10 exercices d’étirement des épaules
Vous cherchez à assouplir vos épaules, ou plus précisément vos muscles deltoïdes ? Il existe de nombreux exercices d’étirement des épaules, nous vous présentons ici les principaux.
Le deltoïde, muscle de l’épaule, est composé de trois faisceaux : antérieur (devant de l’épaule), moyen (partie latérale de l’épaule) et postérieur (arrière de l’épaule). En savoir +
Découvrez différents exercices pour étirer ces trois faisceaux musculaires, que vous cherchiez à améliorer la souplesse de vos épaules dans le cadre de la pratique d’une activité sportive (volley, hand-ball, javelot, etc.), pour améliorer votre posture, ou simplement pour un mieux-être au quotidien.
Etirement du deltoïde postérieur
Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.
Consigne : Passer un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous.
Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule
Cet exercice à la même action que le mouvement précédent, mais avec une action d’étirement supérieure au niveau du faisceau moyen du deltoïde.
Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement.
Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule
Il s’agit ici d’un des exercices les plus efficace pour étirer le faisceau moyen du deltoïde.
Consigne : Saisissez votre poignet avec la main opposée puis tirez à la fois latéralement et vers le bas.
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retrouver la forme
Etirement des deltoïdes antérieurs
Les exercices d’étirement présentés ici ont tous comme action principale d’étirer les faisceaux antérieurs des deltoïdes, muscles situés sur l’avant de l’épaule. Ils proposent également, comme action secondaire, d’étirer les biceps et les pectoraux. Ces mouvements sont intéressant à pratiquer si vous souhaitez améliorer votre posture, car ils permettent une « ouverture » au niveau du buste et un redressement du dos.
Etirement à l’aide d’une table
Consigne : Dos des mains posés sur la table (paumes orientées vers le haut), bras tendus, fléchissez vos jambes tout en conservant une posture droite, poitrine vers l’avant. Afin d’accentuer l’étirement des épaules, avancez votre bassin.
Etirement des épaules au sol
Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant.
Etirement des épaules avec élastique
Consigne : Prenez un élastique de fitness (type Sveltus – Elastiband®) avec vos deux mains, puis passez l’élastique par dessus votre tête et, toujours bras tendus, descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau des épaules (mais également des biceps et des pectoraux). Attention à bien ajuster la tension de l’élastique pour que l’étirement soit optimal.
Etirement des deltoïdes antérieur sur cadre de porte
Consigne : Prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte, puis, bras tendus, gonflez votre poitrine et orientez votre buste vers l’avant. N’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations.
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Etirement des épaules avec swiss ball
Ces exercices d’étirement sont réalisés grâce à l’utilisation d’un swiss ball, gros ballon de gymnastique gonflable, notamment utilisé en Pilates.
Consigne : Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.
Consigne : Placez vos deux mains sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol.
Consigne : Prenez appui dos sur le swiss ball, puis, un poids dans chaque main (1 à 2 kilos pour débuter), détendez vous et laissez lentement descendre vos bras de chaque coté. Pensez à expirer pour gagner en amplitude.
Etirements des épaules à privilégier pour une meilleure posture
Si comme beaucoup vous avez tendance à avoir les épaules rentrées et le dos voûté, nous vous conseillons de vous concentrer sur des exercices d’étirement des deltoïdes antérieurs tout en réalisant un travail de renforcement musculaire du haut du dos. Celà vous permettra d’obtenir une meilleure posture, plus droite, plus ouverte, tout simplement meilleure pour votre corps.
Pour bénéficier d’un programme et de conseils personnalisés, n’hésitez pas à solliciter les services d’un coach spécialisé en stretching.
Autres exercices d’étirement :
- Etirement du dos
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- Etirement des fessiers
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Crédit image : Powerkin
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Bonjour,
Super votre site et conseils. Merci de l’aide à un vieux joueur de tennis. FT
Merci Francis ! 🙂