Quel exercice pour muscler les abdominaux du bas ?
Vous souhaitez muscler les abdos du bas ? Si il existe des exercices ciblés pour travailler les abdominaux obliques ou les muscles profonds de l’abdomen, il est toutefois beaucoup plus difficile de muscler uniquement le bas du ventre. Explications…
Abdos du bas : anatomie
Avant de découvrir si il existe réellement des exercices pour muscler les abdominaux du bas, voici un petit cours d’anatomie.
La sangle abdominale est composée de 4 muscles principaux qui sont le transverse, le grand oblique, le petit oblique (voir comment les muscler) et le grand droit. C’est ce dernier, qui bien dessiné, est souvent comparé à une « tablette de chocolat« . Si le muscle grand droit a cette apparence, c’est parce qu’il est composé de plusieurs corps musculaires, qui sont séparés par des intersection tendineuses. On distingue alors 6 carrés au dessus du nombril, séparées par la ligne blanche, ainsi qu’un dernier segment au niveau du bas du ventre (sous le nombril), qui correspond aux abdos du bas.
Pour que cette partie basse des abdominaux soit visible, il est nécessaire d’avoir un taux de masse grasse très faible, car la graisse abdominale située au bas du ventre est plus difficile à éliminer que celle qui recouvre le haut des abdos. A ce propos, sachez que travailler les abdos du bas ne vous permettra en aucun cas de maigrir du ventre (plus d’infos ici).
Cibler le bas du ventre : mythe ou réalité ?
Est-il vraiment possible de travailler uniquement les abdos du bas ? La question est intéressante à se poser car d’un point de vue purement anatomique, lorsque l’on réalise des exercices d’abdos pour muscler le grand droit, le muscle est sollicité dans sa totalité et il est impossible de ne contracter que le haut ou que le bas de ces abdominaux.
Intéressons nous à deux études menées en 2001 à ce sujet.
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retrouver la forme
La première, réalisée au Centre Médical de l’université du Nebraska (voir ici), consistait à mesurer par électromyographie, l’activité des différents muscles abdominaux lors de 5 exercices différents (crunch, relevé de bassin, sit-up, …). Il en est ressorti que le mouvement de relevé de bassin (voir plus bas) propose une contraction musculaire plus intense au niveau des abdominaux du bas que les autres exercices.
La deuxième étude, réalisée par Lehman et McGill à l’Université de Waterloo au Canada (voir ici), utilisant également l’électromyographie lors de la réalisation de différents exercices d’abdominaux, n’a quant à elle pas donné de résultat concret quant à une sollicitation plus importante du haut ou du bas des abdos lors de l’exécution des différents mouvements.
Les conclusions de ces études laissent donc à penser qu’il reste extrêmement difficile de travailler uniquement les abdominaux du bas. Personnellement, je vous conseille d’opter pour des exercices de gainage ou de respiration abdominale (voir ici), qui restent à mes yeux les exercices d’abdominaux les plus efficaces et les moins traumatisants pour muscler le ventre, car ils permettent à la fois de renforcer le haut et le bas des abdos, mais sollicitent également le transverse, muscle profond de l’abdomen, qui permet notamment d’obtenir un ventre plat (découvrez également nos conseils ici).
Je vous présente quand même l’exercice de relevé de bassin, qui reste le mouvement le plus souvent proposé pour muscler le bas des abdominaux.
Consigne : allongé sur le dos, jambes fléchies, contractez vos abdominaux et décollez le bassin vers le haut en enroulant le bas du dos, sans prendre d’élan. Réalisez le mouvement lentement, en vous aidant au minimum de vos bras, puis déroulez doucement.
Soufflez lors de la phase de contraction des abdominaux.
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Plus difficile : réalisez cet exercice d’abdos sur un plan incliné (voir ici).
En parallèle d’un renforcement musculaire des abdominaux, pensez toujours à muscler vos lombaires, afin d’assurer un bon équilibre dans le maintien de votre colonne vertébrale.
Besoin d’un coach sportif pour bien travailler vos abdominaux ?
Vous souhaitez suivre un programme personnalisé afin de réaliser des exercices d’abdominaux adaptés à vos capacités et objectifs ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Que ce soit pour travailler votre sangle abdominale ou pour muscler toute autre partie de votre corps, ce professionnel du sport saura vous accompagner afin de vous aider à progresser plus vite sans vous faire mal. Trouvez votre coach
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Crédit image : Physigraphe.com
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Mon fils a subit une arthrose des trois quart de sa colonne vertébrale. Or les vertèbres restantes non fixées le fond souffrir car aucun muscle pour les tenir. Quel appareil me conseillez vous pour remédier à ce manque de musculation et son handicap certain ? Merci pour votre réponse.
Bonjour Sylvia,
Pas besoin d’appareils, des exercices de gainage statique (sans bouger) lui permettront de muscler ses abdominaux et ses muscles paravertébraux. Alternez gainage ventral et gainage dorsal.