Le Kettlebell Swing : un exercice de base !

kettlebell swing

Le kettlebell swing est l’exercice de base utilisant le mouvement de type “balistique”, particularité qu’offre l’entraînement avec kettlebell. Découvrez comment bien réaliser cet exercice, ainsi que ses bienfaits, ses variantes…

Pourquoi faire des kettlebell swings ?

Si le kettlebell swing est l’exercice avec kettlebell le plus connu et le plus pratiqué, ce n’est pas pour rien ! C’est grâce à la forme particulière de la kettlebell, et à la prise excentrée via sa large poignée, que cet exercice, basé sur un mouvement balistique, est réalisable. Très complet, le kettlebell swing offre de nombreux avantages.

  1. Le kettlebell swing est un mouvement totalement fonctionnel, qui propose un gainage dynamique de la plupart des muscles du corps. Quelques minutes par jour suffisent ainsi à renforcer de manière homogène l’ensemble de votre musculature.
  2. Lors de cet exercice, de nombreux groupes musculaires sont sollicités. Le mouvement de swing va favoriser en priorité le travail des ischio-jambiers, fessiers, et muscles paravertébraux, mais également des épaules et des muscles abdominaux.
  3. De part son action sur les chaines musculaires postérieures, le kettlebell swing est d’une efficacité redoutable pour éliminer les douleurs de dos et améliorer la posture. Chez les sportifs, cet exercice permet bien souvent d’éviter de nombreuses blessures, dues notamment à des déséquilibres musculaires.
  4. Le swing avec kettlebell favorise l’amélioration de la puissance, de l’explosivité et de l’endurance musculaire.
  5. De part les nombreuses masses musculaires sollicitées lors de ce mouvement, le kettlebell swing favorise une dépense énergétique importante. Cet exercice peut ainsi être intégré dans un programme d’HIIT, afin d’optimiser l’élimination des graisses et d’affiner sa silhouette. Il fait parti de notre top 10 des exercices pour maigrir !

Comment bien réaliser le kettlebell swing ?

Tout comme la plupart des mouvements de musculation, le swing avec kettlebell nécessite une parfaite technique d’exécution, afin d’éviter tout risque de blessure. Notre premier conseil sera de répéter cet exercice avec une kettlebell légère jusqu’à ce que vous le maîtrisiez parfaitement, avant d’utiliser des poids plus lourds. Si vous maîtrisez déjà le mouvement de soulevé de terre (ou deadlift), vous verrez que la réalisation du kettlebell swing se rapproche de cet exercice, notamment de part le mouvement d’extension de la hanche.

exercice kettlebell swing

Consignes d’exécution du Kettlebell Swing :

  1. Pieds écartés, fléchissez les jambes et basculez le bassin vers l’arrière (en poussant vos fesses) tout en gardant le dos droit afin d’aller chercher la kettlebell. Attention : ne surtout pas arrondir le dos !!!
  2. Soulevez la kettlebell jusqu’à hauteur des genoux en poussant avec vos jambes. Gardez les bras tendus et les épaules relâchées.
  3. Réalisez une extension de la hanche (avec antéversion de bassin) en contractant bien vos fessiers à la fin du mouvement. Cette extension de hanche doit être suffisamment explosive afin de projeter la kettlebell vers l’avant.
  4. Bras tendus et abdos gainés, laissez faire l’inertie et basculez à nouveau le bassin vers l’arrière lors de la phase descendante du mouvement de balancier. Puis réalisez une nouvelle extension de la hanche afin de projeter la kettlebell à hauteur des épaules.
  5. Répétez le mouvement en gardant toujours le dos droit, les épaules basses, et le regard vers l’avant.

Quelques règles importantes :

  • Gardez le dos droit pendant toute la réalisation du mouvement. Pour celà pensez toujours à “pousser” vos fesses vers l’arrière, à gonfler la poitrine, et à regarder devant vous.
  • Flexion de jambes : fesses vers l’arrière, en appui sur les talons, sur un axe vertical les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.
  • Lors du mouvement de swing, vos avants-bras doivent venir au contact de vos adducteurs (intérieur des cuisses), ne descendez pas plus bas.
  • Ne poussez pas sur vos jambes comme lors du mouvement de squat, c’est l’extension de la hanche qui initie le mouvement de swing.
  • Ne vous servez pas de vos bras, là encore c’est l’extension de la hanche qui permet d’élever la kettlebell.

Variantes de l’exercice du swing avec kettlebell

L’American Swing

Cette version du kettlebell swing consiste à élever le poids jusqu’au dessus de la tête, contrairement au mouvement traditionnel, appelé également “Russian Swing”, où l’exercice consiste à ne pas élever la kettlebell au-delà de la hauteur des épaules. L’American Swing est notamment pratiquée en CrossFit (voir ici). Nous déconseillons la pratique de cette variante car ce mouvement est mauvais pour les épaules et pour le bas du dos (hyper-extension).

Le kettlebell swing à une main

Variante très intéressante qui permet de travailler de manière unilatérale, sollicitant encore davantage les muscles stabilisateurs du tronc. Le swing à une main permet de corriger des déséquilibres musculaires et posturaux. Voir une vidéo détaillée du mouvement.

L’exercice de swing avec deux kettlebells

Comme son nom l’indique, cette variante du swing traditionnel consiste à réaliser le mouvement avec une kettlebell dans chaque main.

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