue de plus en plus populaire, mais aussi comment elle a changé pour passer d’une activité des ascètes à celle des Occidentaux. Un livre critique, vivant et moderne pour mieux comprendre le buzz de cette activité dans notre société.
Comme son nom l’indique, ce livre est une vraie encyclopédie du yoga, et plus précisément du Hatha. Entre histoire, philosophie, pranayama et postures, vous apprendrez tout ce qu’il faut connaître pour maîtriser parfaitement cette discipline.
Que vous soyez un sportif débutant ou entraîné, vous trouverez votre place à un cours de yoga. Ayez confiance en vous et franchissez la porte d’un studio pour connaître tous les bienfaits de cette activité. Et souvenez-vous, si vous avez envie de découvrir le yoga de façon plus intimiste, les professeurs particuliers de ProTrainer vous attendent pour un accompagnement personnalisé.
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