3 exercices de gainage du dos simples et efficaces

gainage dos

Que vous souhaitiez muscler votre dos dans le cadre d’une préparation physique générale, ou simplement pour améliorer votre bien-être, il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire permettant de travailler lombaires, dorsaux, et autres muscles paravertébraux. Parmi eux, le gainage est une des techniques les plus efficace pour renforcer son dos sans risquer de se faire mal. Découvrez aujourd’hui 3 exercices de gainage du dos, et suivez nos conseils pour bien vous muscler.

Le gainage, une méthode de renforcement musculaire efficace !

Utilisée principalement pour muscler les abdominaux et le dos, le gainage est un exercice qui sollicite les muscles en isométrie, c’est à dire sans mouvement. La technique consiste à adopter une position et à la maintenir un certain temps (celà peu aller jusqu’à l’épuisement musculaire). L’avantage de ce type d’exercice est que l’on va solliciter en synergie plusieurs groupes musculaires, avec une action sur les muscles profonds.

Ciblé au niveau du dos, le gainage va ainsi permettre un renforcement global des muscles paravertébraux dont notamment les muscles érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, et épineux), situés au bas du dos. Associé à un travail des abdominaux, des exercices réguliers de gainage du dos favoriseront un meilleur maintien de la colonne vertébrale, amélioreront la posture et lutteront notamment contre l’apparition de douleurs dorsales, tel que la lombalgie.

Pour aller plus loin : Le gainage : présentation et bienfaits

Voici donc comme promis 3 exercices de gainage du dos, qui bien exécutés vous permettront de vous muscler efficacement.

Exercices de gainage du dos

Afin de proposer des exercices adaptés au plus grand nombre, nous avons ici sélectionné 3 positions de gainage bien distinctes, tant au niveau de la difficulté que des muscles sollicités. Il existe bien évidemment une multitude d’autres exercices de gainage du dos, tirés notamment de mouvement dynamiques de renforcement musculaire du dos, tels que ceux proposés dans ce précédent article par exemple.

Exercice 1 : Gainage du bas du dos

Ce premier exercice est très simple et convient particulièrement aux personnes peu ou pas sportives. Il permet de muscler les lombaires, mais également les fessiers et les ischios-jambiers.

gainage dos allongé

Consigne : allongé sur le dos, jambes fléchies (légèrement plus que sur l’illustration), décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment “cuisses-bassin-tronc” aligné, puis serrez les fesses et rentrez le ventre (rétroversion de bassin). Maintenez la position en conservant les muscles contractés.

Réalisez cet exercice de gainage pendant une minute, puis récupérez 30 secondes, et recommencez à 3 reprises. Lors des séances suivantes augmentez le temps de contraction de 10 secondes à chaque fois.

A découvrir également : Le gainage lombaires ou Superman

Exercice 2 : Gainage de l’ensemble du dos

Plus difficile que le précédent, cet exercice nécessite un minimum de souplesse au niveau des épaules, sans quoi sa réalisation s’avère compliquée. Si tel est le cas, préférez sa variante, bras tendus. Lors de cette position, la plupart des muscles des chaines postérieures sont sollicités, dont les muscles du bas et du haut du dos.

gainage du dos

Consigne : positionnez vous dos au sol, en appui sur les talons et les avants-bras (coudes à l’aplomb des épaules). Décollez les fesses de sorte à obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné, puis maintenez la position. Grandissez vous au maximum en gardant toujours les jambes tendues, les fesses serrées, et le ventre rentré.

Maintenez cette position de gainage 30 secondes pour commencer, puis répétez 3 fois (avec 30” de récup entre chaque). Augmentez le temps de contraction régulièrement au fil des séances.

Découvrez cet exercice ainsi que ses variantes en vidéo :

Exercice 3 : Gainage du dos sur swiss-ball

Intéressant de par l’instabilité procurée par le swiss ball, cet exercice nécessite d’avoir un minimum d’équilibre pour être réalisé. Exécuté avec de petites haltères et une position variable des bras, cet exercice de gainage favorise le renforcement des trapèzes ainsi que des deltoïdes (muscles des épaules), sans bien évidemment oublier les lombaires et l’ensemble des muscles profonds du dos, de part leur action de stabilisation.

gainage lombaires dorsaux

Consigne : en appui ventral sur le swiss ball, engagez vous au maximum vers l’avant afin de solliciter les muscles du bas du dos. A l’image des 2 exercices de gainage précédents, le segment “jambes-bassin-tronc” est aligné. Puis positionnez vos bras en Y, en T ou en I (toujours dans le même axe que le reste du corps) et maintenez la position.

Réalisez cet exercice à 3 reprises pendant 30 secondes, 1 minutes, ou plus (selon votre niveau). Pensez à changer la position de vos bras et à augmenter les temps de contraction lors des séances suivantes. Pour plus de difficulté vous pouvez également gonfler davantage le ballon et augmenter le poids de vos haltères.

Vous cherchez d’autres exercices pour muscler votre dos sur swiss ball ? Découvrez nos exercices

Pour obtenir des résultats rapidement, réalisez ces exercices de gainage 2 à 3 fois par semaine, et pensez toujours à réaliser des étirements du dos en parallèle.

Pour aller plus loin : Programme de gainage complet sur 6 semaines

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Crédit image : Physigraphe.com

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