Tout savoir sur le cassis
Lorsqu’on parle de superfruits, on pense généralement aux fruits exotiques qui font fureur aujourd’hui (açaï, cranberry, goji…). Pourtant, certains fruits qui poussent chez nous méritent tout autant de faire partie de la liste ! C’est le cas du cassis, par exemple : il s’agit d’un véritable concentré d’antioxydants ! Composition nutritionnelle, bienfaits pour la santé, comment le consommer… On vous dit tout sur le cassis !
Le saviez-vous ?
Le cassis est une petite baie juteuse, acidulée et modérément sucrée. C’est un fruit d’été et sa saison est très courte : de fin juillet à fin septembre ! Le cassis est cultivé en France depuis le XVIe siècle. La variété « Black Down » (qui donne des baies noires) est la plus cultivée, tandis que la variété « Noir de Bourgogne » (qui donne des baies légèrement bleutées) représente environ ¼ de la production. La variété « Black Down » est généralement plus appréciée car ses baies sont plus douces, plus sucrées et moins acides.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du cassis !
Le cassis regorge de micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux) qui protègent notre santé. Il est riche en fibres et peu calorique.
Un fruit bien plus riche en vitamine C que l’orange ou le kiwi
Surprise ! Parmi tous les fruits cultivés en France, le cassis est de loin celui qui contient le plus de vitamine C : 200 mg pour 100 g. Autrement dit, trois fois plus que l’orange et deux fois plus que le kiwi, alors qu’ils sont réputés pour leur teneur élevée en vitamine C. Avis aux sportifs : cette vitamine contribue au métabolisme musculaire.
Le cassis a un puissant pouvoir antioxydant
Les fruits les plus foncés sont ceux qui contiennent le plus de précieuses molécules antioxydantes. Le cassis, tout comme la myrtille, en est donc très bien pourvu. Il contient notamment des tanins, des biflavanes et des catéchines qui augmentent l’action de la vitamine C. Il renferme également une grande quantité d’anthocyanes (jusqu’à 400 mg pour 100 g) qui lui valent sa couleur.
Du bêta-carotène, des vitamines B et E
Le cassis contient également d’autres vitamines : de la provitamine A (bêta-carotène), des vitamines du groupe B (notamment de la vitamine B9 ou acide folique, qui participe à la production des globules rouges et au mécanisme cellulaire) et de la vitamine E, dans des quantités non négligeables.
Des minéraux en quantité abondante
Cette baie est particulièrement riche en potassium (370 mg pour 100 g). Voilà une excellente nouvelle pour les sportifs lorsqu’on sait que le potassium est très fortement impliqué dans la contraction musculaire. Le cassis apporte aussi une bonne quantité de calcium (60 mg/100 g) et de magnésium (17 mg/100 g). C’est également l’un des fruits les plus riches en fer (1,3 mg/100 g), ce dernier étant très bien assimilé grâce à la forte présence de vitamine C.
Une très bonne source de fibres
Cette baie est très riche en fibres (jusqu’à 7 g pour 100 g). C’est un atout de taille lorsque l’on sait que notre alimentation moderne en manque cruellement. Vous savez désormais comment faire le plein de fibres en été !
Le cassis est peu calorique
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Il s’agit d’un fruit peu calorique (seulement 50 à 60 kcal pour 100 g) tout en étant aqueux (constitué à 80 % d’eau). Si vous cherchez à perdre du poids, c’est une bonne nouvelle. Manger du cassis en grande quantité n’aura guère de répercussions sur vos apports caloriques de la journée. Le cassis est donc votre allié pour garder la ligne et vous rafraîchir en période estivale !
Quels sont les bienfaits du cassis ?
Au XVIIIe siècle, on lui attribuait déjà des propriétés médicinales permettant de lutter contre toutes sortes de maux (fièvre, maux de gorge, migraine…). Voici ce que les études en disent :
Il aiderait à lutter contre le cancer
Le cassis contient de nombreux micronutiments qui joueraient un rôle protecteur contre certains cancers. Rien d’étonnant lorsqu’on sait que les fruits ayant les plus forts pouvoirs anti-cancer sont les fruits les plus riches en antioxydants.
Il aiderait à retarder le vieillissement cellulaire
Le cassis aurait des vertus anti-âge : les nombreux anthocyanes qu’il contient ont le pouvoir d’éradiquer les radicaux libres responsables du vieillissement. La vitamine E aide elle-aussi à lutter contre la dégénérescence cellulaire.
Le cassis améliorerait la santé cardiovasculaire
Les flavonoïdes et anthocyanes (molécules antioxydantes) du cassis joueraient un rôle de protection des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Il favoriserait l’immunité et aiderait à combattre la fatigue
Une telle richesse en vitamine C aide à combattre la fatigue et renforce notre système immunitaire. Le fer permet également d’améliorer la résistance face aux agressions. Le cassis aurait des propriétés antibactériennes et aiderait à combattre les infections (grippe, rhume…).
