Préparation physique pour le ski : programme d’entrainement
Vous avez prévu de partir un week-end ou même une semaine au ski ? Quelle que soit votre condition physique actuelle, un programme d’entrainement spécifique pour le ski s’avère essentiel afin de pouvoir profiter au maximum de votre séjour sans risquer de vous faire mal. Aussi, je vous propose aujourd’hui des conseils et des exercices de préparation physique adaptés pour arriver au top de votre forme sur les pistes !
Skiez sans crainte grâce à une préparation physique personnalisée
Plutôt que de vous proposer un programme de préparation pour le ski basique et pas forcément adapté à vos capacités, vous allez dans un premier temps pouvoir réaliser quelques tests de condition physique générale qui vont nous permettre d’évaluer vos points faibles et vos points forts. A partir des résultats vous aurez ensuite la possibilité de personnaliser votre préparation.
Vous partez skier d’ici 5 semaines ou plus ? Alors il n’est pas trop tard, un programme d’entrainement de 4 semaines suivi d’1 semaine de récupération est le minimum pour pouvoir se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’1 mois vous pouvez toujours suivre les conseils suivants, rien n’est perdu !
Entrainement pour le ski, 1ère étape : évaluez votre condition physique actuelle
Avant de débuter un programme de préparation physique, la première chose à faire est d’évaluer votre condition physique initiale.
Faites-vous du sport régulièrement ? Arrivez-vous à courir 30 minutes sans vous arrêter ? Avez-vous des cuisses et des abdominaux résistants ?
Le ski est un sport complet qui sollicite à la fois le cœur, les jambes et la ceinture abdo/lombaires. Il vous faudra ainsi de l’endurance et une bonne capacité cardio-vasculaire pour pouvoir descendre les pistes sans constamment devoir vous arrêter, et également arriver à skier plusieurs heures d’affilées. Mais également une bonne tonicité musculaire afin de maîtriser votre vitesse et d’éviter les blessures.
Voici donc quelques tests que vous pouvez réaliser afin d’établir votre niveau de départ (notez bien les résultats, ils serviront à établir un programme personnalisé) :
1 – Test cardio-vasculaire : Cf. Le Test de Ruffier –> Quel est votre indice ?
2 – Test de résistance des muscles du tronc : Cf. Le gainage –> Combien de temps arrivez-vous à maintenir la position de gainage ventral (exercice 1) ?
3 – Test de résistance des muscles des jambes : positionnez vous contre un mur, jambes à 90 ° (comme si vous étiez assis sur une chaise), dos plaqué contre le mur (Cf. illustration ci-dessous). Combien de temps maintenez-vous la position ?
Je ne vous propose pas ici de test de résistance musculaire des lombaires, toutefois si vous souffrez régulièrement de douleurs au bas du dos je vous conseille de réaliser 2 à 3 fois par semaine les exercices proposés dans cet article. (Sauf bien-sûr avis contraire de votre médecin)
Interprétation des résultats des tests de condition physique
Test de Ruffier :
– Indice > 10 : il va falloir travailler votre cœur grâce à des activités d’endurance (ou de cardio) comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied, … Prévoyez de réaliser 3 séances de 30 minutes (ou plus) par semaine dans votre programme.
– 5 < Indice < 10 : prévoyez de réaliser 2 séances de cardio (30′ à 1h) par semaine dans votre programme de préparation physique.
– Indice < 5 : intégrez 1 séance de cardio par semaine.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Test de résistance des muscles du tronc :
– Temps < 30 secondes : intégrez 2 à 3 séances de gainage par semaine dans votre programme. Commencez par réaliser 3 x (Tps max + 30 sec. récup), puis augmentez d’1 à 2 secondes lors de chaque séance.
– 30 sec. < Temps < 1 minute : intégrez 1 à 2 séances de gainage par semaine dans votre programme d’entrainement.
– Temps > 1 minute : la séance prévue plus bas devrait suffire.
Test de résistance des muscles des jambes :
– Temps < 30 secondes : réalisez cet exercice 2 à 3 fois par semaine –> 3 x (Tps max + 30 sec. récup).
– 30 sec. < Temps < 1 minute : réalisez cet exercice 1 à 2 fois par semaine –> 3 x (Tps max + 30 sec. récup).
– Temps > 1 minute : la séance prévue plus bas devrait suffire.
