5 exercices pour étirer ses mollets

etirement mollet

Les mollets sont très sollicités chez le sportif. Il faut dire que la quasi-totalité de nos mouvements, même le simple fait de marcher provoque une action de ces muscles. Etirer ses mollets est donc utile pour relâcher les tensions musculaire, gagner en souplesse ou diminuer le risque de blessures. Découvrez 5 exercices pour bien étirer vos mollets.

Les différentes techniques d’étirement des mollets

Le mollet, ou triceps sural, est composé du muscle soléaire sur le plan profond et du muscle gastrocnémien sur le plan superficiel. Extenseur du pied, le mollet est utile pour marcher, courir, sauter ou simplement pour tenir une position debout.

Si le mollet n’est pas le muscle le plus facile à développer, côté étirement, les sensations sont rapidement au rendez-vous. Attention toutefois à ne pas étirer vos mollets n’importe quand et n’importe comment ! Malgré les croyances, les étirements ne permettent pas de réduire les courbatures ou d’accélérer la récupération. Cependant, ils sont utiles pour conserver ou améliorer sa souplesse et pour s’échauffer afin d’être plus performant et de diminuer le risque de blessures.

Découvrez 2 techniques à privilégier pour étirer vos mollets : les étirements activo-dynamiques et passifs.

Pour aller plus loin : Etirement : technique et conseils pour bien s’étirer

Avant l’entraînement, privilégiez les étirements activo-dynamiques

etirement mollet activo dynamique

Les étirements activo-dynamiques des mollets sont préconisés en phase d’échauffement pour préparer votre système musculo-tendineux à l’effort.

En pratique, il s’agit d’étirer votre mollet pendant 10 secondes puis d’enchaîner avec 10 mouvements dynamiques.

A distance de l’entraînement, préférez les étirements passifs

etirement mollet passif

L’étirement passif, technique la plus connue de tous, peut être réalisé à distance de votre entraînement, 30 minutes après ou lors d’un jour off.

Il consiste à étirer son mollet lentement et progressivement à l’aide d’une force extérieure. Cette force est souvent représentée par la pesanteur, un partenaire, un support ou une auto-manipulation. Lors de l’étirement, n’allez jamais au-delà de vos possibilités et veillez à vous étirer sur un muscle chaud.

Nos 5 exercices pour étirer vos mollets

Cette sélection de 5 exercices est constituée de 2 étirements activo-dynamiques (les 2 premiers) et de 3 étirements passifs des mollets.

Exercice 1 : étirement activo-dynamique des mollets face à un mur

Comme présenté précédemment, cet étirement des mollets peut être réalisé durant l’échauffement.

etirement dynamique des mollets

Consignes :

  • Positionnez-vous à environ 1 mètre d’un mur.
  • Posez vos mains en face de vous.
  • Avancez un pied et gardez l’autre jambe tendue, talon au sol.
  • Avancez votre bassin tout en fléchissant vos coudes, talon arrière toujours bien “ancré” au sol.
  • Maintenez l’étirement du mollet pendant 10 secondes puis réalisez 10 sauts en extension, jambes tendues.
  • Réalisez le même exercice avec l’autre jambe.

Exercice 2 : étirement activo-dynamique sur une marche

exercice mollets étirement sur marche

Consignes :

  • Prenez appui avec vos pointes de pieds sur le bord d’un step ou d’une marche (talons dans le vide).
  • Etirez vos mollets pendant 10 secondes en abaissant vos talons au maximum.
  • Puis réalisez 10 flexions et extensions de chevilles.

Exercice 3 : étirement passif contre un mur

étirer mollet contre un mur

Consignes :

  • Placez une pointe de pied contre le mur, talon au sol.
  • Avancez-vous progressivement pour augmenter l’étirement du mollet.
  • Maintenez la position une trentaine de secondes.
  • Réalisez le même exercice avec l’autre jambe.

Exercice 4 : étirement passif du mollet debout

etirement du mollet debout

Consignes :

  • Debout, prenez appui sur le talon de votre jambe avant.
  • Ramenez votre pointe de pied vers vous puis allez la chercher en descendant progressivement votre buste.
  • Gardez votre jambe avant tendue ou légèrement fléchie si vous ressentez davantage d’étirement au niveau de vos ischio-jambiers.
  • Maintenez la position une trentaine de secondes.
  • Réalisez le même exercice avec l’autre jambe.

Exercice 5 : étirement passif avec élastique

étirer mollet avec elastique

Consignes :

  • Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues.
  • Placez une bande élastique ou une serviette autour de la pointe d’un de vos pieds
  • Tirez progressivement l’élastique vers vous.
  • Maintenez la position une trentaine de secondes.
  • Réalisez le même exercice avec l’autre jambe.

A lire également : 4 exercices d’étirement des jambes

Récap en vidéo de ces 5 exercices d’étirement des mollets

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Les étirements font partie intégrante de la préparation physique. Ils sont aussi bien bénéfiques pour les sportifs de haut niveau en quête de performance que pour les personnes actives à la recherche de bien-être et de détente. Quels que soient vos capacités et objectifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif personnel afin de bénéficier d’un programme personnalisé. Découvrez nos services

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