Tout savoir sur le yoga Iyengar
Fondé dans un but thérapeutique, le yoga Iyengar permet de soulager et prévenir de certaines douleurs fréquentes, telles que le mal de dos ou les hernies discales par exemple. Retrouvez dans cet article tous les bienfaits que ce style de yoga peut vous apporter, pour qui est-il destiné et où le pratiquer.
Les origines de l’Iyengar, le yoga de l’alignement
Tout comme l’Ashtanga, l’Iyengar s’appuie sur les 8 branches du yoga qui sont : yamas (les règles en société), nyamas (les règles personnelles), asanas (les postures), pranayama (les exercices de respiration), pratyahara (le retrait des sens), dharana (la concentration), dhyana (la méditation) et samadhi (la réalisation de soi).
Pendant son enfance, B.K.S. Iyengar souffrait de nombreuses maladies. Son corps devenait alors de plus en plus faible et donc de plus en plus en danger. Sa mère décida de l’envoyer auprès de son oncle, le grand maître yogi Krishnamacharya, afin qu’il retrouve force et vitalité. Le but même de son déménagement à Mysore, en Inde, pour se former au yoga, était thérapeutique. Il fallait qu’il guérisse, qu’il se renforce. Pendant 2 années, B.K.S. Iyengar suiva donc les cours de son oncle. C’est à la fin de son entraînement qu’il inventa le Iyengar yoga, une discipline accès sur l’alignement du corps.
En effet, cette discipline est conçue pour apporter un meilleur équilibre corporel afin de soigner le corps par le corps. On nomme cette méthode l’homéostasie. Ce principe s’appuie sur le fait que notre organisme est capable de s’auto-défendre et de s’auto-réguler. Soigné par le yoga, c’est ce que B.K.S. Iyengar a cherché à poursuivre en dirigeant son style dans un but entièrement thérapeutique ou préventif.
En Inde, beaucoup de personnes souffrant de maladies comme des cancers par exemple, ont choisi de se faire soigner par l’école d’Iyengar, maintenant dirigée par sa petite fille, Abhijata Iyengar. Chaque patient suit un traitement individuel, mêlant à la fois des postures de yoga à des exercices de respiration.
La particularité de ce yoga est qu’il utilise beaucoup de supports dans sa pratique, tels que des sangles, des briques, des bolsters, ou même des chaises. Ce style s’appuie sur 5 principes qui sont :
- L’alignement du corps : dans chacune des postures (ou asanas) l’élève cherche à équilibrer le poids de son corps et à trouver le bon alignement pour ne pas créer de tensions ni de blocages.
- L’action et la direction : chaque action est portée vers une direction. Par exemple, vous allez “étirer votre colonne vertébrale vers le haut ou le côté”.
- L’enchaînement : les asanas sont choisies selon une hiérarchie bien précise. Chaque année d’apprentissage s’appuie sur une partie du corps. Vous commencez en première année par le placement des pieds, puis au fil des années, vous montez petit à petit jusqu’à la tête.
- La durée dans les asanas : vous restez un certain temps dans les postures de sorte que votre corps ait le temps de trouver par lui-même son bon positionnement.
- La respiration : à l’inverse des cours de Vinyasa par exemple, chaque asana s’effectue en Iyengar sur une expiration.
B.K.S. Iyengar est également l’auteur du livre la Bible du Yoga, un des ouvrages les plus populaires sur le yoga et les plus lus avec celui de Patanjali, les Yoga Sutras.
Les bienfaits physiques et psychiques de l’Iyengar
Le yoga Iyengar a une visée thérapeutique. Il agit sur le corps pour le soulager de nombreuses douleurs ou pour prévenir de déficits ultérieurs, liés notamment à la vieillesse. Reconnu dans le monde médical, ce yoga aiderait à préserver une bonne santé. Voici quelques-uns de ses nombreux bienfaits :
- Meilleure posture au quotidien
Travaillant sur l’alignement corporel, vous apprendrez durant les séances à mieux vous tenir et à vous placer.
- Diminution des maux de dos
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
C’est la conséquence d’un meilleur placement corporel. En vous tenant de façon plus appropriée, vous réduisez considérablement vos douleurs dorsales. De plus, le yoga Iyengar cherche à étirer la colonne vertébrale, notamment par des flexions, ce qui contrebalance certaines tensions ressenties au quotidien.
- Plus grande mobilité corporelle
Les postures sont tenues longtemps et essayent d’allonger au maximum votre corps, de lui donner beaucoup d’espace. Après votre séance vous aurez la sensation d’être plus à l’aise dans vos mouvements.
- Soulagement des problèmes digestifs
De nombreuses torsions et contractions abdominales sont incluses dans un cours de Iyengar. Ces dernières exercent comme un massage des organes internes, notamment digestifs, ce qui favorise le relâchement de cette zone du corps.
