7 exercices pour muscler son dos
Vous avez mal au dos ? Alors musclez le ! Les douleurs dorsales sont la plupart du temps dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Mais comment bien le travailler ? Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos chez soi.
Des exercices variés pour renforcer l’ensemble du dos
Le dos est composé d’une multitude de muscles disposés en trois groupes : superficiel, intermédiaire et profond.
Les muscles du groupe superficiel tels que le grand dorsal et le trapèze participent principalement aux mouvements du corps. Volumineux, ils peuvent facilement être développés grâce à des exercices de musculation tels que le tirage assis à la poulie basse ou à de simples tractions au poids du corps.
Les muscles du dos du groupe intermédiaire sont les dentelés postérieurs. Ils interviennent lors de la respiration.
Enfin, les muscles du groupe profond, dont les muscles érecteurs du rachis, sont ceux qui agissent directement sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles qu’il faut renforcer pour solidifier son dos et lutter contre les douleurs dorsales. La plupart des mouvements proposés dans cet article vous aideront à renforcer ces muscles intrinsèques.
Voici 4 exercices de renforcement musculaire du dos que vous pourrez réaliser presque partout en seulement quelques minutes. Nous vous proposerons plus loin d’autres exercices plus difficiles, qui s’adressent à des sportifs déjà entraînés.
Exercice de gainage dorsal
Cet exercice de gainage permet de renforcer les muscles paravertébraux et ceux de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers…).
Matériel nécessaire : aucun pour l’exercice de base.
Consigne : en position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que la bras opposé droit devant vous afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Maintenez la position sans bouger pendant 20 secondes puis changez de coté, répétez l’exercice à 3 reprises.
Plus difficile : maintenez la position plus longtemps, rajoutez des lests aux chevilles et aux poignets.
Exercice pour muscler le bas du dos
Cet exercice, variante du gainage superman, sollicite les muscles paravertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau plus difficile que l’exercice précédent et convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées. On le retrouve d’ailleurs dans notre programme de musculation sans matériel.
Matériel nécessaire : un coussin.
Consigne : allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, sans accentuer la courbure lombaire. Répétez cet exercice à 3 reprises.
Variante : maintenez la position bras et jambes tendus sans bouger.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Plus difficile : réalisez les battement plus longtemps (30, 40, 50 secondes, …).
Découvrez également d’autres exercices pour muscler le bas du dos.
Exercice pour muscler le haut du dos
Contrairement au précédent exercice qui est davantage ciblé sur le renforcement musculaire de la zone lombaire, ce mouvement sollicite principalement le haut du dos (muscles grand dorsal et trapèze).
Matériel nécessaire : élastique.
Consigne : fixer l’élastique à un support mural (poignée de porte, espalier, rampe d’escalier, …), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’un de l’autre. Répétez le mouvement 20 fois en pensant à souffler en tirant.
Plus difficile : tendre plus l’élastique, prendre un élastique plus résistant.
A lire également : 6 exercices pour se muscler avec élastique
Exercice pour renforcer le dos avec un swiss ball
Si vous disposez de ce gros ballon de gym qui permet de s’entraîner en instabilité, voici un exercice intéressant à réaliser pour muscler l’ensemble de votre dos.
Matériel nécessaire : swiss ball, haltères.
Consigne : en appui sur le swiss ball au niveau du bassin, pied calés contre un mur, décollez le buste jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné (afin de solliciter la zone lombaire), puis soulevez vos haltères en montant vos coudes bien haut (afin de solliciter les muscles du haut du dos). Soulevez les haltères à 15 reprises en maintenant le reste du corps bien gainé. Soufflez en tirant.
Plus difficile : réalisez plus de répétitions, utilisez des haltères plus lourdes.
Découvrez également d’autres exercices pour muscler votre dos avec un swiss ball.
Le gainage dorsal {vidéo}
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Exercices plus difficiles pour muscler le dos
Le soulevé de terre
Mouvement de musculation plus global qui permet également de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers, le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler le dos, et particulièrement la zone lombaire. Nécessitant un minimum de technique pour une bonne réalisation, nous vous conseillons d’exécuter ce mouvement sous les conseils d’un professionnel dans un premier temps, sans utiliser de charges trop lourdes.
Les tractions
Exercice également très complet, le mouvement de traction favorise le renforcement du grand dorsal et du grand rond, mais aussi des muscles trapèzes et rhomboïdes. Cet exercice permet également de muscler les biceps. Selon la position des mains sur la barre (prise pronation ou supination) et de l’écartement, différents mouvements de traction permettent de varier le travail musculaire. En savoir plus
Etirements du dos
En parallèle de ces exercices qui permettent de se muscler le dos nous vous conseillons de réaliser régulièrement des mouvements d’étirement du dos.
Des sports pour renforcer le dos
Au-delà des exercices présentés dans cet article, il faut savoir que de nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement :
- La natation, et plus particulièrement le dos crawlé.
- L’aviron ou le rameur qui proposent des mouvements similaires.
- La marche nordique.
- Le vélo elliptique (voir ici).
- La danse.
- La gymnastique sportive.
- Le pilates (en savoir plus).
- Le yoga.
- L’escalade.
- …
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Lire également : Quels sports choisir pour se muscler le dos ?
Besoin d’un coach sportif ?
Si ces exercices pour muscler le dos doivent déjà vous permettre de progresser, les services d’un entraîneur personnel peuvent vous permettre d’aller encore plus loin ! En effet, un coach sportif à domicile va cibler vos points forts et vos points faibles et ainsi vous proposer un programme sur-mesure en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Trouvez votre coach
A découvrir aussi :
- Quels sports et exercices pratiquer contre le mal de dos
- Programme de musculation pour avoir un dos musclé en 6 semaines
Ailleurs sur le web : Espace musculation vous propose des exercices de musculation du dos pour prendre du volume.
Crédit image : Physigraphe.com
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