Le cassis améliorerait la santé intestinale et préviendrait le cancer du côlon
Comme évoqué précédemment, ce fruit contient une quantité abondante de fibres. Celles-ci facilitent le transit et l’élimination. Elles réduisent ainsi les risques de cancer du côlon. Selon une étude récente, consommer du cassis permettrait donc de prendre soin de sa santé intestinale.
Il aiderait à brûler les graisses
Pour celles et ceux qui font du sport dans un objectif de perte de poids, voilà une bonne nouvelle : une étude de l’Université de Chichester en Angleterre a montré que consommer du cassis (à hauteur de 300 mg) deux heures avant l’entraînement permettait d’augmenter la combustion des graisses (de 30 %) pendant l’effort !
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
De plus, le cassis est particulièrement rassasiant (du fait de sa haute teneur en fibres) et aide à lutter contre la rétention d’eau et la cellulite. De quoi garder la ligne et se sentir bien dans son corps en été !
Ce fruit aurait des propriétés anti-inflammatoires
Grâce à ses flavonoïdes (antioxydants) qui régulent la production de cortisol (hormone diminuant l’inflammation), le cassis serait doté d’un puissant pouvoir anti-inflammatoire (source). En consommer permettrait de soulager les douleurs musculaires et articulaires liées aux rhumatismes, à l’arthrite, à l’arthrose ou à la goutte. Sportifs, consommez du cassis !
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits du cassis
Maintenant que vous savez que le cassis est pourvu de multiples bienfaits, apprenez à bien le consommer et à bien le conserver !
Privilégiez le cassis frais
Dans le commerce, on le trouve sous de nombreuses formes (frais, séché, surgelé ou en confiture, crème, gelée, infusion, jus, liqueur, poudre, sirop…). Comme pour tous les fruits, le mieux est de le consommer sous sa forme la plus brute possible, c’est-à-dire frais. Le cassis est souvent conditionné en barquette : vérifiez l’absence de baies écrasées ou moisies afin qu’elles ne contaminent pas les autres.
Le cassis surgelé, le cassis séché ou les feuilles de cassis à infuser sont aussi des options intéressantes.
Choisissez des cassis certifiés bio
Achetez-les bio pour profiter de leurs précieux nutriments et antioxydants ! Plusieurs études (Université de Newcastle, ABARAC) ont prouvé que les fruits (et légumes) bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants.
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Préférez ceux qui sont cultivés à proximité de chez vous
Avant de les acheter, vérifiez qu’ils soient cultivés en France car d’autres pays européens en produisent : la Pologne, le Royaume-uni et le Danemark. La France est le 4e pays producteur à l’échelle européenne. Les principaux départements qui produisent du cassis en France sont l’Ardèche, la Côte-d’Or, l’Indre-et-Loire, l’Isère et le Maine-et-Loire.
Consommez ces baies tel quel, dans un porridge, en smoothie…
Le cassis frais est parfait à consommer tel quel ou pour agrémenter un muesli, un porridge d’avoine, un yaourt, un fromage blanc…
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Il peut aussi être servi en coulis (pour accompagner un dessert maison), dans des recettes chaudes (clafoutis, tarte…) ou froides (glace, sorbet, smoothie…). Ajoutez d’autres fruits rouges, selon vos envies. Préférez le smoothie au jus de cassis car il serait dommage de passer à côté de la richesse en fibres de cette baie.
Mangez ce fruit rapidement
Comme la plupart des fruits rouges, les cassis sont fragiles et difficiles à conserver. Placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur et consommez-les rapidement : dans les 24h à 48h qui suivent l’achat. Ne confondez pas avec les myrtilles, que l’on peut laisser au frais jusqu’à une semaine. Il est conseillé de sortir les cassis à température ambiante une trentaine de minutes avant dégustation pour profiter au mieux de leurs arômes.
Pour conclure
Ne vous désintéressez pas des fruits rouges cultivés dans nos régions (cassis, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille…) au profit de ceux qui poussent à l’autre bout du monde et dont on parle tant aujourd’hui (açaï, cranberry, goji…).
Bien que ces derniers battent tous les records en termes d’antioxydants, les fruits rouges de chez nous en sont eux-aussi gorgés et méritent d’être appelés « superfruits », surtout lorsqu’ils sont bio. Autre atout : ils peuvent être consommés frais, en circuit court et à un prix plus accessible.
Parmi les fruits rouges que l’on connaît bien, le cassis est particulièrement intéressant car plus un fruit est foncé, plus il contient d’antioxydants. Il renferme une quantité de vitamine C exceptionnelle : trois fois plus que l’orange et deux fois plus que le kiwi. L’été, en cas de fatigue, misez sur le cassis ! Attention, sa saison est très courte : vous n’avez que de fin juillet à fin septembre pour profiter du cassis frais.
Notre infographie sur le cassis
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