Le gainage : présentation et exercices

gainage
Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?  Zoom sur le gainage…

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.

A qui s’adresse cet exercice ?

Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, muscler leur dos ou encore retrouver un ventre plat, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances. Course à pied, cyclisme, natation, sports collectifs, ski, sports de combat, sports nautiques, … tous les sports sont concernés ! En effet, cette technique d’entraînement permet d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique et ainsi d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Les exercices de gainage trouvent ainsi naturellement leur place dans tout programme d’abdominaux.

Les bienfaits du gainage

  • Renforcer ses abdos et son dos.
  • Eliminer les douleurs dorsales.
  • Affiner sa silhouette.
  • Protéger sa colonne vertébrale.
  • Diminuer le risque de blessure.
  • Athlète : améliorer ses performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie).

Pour aller plus loin : Le gainage : présentation et bienfaits

Le gainage en pratique

Voici 3 exercices de de renforcement musculaire des abdos et 1 exercice de tonification du dos qui vous donneront un aperçu de cette technique d’entraînement.

Exercice 1 :  le gainage ventral stable

Egalement appelé planche abdominale, c’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.

gainage ventral

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos !

 


A lire également : Les 5 meilleurs exercices de gainage pour femme

Exercice 2 : le gainage abdominal instable

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Il est déconseillé aux débutants. L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités (muscles profonds + haut et bas du ventre). C’est un exercice que l’on retrouve notamment en Pilates.

exercice gainage abdominaux

Consigne : en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.

Pour aller plus loin : Gainage abdo : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux !

Exercice 3 : le gainage latéral

Egalement appelé planche latérale, cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! (découvrez d’autres exercices ici)

gainage latéral

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

Plus d’informations sur le gainage latéral ici.

Exercice 4 : le gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos. Découvrez également d’autres exercices pour muscler son dos sur swiss ball.

gainage dos swiss-ball

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !!!

Découvrez d’autres exercices de gainage du dos ici.

Combien de temps maintenir les positions ?

Tout dépend bien-sûr de votre niveau.

Pour les débutants commencez par réaliser les exercices 1, 3 et 4 sous forme de circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.

Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (40 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !

L’exercice 2 (gainage ventral instable) est déjà plus difficile. Commencez par 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), puis augmentez progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

Il existe bien-sûr une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

Programme de gainage sur 6 semaines

Vous souhaitez suivre un programme de gainage complet pour renforcer l’ensemble de votre corps ? Nous vous proposons ici un programme sur 6 semaines dans lequel vous retrouverez 36 exercices de gainage. L’idéal si vous souhaitez varier vos mouvements et continuer à progresser !

programme gainage

Pour plus de détail, consultez l’article dédié à ce programme de gainage.

Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Les exercices de gainage proposés dans cet article sont ciblés pour muscler les abdominaux, toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre. Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté.

A lire également : Le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Besoin d’un coach pour bien vous muscler ?

Que ce soit pour tonifier votre ventre, muscler vos bras, perdre du poids ou encore préparer une épreuve sportive, les conseils d’un coach sportif personnel peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement et sans commettre d’erreur. Véritable expert du sport, un personal trainer vous proposera un programme d’entraînement réellement adapté à vos capacités, et saura vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. Trouvez votre coach

Vidéo : 4 exercices de gainage abdo pour varier vos entraînements

 

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Voir les commentaires (52)

bonjour

je viens vers vous car je fais du gainage 5*/semaine, 4*1’30 (de face) avec 30′ de repos entre chaque,et 4*1 (de coté) + des abdos et ce depuis 1 an 1/2. alors j’ai une sangle abdominale bien faite mais on voit tres tres legerement la tablette. je demande pas a avoir la tablette style body builder mais un minimum quand meme.
j’ai lu plus haut qu’il faut ‘éliminer la graisse abdominale mais comment faire et est ce que mes exercices de gainage sont appropriés?
merci d’avance
sportivement

Bonjour,

Je voudrais savoir est-il possible de faire du gainage malgré une déchirure du transverse ? Je sais que pour les abdos, c’est limite, mais pour le gainage je ne c’est sais pas trop.

En vous remerciant.

Cordialement,

Bonjour,
évitez le gainage si vous souffrez d’une déchirure au transverse, car celui-ci est sollicité lors de l’exercice.
Sportivement,
T.R.

Bonjour j ai oublié de vous préciser que j’avais souvent mes adducteurs douloureux que faire pour diminuer cela mise à part un bon échauffement et un bon étirement?cette douleur arrive souvent deux jours après mes entraînement mais cela me paralyse fortement…je vous remercie de toute votre attention.
Cordialement.

