Le gainage : présentation et exercices

gainage
Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?  Zoom sur le gainage…

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.

A qui s’adresse cet exercice ?

Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, muscler leur dos ou encore retrouver un ventre plat, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances. Course à pied, cyclisme, natation, sports collectifs, ski, sports de combat, sports nautiques, … tous les sports sont concernés ! En effet, cette technique d’entraînement permet d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique et ainsi d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Les exercices de gainage trouvent ainsi naturellement leur place dans tout programme d’abdominaux.

Les bienfaits du gainage

  • Renforcer ses abdos et son dos.
  • Eliminer les douleurs dorsales.
  • Affiner sa silhouette.
  • Protéger sa colonne vertébrale.
  • Diminuer le risque de blessure.
  • Athlète : améliorer ses performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie).

Pour aller plus loin : Le gainage : présentation et bienfaits

Le gainage en pratique

Voici 3 exercices de de renforcement musculaire des abdos et 1 exercice de tonification du dos qui vous donneront un aperçu de cette technique d’entraînement.

Exercice 1 :  le gainage ventral stable

Egalement appelé planche abdominale, c’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.

gainage ventral

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos !

 


A lire également : Les 5 meilleurs exercices de gainage pour femme

Exercice 2 : le gainage abdominal instable

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Il est déconseillé aux débutants. L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités (muscles profonds + haut et bas du ventre). C’est un exercice que l’on retrouve notamment en Pilates.

exercice gainage abdominaux

Consigne : en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.

Pour aller plus loin : Gainage abdo : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux !

Exercice 3 : le gainage latéral

Egalement appelé planche latérale, cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! (découvrez d’autres exercices ici)

gainage latéral

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

Plus d’informations sur le gainage latéral ici.

Exercice 4 : le gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos. Découvrez également d’autres exercices pour muscler son dos sur swiss ball.

gainage dos swiss-ball

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !!!

Découvrez d’autres exercices de gainage du dos ici.

Combien de temps maintenir les positions ?

Tout dépend bien-sûr de votre niveau.

Pour les débutants commencez par réaliser les exercices 1, 3 et 4 sous forme de circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.

Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (40 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !

L’exercice 2 (gainage ventral instable) est déjà plus difficile. Commencez par 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), puis augmentez progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

Il existe bien-sûr une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

Programme de gainage sur 6 semaines

Vous souhaitez suivre un programme de gainage complet pour renforcer l’ensemble de votre corps ? Nous vous proposons ici un programme sur 6 semaines dans lequel vous retrouverez 36 exercices de gainage. L’idéal si vous souhaitez varier vos mouvements et continuer à progresser !

programme gainage

Pour plus de détail, consultez l’article dédié à ce programme de gainage.

Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Les exercices de gainage proposés dans cet article sont ciblés pour muscler les abdominaux, toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre. Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté.

A lire également : Le gainage ne fait pas perdre de ventre !

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Que ce soit pour tonifier votre ventre, muscler vos bras, perdre du poids ou encore préparer une épreuve sportive, les conseils d’un coach sportif personnel peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement et sans commettre d’erreur. Véritable expert du sport, un personal trainer vous proposera un programme d’entraînement réellement adapté à vos capacités, et saura vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. Trouvez votre coach

Vidéo : 4 exercices de gainage abdo pour varier vos entraînements

 

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