Comment bien faire des abdominaux ?
Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale afin de raffermir votre ventre et d’améliorer votre posture ? Avant de vous lancer dans la réalisation d’exercices d’abdominaux, découvrez nos conseils pour bien faire des abdos, sans risque de vous faire mal.
Les exercices d’abdos ne font pas perdre de ventre !
Avant tout, il faut savoir que faire des abdos à outrance ne sert à rien si votre objectif est de perdre du ventre. Réaliser des exercices régulièrement va vous permettre de muscler votre sangle abdominale, mais ne vous permettra en aucun cas d’éliminer le gras de votre ventre. Si vous avez une légère surcharge pondérale, il est plutôt conseillé d’alterner le renforcement abdominal avec un sport cardio afin de favoriser la combustion des graisses. En effet, des activités sportives d’endurance comme la natation, le vélo ou encore la marche rapide auront beaucoup plus d’impact sur votre dépense calorique qu’une simple séance d’exercices d’abdos.
En parallèle, faire des abdominaux correctement contribuera à avoir un ventre plat et ferme mais également à prévenir tout problème de dos (même si cela n’empêche pas de le muscler en parallèle), de part l’acquisition d’une meilleure posture. Pour cela, il est primordial de s’attacher à la bonne réalisation de vos mouvements.
Erreurs à éviter lorsque vous faites des abdos
Bloquer ses pieds lors de l’exercice
Méthode souvent pratiquée pour muscler le grand droit, notamment lors du très populaire exercice de sit-up, faire des abdominaux de cette manière a pour effet de répercuter l’effort sur les muscles psoas iliaque et droit antérieur de la cuisse au détriment des abdos, ce qui engendre à la longue des douleurs dorsales.
Placer ses mains derrière la tête lors des relevés de buste
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Ici on risque de s’aider en tirant sur la tête pour faciliter la réalisation du mouvement, et par conséquent entraîner des douleurs aux cervicales. Il est plutôt conseillé de placer le bout des doigts au niveau des oreilles ou bien de croiser les bras devant la poitrine pour bien faire ses exercices d’abdos, que ce soit lors de relevés de buste ou de « crunch abdo« .
Rapprocher les épaules des hanches lors des mouvements de contraction des abdos
C’est une des erreurs que l’on observe le plus souvent chez ceux qui ne savent pas comment faire des abdos. Cette mauvaise technique a comme effet de faire sortir le ventre, de pousser les organes vers le bas, et également de comprimer les disques intervertébraux. Autant vous dire que réalisé des centaines de fois ce mouvement s’avère catastrophique, tant d’un point de vue esthétique qu’au niveau de votre intégrité physique.
Au contraire, un mouvement de renforcement des abdominaux bien effectué doit proposer une contraction en étirement musculaire. Plutôt que de se rapprocher, le bassin et les épaules doivent rester éloignés l’un de l’autre afin de pouvoir effectuer une contraction ventre rentré et également de favoriser une bonne respiration. Celle-ci est effectivement déterminante dans la bonne réalisation des exercices. A l’image de la respiration ventrale, lors de la phase de contraction des abdominaux il sera important d’expirer du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. La contraction s’effectuera toujours ventre rentré et en ayant réalisé préalablement un mouvement de remontée active du périnée, telle que le propose la technique d’abdo hypopressive, dont un des exercices les plus connus est appelé le vacuum.
Si vous souhaitez avoir un ventre plat, cette technique pour faire des abdos est alors idéale à suivre lors de la réalisation de vos exercices.
Lire également : Tout savoir sur le périnée : rôle, rééducation, exercices…
Livre à lire pour aller plus loin : Abdominaux, arrêtez le massacre ! – Dr Bernadette De Gasquet
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objectif: minceur,
performance, santé
Technique de base pour bien muscler ses abdos
Asseyez vous au fond d’une chaise, jambes à 90°, puis exercez une forte pression avec vos fesses sur la chaise et expirez tout en vous grandissant au maximum.
Faire des abdos grâce à cet exercice d’« autograndissement » permet de renforcer les abdominaux vers l’intérieur, grâce à la sollicitation du muscle transverse de l’abdomen, et propose également l’avantage d’étirer la colonne vertébrale. Il peut être effectué à table, au bureau, en salle d’attente… quelques répétitions de cet exercice tous les jours suffiront à muscler le transverse et à raffermir votre ventre.
Mettez vous au gainage !
Exercice de référence pour muscler la sangle abdominale, le gainage est un mouvement qui favorise le travail des abdos sans raccourcissement des chaines musculaires. Généralement réalisé en position statique, il limite tout risque de mauvaise posture.
Pour plus de résultats il est toutefois conseillé de suivre un programme d’exercices d’abdos personnalisé.
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Merci pour votre article ! Je vais essayer d’appliquer ces différentes méthodes Bonne continuation