Bonsoir,suite a une blessure au football j’ai du arrêter le sport environ 1 an je me suis remis depuis 1 mois au sport que faudrait il faire pour avoir une très bonne condition physique rapidement? Gainage? Corde a sauter? Sachant que je cour un peu et fait du vélo en plus des entraînement. Cordialement

Bonjour Mickaël,

même si tu souhaites retrouver vite une très bonne condition physique il ne faut pas brûler les étapes.
Dans un premier temps tu peux effectivement faire du vélo et des footing mais sans te mettre dans le rouge afin de refaire de bonnes bases. Coté renforcement musculaire réalise des circuits training en enchaînant différents exercices qui vont solliciter l’ensemble des groupes musculaire (gainage, pompes, tractions, squats, soulevé de terre, etc…). Tu peux également y intégrer des exercices plus cardio avec par exemple des burpees, des bondissements, de la corde à sauter… ensuite tu pourras intensifier tes entraînements.

Bonjour,

Je pratique le gainage depuis plusieurs mois et je me posais la question suivante:

Est-il plus efficace de faire plusieurs séries courtes (ex: 6 séries de 1min par exercice) ou moins de séries, mais plus longues? (ex: 2 séries de 3min par exercice)

Merci pour votre réponse et bravo pour cet article et pour la réactivité dans les réponses aux questions.

M.

Bonjour,

j’ai le ventre plutôt plat comme je pratique régulièrement la course à pied (et que j’ai une alimentation saine), est-ce que ces exercices me permettront d’avoir des abdos un peu visibles (légèrement, voir les lignes, pas des tablettes de body builder) même assez rapidement (1 mois) ou ne sont-ils pas suffisant ?

PS : Excellent article, les exercices sont super clair c’est vraiment appréciable ! 🙂

Bonjour Ben,

pour avoir les abdominaux visibles (grand droit de l’abdomen), le plus important est d’avoir un faible taux de masse grasse (< 10 %). Donc concentrez-vous en priorité sur l'élimination de votre graisse abdominale, vous verrez que même sans faire énormément d'exercices d'abdominaux vos muscles se dessineront.

bonjour, j’ai été opéré d’une hernie de la ligne blanche, a l’âge de 12ans,j’en ai 46
une très vilaine cicatrice et ca fait une dizaine d’années que j’ai une boule au dessus de cette cicatrice, en fait se sont les chaires qui se sont ouvertes rien de grave il faudrait se refaire operer,pas très envie
ma question était de savoir si il y avait des exercices d’abdos bien spécifiques afin de creuser la ligne blanche et d’estomper cicatrice et cette fameuse boule de chaire qui ressort?
merci pour votre réponse
bruno

Très intéressant comme article, les exercices de gainage présentés sont très efficaces. L’idéal étant de pouvoir les alterner avec des exercices d’abdominaux dynamiques, si la santé et en particulier le dos le permet.

Bonjour, je fais l’exercice 1 quatre a cinq fois par semaine depuis 3 semaines. Je commence a etre bien musclée, mais j’ai l’impression de ne pas faire travailler le bas du ventre..je n’arrive pas à faire les autres positions car cela me fait mal au dos..
J’ai fait un régime et j’ai perdu 16kilos, il ne me reste plus trop de graisses mais mon ventre n’est pas plat…mon objectif est d’avoir un ventre plat, que me conseillez vous de faire comme exercices, et est ce que les exercices vont m’affiner un peu?

Bonjour Céline,

les exercices d’abdo ne font pas perdre de graisse, par contre certains mouvements ciblés sur le muscle transverse permettent de tonifier la sangle abdominale (qui maintient les viscères) et ainsi de gagner quelques centimètres de tour de taille.
Si vous cherchez des conseils pour obtenir un ventre plat, n’hésitez pas à consulter cet article : https://protrainer.fr/blog/ventre-plat

Bonjour

Je sors de 6 semaines d’arret de sport suite à une lesion de l’aponévrose de l’ischio jambier, suite à une déchirure musculaire.
Je pars pour un raid sportif dans 7 semaines au cours duquel j’aurai du VTT,du canoe et du trail

On m’interdit encore la course à pied pendant 10 jours ,mais je peux reprendre des seances d’abdos, de gainage et de la piscine !
Quels exercices me conseillez vous ?
Merci

Bonjour,

je vous conseille de varier les exercices afin de travailler l’ensemble de votre corps tout en évitant ceux qui sollicitent les ischios.
Dans l’idéal sous forme de circuit training (voir ici) en intégrant des exercices « cardio », voir même sous forme d’Interval Training à Haute Intensité (voir ici).
Dès que votre déchirure sera soignée, n’hésitez pas également à intégrer du vélo afin de retravailler votre endurance.