- Augmentation de la proprioception
Vous apprendrez à mieux visualiser et ressentir votre corps dans l’espace, à le placer correctement en fonction d’autres parties. Vous gagnerez donc en proprioception, cette capacité à connaître le placement de votre corps sans faire appel à vos sens comme la vue par exemple.
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Top 10 des postures pratiquées en cours de yoga Iyengar
Les postures (ou asanas) de yoga Iyengar sont nombreuses et reposent sur de multiples bienfaits. Elles sont toutes disponibles dans le livre de B.K.S. Iyengar “La bible du yoga”. Chacune d’entre elles possède une photographie de l’asana et une explication sur comment la réaliser. Voici également notre sélection de 10 postures régulièrement pratiquées en cours de Iyengar :
1. Utthita trikonasana, la posture du triangle
Certainement une des asanas préférées des professeurs d’Iyengar, car extrêmement complexe au niveau des ajustements. Si pendant un cours de Hatha, vous allez rester dans cette posture pendant 5 respirations, en Iyengar, vous prendrez le temps de vous y installer, de trouver votre alignement de bassin, des épaules, des bras et surtout l’étirement nécessaire de votre colonne vertébrale. Cela peut prendre plusieurs séances avant de comprendre l’association du bon placement.
2. Utthita parsvakonasana, la posture de l’angle étiré
Dans cette asana, là encore plusieurs détails font qu’elle est correctement alignée. Vous devez par exemple garder les hanches faces, étirer votre colonne vertébrale, garder un maximum d’espace entre votre buste et votre jambe pliée et avoir votre coude au niveau de votre genou. Vous ressentirez tout l’allongement de votre dos tout en contractant vos abdominaux transverses.
3. Virabhadrasana 1, la posture du guerrier 1
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Une des asanas les plus pratiquées en yoga, car elle reste accessible à la majorité des élèves. Cependant, en cours d’Iyengar, vous apprendrez à mieux vous placer afin de ne pas comprimer vos lombaires ou à ne pas créer de tensions par exemple dans vos épaules.
4. Utkatasana, la posture de la chaise
Ce n’est clairement pas une asana dans laquelle vous avez envie d’y rester plusieurs minutes. Pourtant, il faudra vous armer de patience, car vous allez devoir comprendre et surtout ressentir chaque placement de votre corps afin de savourer les bienfaits.
5. Urdhva dhanurasana, la posture de la roue
Cette asana n’est pas accessible à tous. L’avantage en Iyengar est que de nombreux accessoires permettent de supporter le corps et donc de favoriser certaines des asanas. Par exemple, pour celle de la roue, vous vous aiderez de chaise ou de bolster.
6. Malasana, la posture de la guirlande
Elle demande beaucoup de mobilité au niveau des hanches. Souvent redoutée en cours de yoga, vous apprendrez ici à l’ajuster à votre condition physique, en plaçant par exemple des briques sous vos pieds.
7. Viparita karani, la posture de l’escargot
C’est une version simple de la posture de la chandelle, mais qui apporte presque autant de bienfaits. Les jambes levées vers le ciel stimulent la circulation sanguine et donc l’oxygénation de vos cellules.
8. Ustrasana, la posture du chameau
Cette flexion arrière est souvent peu appréciée des élèves, car elle génère beaucoup d’émotions et demande du lâcher-prise. En Iyengar, vous pourrez commencer en douceur en vous aidant des accessoires pour aller petit pas par petit pas dans l’asana.
9. Pincha, la posture du dauphin
Cette inversion oxygène le cerveau, ce qui apaise votre état de stress tout en stimulant vos fonctions cognitives. Bien évidemment, ce n’est pas une asana pour débutant, mais vous serez amené au fil des années à la pratiquer.
10. Phalakasana, la posture de la planche haute
Ce gainage permet de comprendre les contractions musculaires et leur enjeu sur la posture. Elle demande de la force et de la persévérance.
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Le yoga Iyengar est fait pour vous !
Même si cette discipline a été fondé à visée thérapeutique, elle n’en reste pas moins accessible à tous. Que vous souffriez ou non de maux, vous trouverez votre place dans un cours, car vous apprendrez également à vous prévenir de certaines maladies, comme les troubles de l’équilibre ou l’affaissement corporel. Autant de soucis de santé que vous pourrez faire reculer grâce à la pratique régulière du yoga Iyengar. De plus, en vous appuyant sur des accessoires, les asanas restent ajustables à chaque morphologie et condition physique de chacun. Le principe de l’Iyengar n’est pas de pousser votre corps dans ses limites, mais davantage de vous faire un maximum de bien.
