Muscler le transverse de l’abdomen : exercices et conseils
Bien renforcer le muscle transverse permet à la fois d’améliorer sa posture et d’obtenir un ventre plat et ferme. Voici nos conseils pour bien muscler ces abdominaux profonds de l’abdomen.
Muscle transverse : situation et fonction
Le transverse de l’abdomen est un muscle profond des abdominaux. Il est situé sous les muscles obliques et grand droit.
La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Il participe également à la phase d’expiration lors de la respiration.
Bien muscler le transverse permet d’obtenir un ventre plat. Lorsque vous faites des abdos, pensez donc à réaliser des exercices adaptés, comme ceux proposés ci-dessous, afin de bien solliciter ce muscle.
Pour aller plus loin : Muscle transverse : Anatomie et Exercices pour le renforcer et l’étirer
Exercices pour muscler le transverse
Exercice d’abdo hypopressif
Parmi les exercices d’abdominaux permettant de travailler le transverse, il en existe un tout simple et très efficace : l’exercice d’abdo hypopressif.
Cet exercice consiste à se positionner sur le dos, jambes fléchies, puis à rentrer son ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin d’aller plaquer la zone lombaire au sol. L’expiration doit de se faire du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez.
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retrouver la forme
Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol (Cf. schéma ci-dessous).
Progression : contractez le transverse plus longtemps, tendez davantage les jambes.
Le vacuum
Variante de l’exercice précédemment présenté, le vacuum consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en « aspirant » son nombril. La seule différence concerne la respiration : lors du vacuum il faut inspirer et gonfler la poitrine tout en rentrant le ventre. Plus de précisions sur cet exercice
Autres exercices
Le gainage ventral est également un exercice intéressant pour muscler le transverse, à condition de bien rentrer le ventre lors de sa réalisation.
Découvrez aussi un autre mouvement efficace pour solliciter ces abdominaux dans cette vidéo de présentation.
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Musclez vos abdominaux transverses en toutes conditions
L’avantage du transverse, c’est qu’il peut-être musclé n’importe où ! Travailler ces abdominaux ne nécessite aucun matériel, juste un minimum de concentration.
Muscler le transverse assis : au fond de votre siège dans votre voiture, en salle d’attente, au bureau devant votre ordinateur… rentrez votre ventre et plaquez votre dos contre le dossier tout en expirant et en vous grandissant au maximum. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez… plutôt que d’attendre à ne rien faire vous en profitez ainsi pour vous muscler et optimisez votre temps.
Muscler le transverse debout : dans une file d’attente, au téléphone, en vous brossant les dents… serrez les fesses et rentrez votre ventre quelques secondes, relâchez puis recommencez. Cet exercice propose le double avantage de muscler vos fessiers et votre ventre, toujours sans perte de temps !
En parallèle d’un renforcement des abdominaux, pensez toujours à muscler le bas de votre dos (voir ici).
Attention, ces exercices ne font pas maigrir du ventre !
Les exercices proposés dans cet article sont orientés pour muscler le transverse de l’abdomen, toutefois ils ne permettent en aucun cas de maigrir du ventre (lire plutôt ici). Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement des activités physiques et sportives de type cardio et d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
Besoin de conseils personnalisés ?
Que ce soit pour muscler vos abdos ou pour tout autre objectif, la collaboration avec un coach sportif à domicile peut-être une solution efficace afin de progresser rapidement sans vous faire mal. Notre équipe de coachs sportifs est à votre disposition pour vous proposer un programme personnalisé et vous accompagner dans la réalisation de vos objectifs.
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- 3 exercices d’abdominaux pour débutant
- Quel exercice pour muscler les abdos du bas ?
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- Programme d’abdos pour avoir un ventre plat et musclé (Homme et Femme)
Crédit image : Physigraphe.com
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Bonjour, bien que les réponses datent j’espère avoir une réponse, de ma vie, aussi loin que je me souvienne même enfant, je n’ai jamais eu le ventre plat, pourtant je suis mince. J’ai le ventre rond d’une femme « enceinte » comme si il était constamment plein d’air (ce qui doit être un peu le cas aussi). J’ai essayé tellement de chose, manger doucement, boire beaucoup, manger beaucoup de fibre (je vais tout les jours aux toilettes mais mon ventre ne dégonfle pas), des abdominaux, manger sans gluten rien n’y fait ! Alors ma question la voici, pensez-vous que mon ventre rond viennent d’un transverse lâche et qu’avec du gainage j’apprendrais à aimer mon ventre et à l’avoir plat ou le problème vient d’ailleurs ?
Bonjour Antélice,
Si vous pratiquez régulièrement des exercices visant à renforcer votre transverse, vous devriez obtenir un ventre plus plat.
Privilégiez l’exercice « vacuum » qui est très efficace : https://protrainer.fr/blog/vacuum/
Essayez de faire cet exercice quelques minutes chaque jour pendant 1 mois… et donnez nous de vos nouvelles ! 😉