Sportivement

Bonjour,
Je fais un peu plus de gainage depuis plusieurs semaines (notamment les exercices 1 2 et 3) et j’ai des douleurs dans le bas ventre. Est-ce normal ?
Merci d’avance

Oui merci Thibault, effectivement les douleurs disparaissent. Comme j’ai commencé en suivant un bon rythme, elle ne disparaissaient pas… je trouvais ça inquiétant et je n’avais jamais eu de courbatures dans cette zone (plus basse) du ventre.

Bonjour.
Ancien obese (130 kilos) je n’en pese plus « que » 95 pour 1m80. Mon gras ne se situe que dans le ventre, je suis assez carre des epaules.
Je fais 1h30 d’elleptique et 30 minutes de velo 4x par semaine…
A quel rythme devrais-je pratiquer ce gainage pour avoir du resultat rapidement? Matin et soir?
Merci beaucoup

Bonjour Nicosa,

le gainage va vous permettre de muscler vos abdos transverses mais n’éliminera pas votre graisse abdominale. 3 à 4 séances par semaines seront suffisantes.
En parallèle continuez les activités cardio car ce sont elles qui vont vous aider à perdre du poids. N’hésitez pas également à réaliser des entraînements sous forme de circuit training, très efficaces également pour augmenter votre dépense énergétique : https://protrainer.fr/blog/circuit-training

Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue également un rôle essentiel dans la perte de poids.

Bonjour,

Je me suis faite opérée d’une hernie discale L5-S1 il y 2 semaines seulement. Que me conseillerez vous comme exercices pour raffermir mon dos. En sachant que je suis en surpoids donc je prend plus de temps pour guérir je suppose. Je vous remercie d’avance pour votre réponse.

Bonjour, et merci pour ces précieux exercices que je trouve très intéressants, en fait, plusieurs pratiquants focalisent leur attention sur la partie la plus visible et ignorent les muscles profonds. D’où l’intérêt de varier les exercices et leur intensité .

Bonjour,
Je pratique le Hockey Sur Glace mais je ne sais pas comment travailler mes abdos hors glace . Je ne veux pas passer des heures à les travailler. Je voulais donc savoir si le gainage pourrais m’aider à tonifier ma ceinture abdominale ?

Bonjour Cynthia,

le gainage est la façon la plus efficace de renforcer votre sangle abdominale, quelques minutes par jour à raison de 3 à 4 fois par semaine vous permettront de progresser rapidement, à condition également de varier les exercices.

Bonjour,

tout dépend de votre niveau et de vos objectifs. En répétant 3 séries 3 ou 4 fois par semaine avec augmentation progressive du temps de maintien vous devriez progresser rapidement.

Merci pour le partage
En fait le gainage est parmi les exercices qui assurent un travail généralisé des abdos, malheureusement beaucoup de pratiquants se focalisent sur le travail des muscles apparents et négligent totalement les muscles profonds.

Bonjour, j’aimerais savoir si, pour obtenir un résultat visible plus rapide il est favorable d’effectuer ses exercices tous les jours? Ou faut-il, au contraire, laisser un temps de repos pour que le muscle gonfle? Merci.

Bonjour Morgane,
dans tout programme d’entraînement, la récup est primordiale (pour que l’effet de surcompensation ait lieu). Accorde toi au minimum 1 à 2 jours de récup par semaine.

Bonjour je dois faire du renforcement musculaire suite à un diagnostic d’une lombalgie. J’ai 16 ans, j’ai fais 18 séances de kiné. Les douleurs ont diminués mais je dois continuer les exercices chez moi. Quel rythme devrais-je entreprendre pour bien forcé ma musculature? Mon kiné ne m’a pas donné de conseil pour un suivi personnel. Merci d’avance.

Bonjour,

étonnant que votre kiné ne vous ait pas donner de conseils… c’est à lui qu’il faut vous adresser en priorité si vous avez des questions. Sans vous voir il est difficile de vous proposer quoi que ce soit.

Bonjour quel resultat je vais réussir a avoir en faisant tous vos excices de grainage 5fois par semaine sachant que je cours 6jours sur 7 . Je mesure 1.85 pour 89kg , bonne semaine .