Cependant ce style de yoga est davantage recommandé pour les personnes ressentant une faiblesse. Elle peut être musculaire, ligamentaire ou même immunitaire par exemple. Cela les aidera à lutter contre elles et à préserver leur santé. Les personnes souffrant de maux de dos pourront par exemple trouver une meilleure posture au quotidien pour repousser ces douleurs, mais aussi exercer quelques étirements et renforcements musculaires pour les réduire.
La petite fille de B.K.S. Iyengar, Abhijata, a depuis quelques années fait retentir une contre-indication à la pratique pour les femmes pendant leur grossesse. Selon elle, les postures d’inversion et de torsions ne seraient pas complémentaires à leur cas particulier. Aucune preuve scientifique ne peut prouver ou non ses dires, mais il est préférable que vous connaissiez les potentiels risques. Bien évidemment, cela vaut pour tous les styles de yogas, et non seulement pour le Iyengar. Mais l’observation a été faite sur des femmes pratiquant uniquement ce dernier style.
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Exemple type d’un cours de Iyengar
Un cours de yoga Iyengar ne suit pas forcément un enchaînement rythmé par la respiration. Même si chaque asana doit être effectuée sur une expiration, vous n’êtes pas dans un flow comme en Vinyasa par exemple. Le professeur fera ce qu’on appelle des ateliers, où pendant la séance il prendra quelques minutes pour vous expliquer une posture et son alignement.
Généralement, vous débutez donc par un échauffement. Celui peut simplement être quelques salutations au soleil pour activer le cœur et l’ensemble de vos muscles. Mais le professeur préférera peut-être vous proposer un échauffement ciblé des zones du corps que vous allez travailler ce jour. Il n’est pas nécessaire de vous échauffer la nuque si vous allez vous entraîner uniquement sur le placement de vos pieds par exemple.
Ensuite, vous poursuivrez par un enchaînement. Comme évoqué précédemment, les parties du corps ciblées dépendent de votre niveau de classe. Pour les débutants, vous commencez par l’ancrage au niveau des pieds, puis vous montez petit à petit.
Au milieu de la séance, le professeur de yoga peut s’attarder sur une asana. Il vous expliquera alors ses bienfaits, comment bien entrer dans celle-ci et surtout ce que vous devez ressentir. Ce temps théorique se termine par une pratique articulée autour de cette posture.
Beaucoup d’accessoires sont utilisés lors d’une séance d’Iyengar. Ne vous étonnez pas si le professeur vous demande de vous aider d’une chaise ou d’une sangle accrochée au mur. C’est tout à fait normal. Le but étant de relâcher les tensions et contractions non essentielles à l’asana pour en savourer les bienfaits.
Enfin, vous terminerez par un temps d’étirement et de relaxation, notamment avec le savasana final.
Trouvez le cours de yoga Iyengar qui vous convient
Ce yoga a fait ses preuves aux Etats-Unis et devient de plus en plus populaire en France. Encore peu de professeurs sont cependant spécialisés dans ce style, car la formation demande 4 ans d’école. Cela peut donc en faire réfléchir plus d’un avant de se lancer dans cette belle aventure. Mais l’avantage est que si vous pratiquez avec un professeur d’Iyengar certifié Yoga Alliance, vous êtes sûr que ses connaissances et apprentissages sont extrêmement riches et solides.
Étant thérapeutique, il est plus intéressant de pratiquer le yoga Iyengar en cours particuliers afin de bénéficier d’un accompagnement individuel et personnalisé. Vous pourrez indiquer vos problèmes de santé et vos faiblesses à votre professeur, de sorte qu’il puisse établir un programme sur-mesure pour vous permettre de guérir. Par exemple, si vous êtes sujet aux maladies virales, vous n’aurez pas le même enchaînement qu’une personne souffrant de hernies discales. Si tel est votre cas et que vous souhaitez faire du yoga Iyengar, nous vous conseillons donc de vous diriger vers des professeurs certifiés, comme ceux qui proposent des cours de yoga sur ProTrainer.
Si vous souhaitez davantage pratiquer l’Iyengar en groupe afin de rencontrer de nouvelles personnes, sachez que de plus en plus de studios proposent des classes. Certains sont même entièrement spécialisés dans cette activité. À vous de choisir le studio le plus proche de chez vous !
Et pour ceux qui souhaiteraient se faire une idée de cette discipline, n’hésitez pas à visualiser des vidéos mises à disposition gratuitement sur YouTube. Vous pourrez comprendre plus en détail l’enchaînement proposé. Attention cependant, le professeur n’étant pas présent et ne pouvant pas vous corriger, vous risquez de vous blesser si vous pratiquez uniquement en ligne. Privilégiez toujours un accompagnement en présentiel ou en visio avec un professeur particulier afin de ne pas vous faire du mal par manque de connaissance de la pratique.
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