10 exercices d’étirement des épaules

etirement epaule

Vous cherchez à assouplir vos épaules, ou plus précisément vos muscles deltoïdes ? Il existe de nombreux exercices d’étirement des épaules, nous vous présentons ici les principaux.

Le deltoïde, muscle de l’épaule, est composé de trois faisceaux : antérieur (devant de l’épaule), moyen (partie latérale de l’épaule) et postérieur (arrière de l’épaule). En savoir +

Découvrez différents exercices pour étirer ces trois faisceaux musculaires, que vous cherchiez à améliorer la souplesse de vos épaules dans le cadre de la pratique d’une activité sportive (volley, hand-ball, javelot, etc.), pour améliorer votre posture, ou simplement pour un mieux-être au quotidien.

Etirement du deltoïde postérieur

Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.

etirement deltoide posterieur

Consigne : Passer un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous.

Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule

Cet exercice à la même action que le mouvement précédent, mais avec une action d’étirement supérieure au niveau du faisceau moyen du deltoïde.

etirement-deltoide-lateral

Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.

Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule

Il s’agit ici d’un des exercices les plus efficace pour étirer le faisceau moyen du deltoïde.

etirement-deltoide-moyen-anterieur

Consigne : Saisissez votre poignet avec la main opposée puis tirez à la fois latéralement et vers le bas.

Etirement des deltoïdes antérieurs

Les exercices d’étirement présentés ici ont tous comme action principale d’étirer les faisceaux antérieurs des deltoïdes, muscles situés sur l’avant de l’épaule. Ils proposent également, comme action secondaire, d’étirer les biceps et les pectoraux. Ces mouvements sont intéressant à pratiquer si vous souhaitez améliorer votre posture, car ils permettent une “ouverture” au niveau du buste et un redressement du dos.

Etirement à l’aide d’une table

etirement deltoide anterieur

Consigne : Dos des mains posés sur la table (paumes orientées vers le haut), bras tendus, fléchissez vos jambes tout en conservant une posture droite, poitrine vers l’avant. Afin d’accentuer l’étirement des épaules, avancez votre bassin.

Etirement des épaules au sol

etirement epaule anterieur

Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant.

Etirement des épaules avec élastique

etirement epaules elastique

Consigne : Prenez un élastique de fitness (type Sveltus – Elastiband®) avec vos deux mains, puis passez l’élastique par dessus votre tête et, toujours bras tendus,  descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau des épaules (mais également des biceps et des pectoraux). Attention à bien ajuster la tension de l’élastique pour que l’étirement soit optimal.

Etirement des deltoïdes antérieur sur cadre de porte

étirement épaules porte

Consigne : Prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte, puis, bras tendus, gonflez votre poitrine et orientez votre buste vers l’avant. N’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations.

Etirement des épaules avec swiss ball

Ces exercices d’étirement sont réalisés grâce à l’utilisation d’un swiss ball, gros ballon de gymnastique gonflable, notamment utilisé en Pilates.

etirement epaule swiss ball

Consigne : Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.

etirement epaules ballon

Consigne : Placez vos deux mains sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.

etirement deltoide anterieur swiss-ball

Consigne : Prenez appui dos sur le swiss ball, puis, un poids dans chaque main (1 à 2 kilos pour débuter), détendez vous et laissez lentement descendre vos bras de chaque coté. Pensez à expirer pour gagner en amplitude.

Etirements des épaules à privilégier pour une meilleure posture

Si comme beaucoup vous avez tendance à avoir les épaules rentrées et le dos voûté, nous vous conseillons de vous concentrer sur des exercices d’étirement des deltoïdes antérieurs tout en réalisant un travail de renforcement musculaire du haut du dos. Celà vous permettra d’obtenir une meilleure posture, plus droite, plus ouverte, tout simplement meilleure pour votre corps.

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Crédit image : Powerkin

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