Bonjour
je voudrais savoir quels exercices puis je faire après avoir subit une arthrodese L4L5 élargissement du canal lombaire début avril et pour cette opération il a fallu que je perde du poids et donc en 1 an j’ai perdue 25 kg.
je voudrais travailler le ventre fesse intérieur cuisse. Ke fait bcp de marche et de vélo environ 20km par jour.
merci de vos conseils
cdlt

Bonjour,

par rapport à votre opération il est nécessaire de bien muscler votre sangle abdo/lombaires. Les mouvements réalisés en isométrie (position statique) sont à privilégier. Des exercices de gainage ventral et dorsal conviendront parfaitement.

si je réalises exercice pour chevronée tous les 2 jour en sachant que pendant le jour ou je ne le fait pas jai un programme de pompes assez violent es-que j aurai de bon résultat ? je mesures 1m67 pour 57 kg et jai 17 ans ! merci

Bonjour Axel,

étant donné que lors du mouvement de pompes le corps est gainé, tu vas en réalité travailler ton gainage tous les jours. Donc effectivement tu devrais rapidement avoir une solide sangle abdominale !
Pense toutefois à t’accorder un jour de repos au minimum chaque semaine.

merci beaucoup de la réponse ! oui vais mcaler une petite pause ^^

Bonjour,
Cavalier de 67 ans, on vient de me diagnostiquer un diastasis. Celui-ci est apparu suite à des exercices de musculation d’échauffement avec des haltères.
Je voudrais savoir si la chirurgie est indiquée ou si d’autres recours peuvent me permettre de continuer à monter à cheval. Je précise que ce diastasis est devenu douloureux alors que je m’abstiens de monter à cheval.
Je vous remercie.

Bonjour,

surprenant que vous ayez eu un problème de ce type lors d’un simple échauffement avec haltères !?

Votre situation étant particulière je ne préfère pas vous donner des conseils inadaptés. Le mieux est de consulter un médecin ou un spécialiste pour qu’il analyse clairement la situation et vous oriente en conséquence.

Bonjour,
J’ai évidemment consulté un chirurgien. Sa position est la suivante :  » il n’y a que ceux qui ont fait qui opèrent un diastasis ». Il a minimisé et sans doute, au vu de mon grand âge, considéré que ce n’était pas une priorité parmi la population.
Je n’entends pas me recroqueviller en attendant la faux. Je suis un cavalier d’un bon niveau et je voudrais continuer dans ma discipline de dressage adaptée à mon âge.
Je me suis fait ce diastaisis en étant couché sur le dos, les bras en croix et un haltère de 10 kg à chaque main. Je ramenais les haltères sur la poitrine. J’ai senti une vive douleur et je ne m’en suis pas inquiété. Ensuite, les choses n’ont fait qu’empirer. Le chirugien explique le déchirement par ces mouvements inadaptée en période de fort amaigrissement ( je suis diabétique).
Je n’ai reçu aucun conseil du chirurgien ni de mon médecin généraliste.
Mes salutations,

J’ai accouché de jumelles il y’a 6 mois et je me suis rendue compte que j’avais un diastasis au niveau de la ligne blanche et ++ nombril. Avec des exercices j’ai reussi à le fermer à même pas un doigt mais g toujours cette banane quand je contracte.
Quand je teste mon diastasis allongée avec tete et buste relevés, il est fermé mais dès que je relache je sens mes abdos se separer, est ce normal? les abdos doivent ils etre soudés en permanence ou est ce normal qu’ils se separent au repos?
Merci d’avance pour votre aide

Bonjour Michelle,

suite à une grossesse cette déformation peut effectivement apparaître. Si vous avez déjà réussi à réduire ce diastasis de la largeur d’un doigt c’est très bien. Avec quelques efforts il pourra encore diminuer… il faut voir l’évolution d’ici les prochains mois. Si rien ne change et que vous souhaitez à tout prix le faire disparaître vous pouvez également réaliser un peu de physiothérapie (parlez en à ce moment là à votre médecin).

Bonjour,

Je me pose une question concernant le gainage ventral stable, obtient-on les mêmes résultats si on effectue l’exercice sur les mains (bras tendus) plutôt que sur les avants-bras?

Merci pour vos conseils!

Bonjour Hamet,

l’exercice de gainage ventral bras tendu est plus facile que celui sur les avants-bras, ce dernier est donc plus efficace.

Sportivement

je voudrais avoir un programme personalisé, i’ai accouchée ya 05 mois et bje veux reprendre la forme car je faisl’équitation

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