Programme spécifique de préparation physique pour le ski
Vous avez réalisé les différents tests de condition physique et vous connaissez dorénavant vos points forts et vos points faibles. Pensez à travailler ces derniers afin d’être opérationnel le jour J !
En parallèle voici une séance type de préparation physique pour le ski qui sera à réaliser 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit d’un Circuit Training qui consiste à enchaîner plusieurs exercices sans s’arrêter (ou presque !). Le temps de maintien ou le nombre de répétitions pour chaque exercice est bien-sûr à individualiser en fonction de vos capacités physiques.
Avant de réaliser ce circuit pensez à vous échauffer 5 à 10 minutes en réalisant quelques répétitions des exercices suivant ou bien en allant courir.
Exercice 1 : La chaise
Il s’agit exactement du même exercice que celui réalisé lors des tests d’évaluation de départ. Maintenez 80 % de votre temps maxi et ajoutez éventuellement des poids si vous atteignez 1 minute. Une fois cet exercice réalisé, passez immédiatement à l’exercice 2.
Exercice 2 : Fentes avant
En position de départ debout jambes tendues, faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis revenir à la position initiale. Alternez jambe droite / jambe gauche. Lors de cet exercice de fente, gardez le dos droit et regardez en face de vous. Soufflez en poussant.
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Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 3.
Exercice 3 : Renforcement musculaire des ischios jambiers
Pour réaliser cet exercice vous pouvez vous servir d’une chaise ou bien d’un swiss-ball (gros ballon de gym).
Allongé sur le dos, fléchissez les jambes à 90° et appuyez avec les talons pour décoller le bassin. Monter le plus haut possible puis relâchez. Soufflez en montant.
Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 4.
Exercice 4 : Flexions de jambes latérales
En position de départ debout, jambes écartées, alternez les flexions de jambes de chaque coté. Gardez le dos bien droit et regardez en face de vous. Soufflez en poussant.
Réalisez cet exercice entre 30 secondes et 1 minute puis passer à l’exercice 5.
Exercice 5 : Gainage ventral
Même exercice que lors du test initial. Maintenez la position 80 % de votre temps maxi puis passez à l’exercice 6.
Exercice 6 : Renforcement musculaire des lombaires
Allongé sur le ventre, décollez simultanément les cuisses et la poitrine, puis relâchez. Soufflez en décollant.
Réalisez 10 à 20 répétitions puis passez à l’exercice 7.
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Découvrez également d’autres exercices pour muscler les lombaires dans cet article.
Exercice 7 : Corde à sauter
Ce dernier exercice à pour but de faire travailler le cardio grâce à une simple corde à sauter. Il peut être remplacé par du vélo elliptique ou simplement par de la course sur place.
Maintenez votre effort entre 30 secondes et une minute puis prenez une pause d’1 à 2 minutes et réalisez à nouveau ce circuit depuis l’exercice 1.
Dans l’idéal, les exercices 1 à 7 de ce programme d’entrainement sont à réaliser sans récupération. Toutefois, si l’effort est trop intense, n’hésitez pas à prendre quelques secondes de repos entre chaque exercice au début. L’objectif est bien évidemment d’augmenter le nombre de répétitions ou le temps de maintien de chaque mouvement lors de chaque séance.
Grâce aux différents tests de condition physique et à ce circuit training vous avez donc la possibilité de vous construire un programme de préparation physique pour le ski sur mesure. N’hésitez pas à planifier dès le départ toutes vos séances d’entraînement dans votre emploi du temps afin de ne pas prendre de retard dans votre préparation. Pensez également à vous étirer régulièrement afin de garder des muscles souples et élastiques. Une préparation sérieuse vous permettra ainsi de profiter au maximum de votre séjour au ski !
Besoin d’une préparation pour le ski personnalisée ?
Malgré tous ces conseils vous souhaitez bénéficier d’un suivi professionnel pour préparer au mieux votre séjour au ski ? Un coach sportif personnel peut vous proposer un programme d’entrainement sur-mesure mais également vous motiver tout au long de votre préparation. Découvrez nos services
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Bonjour, est-ce que ces exercices sont adaptés au ski en compétition ? Sinon, avez-vous des variantes ? Cordialement, Nathan
Bonjour Nathan,
Nous proposons simplement un exemple de préparation pour le ski, adaptable pour le plus grand nombre.
Pour le ski de compétition il vaut mieux faire appel à un coach personnel qui pourra te préparer un programme sur-mesure. Deux ou trois séances suffiront et au moins tu seras sûr de suivre un entraînement adapté.
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