Tout savoir sur la myrtille
Les fruits rouges sont réputés pour être de véritables bombes d’antioxydants. Aujourd’hui, tous les yeux sont rivés vers les plus exotiques (açaï, cranberry, goji…) à tel point qu’on en oublie presque les fruits rouges cultivés en France, tout aussi précieux. La myrtille, par exemple, mérite elle aussi d’être appelée « superfruit ». Valeurs nutritionnelles, bienfaits pour la santé, comment la consommer… On vous dit tout sur la myrtille !
Il existe plusieurs espèces de cette baie, parmi lesquelles la myrtille sauvage qui pousse sur les massifs montagneux comme les Alpes et le Massif Central. La myrtille est un fruit d’été par excellence : la pleine saison s’étale de juin à septembre. Le reste de l’année, elles ne sont pas disponibles sur les étals.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la myrtille ?
La myrtille n’a rien à envier aux superfruits venus d’autres continents. Elle est elle-même très concentrée en micronutriments vertueux pour notre capital santé.
De puissants antioxydants
La myrtille est connue pour ses puissantes substances antioxydantes. Et pour cause : les fruits les plus foncés sont ceux qui en contiennent le plus. Elle renferme notamment un nombre record de flavonoïdes, parmi lesquels des biflavanes et des catéchines. Elle contient également des anthocyanes en abondance (400 à 500 mg pour 100 g), à l’origine de sa couleur. On peut donc la qualifier de « superfruit ».
Des vitamines, notamment C et E
Cette baie contient de la vitamine A, des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), de la vitamine C et E. La vitamine B1 optimise le métabolisme énergétique. La vitamine C, présente en bonne quantité, est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et booste notre système immunitaire. Son activité est augmentée par la quantité importante de flavonoïdes. Quant à la vitamine E, elle retarde le vieillissement cellulaire et les premiers signes de l’âge.
Des minéraux précieux pour les sportifs
La myrtille apporte aussi des minéraux très variés, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore et du potassium. C’est ce dernier qui domine. Bonne nouvelle pour les sportifs : le potassium est hautement impliqué dans la contraction musculaire. Par ailleurs, les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20 % minimum lorsque l’on pratique un sport.
Une très bonne source de fibres
Cette petite baie apporte une bonne quantité de fibres (environ 3 g pour 100 g) qui sont bien tolérées par l’organisme. Les fibres sont bénéfiques pour le transit intestinal. Elles ont aussi un effet positif sur la glycémie (prévention du diabète) et un effet rassasiant (ce qui évite la prise de poids).
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La myrtille est un fruit minceur
Bonne nouvelle si vous cherchez à maigrir : les myrtilles sont peu caloriques (seulement 57 kcal pour 100 g) et elles contiennent beaucoup d’eau. Vous pouvez donc en manger en grande quantité sans que cela ait un réel impact sur vos apports caloriques. Elles sont parfaites pour vous rafraîchir et garder la ligne en été !
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Les bienfaits reconnus de la myrtille pour la santé
Plusieurs études se sont intéressées aux bienfaits de la myrtille. Voici ceux qu’on lui attribue.
Cette baie serait dotée de propriétés anti-cancérigènes
Une étude chinoise datant de 2017 a démontré que ses antioxydants entravaient la formation et la croissance des cellules cancéreuses. La consommation de ce fruit serait également associée à une réduction du risque de métastases après un cancer du sein. Rien d’étonnant : les fruits les plus riches en antioxydants sont reconnus comme étant les fruits ayant les plus forts pouvoirs anti-cancérigènes.
Elle aiderait à lutter contre le vieillissement cellulaire
Les flavonoïdes contenus dans la myrtille empêchent l’oxydation des cellules, et les anthocyanes neutralisent les radicaux libres à l’origine du vieillissement. La vitamine E permet elle-aussi de retarder le veillissement des cellules. Les myrtilles ont donc des propriétés anti-âge.
La myrtille serait bénéfique pour la santé des yeux
Cette petite baie est réputée pour améliorer la vision et diminuer le risque de maladies liées à la vue. Cette idée remonte à la Seconde Guerre mondiale lorsque des pilotes d’avion ont dit avoir remarqué une amélioration de leur vision nocturne après en avoir consommé.
L’efficacité de la myrtille contre la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA) a été prouvée par des études réalisées sur des personnes atteintes par cette maladie. La consommation d’extraits de myrtille retarderait la progression de la maladie.
Elle améliorerait la santé cardiovasculaire
Ses molécules antioxydantes joueraient un rôle de défense des vaisseaux sanguins, amélioreraient la fluidité du sang et protégeraient des maladies cardiovasculaires. Une récente étude a suggéré que consommer 200 g de myrtilles au quotidien permettait d’améliorer la fonction vasculaire et de diminuer l’hypertension.
Les myrtilles seraient bénéfiques pour le cerveau
Elles amélioreraient les performances cognitives, l’apprentissage, la mémoire et lutteraient contre le déclin mental. En effet, les flavonoïdes seraient capables de stimuler les connexions neuronales et la régénération des neurones. Ainsi, les myrtilles auraient une influence positive sur le cerveau des patients atteints de maladies neuro-dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Elles contribueraient à la régulation de la glycémie
D’après une étude réalisée en Angleterre, les anthocyanes contenus dans la myrtille auraient la capacité de freiner l’absorption des sucres après un repas. En manger permettrait donc de réguler la glycémie. Elles sont particulièrement recommandées pour prévenir le diabète ou pour les personnes déjà diabétiques.
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Consommer des myrtilles protégerait les muscles
D’après une étude menée en Nouvelle-Zélande en 2010, leur teneur élevée en polyphénols jouerait un rôle de défense des cellules musculaires en les protégeant du stress oxydatif. C’est d’autant plus intéressant lorsque l’on sait que les muscles sont endommagés par des micro-lésions lors des efforts physiques intenses ou modérés. De quoi ravir les sportifs et les adeptes de la musculation !
Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de la myrtille
Quelle est la meilleure manière de la consommer et de la conserver ? Suivez nos conseils !
Privilégiez les myrtilles fraîches
Dans le commerce, on la trouve sous de nombreuses formes (fraîche, surgelée, en confiture, en conserve, en jus, en poudre, en tisane…). Néanmoins, notre conseil est le même pour tous les fruits : la meilleure option est de les consommer sous la forme la moins transformée possible. Privilégiez les myrtilles fraîches, à consommer telles quelles, dans un muesli, un porridge d’avoine, un yaourt ou encore un fromage blanc.
Incorporez-les dans vos gâteaux maison ou pour faire une tarte aux myrtilles : il s’agit d’un dessert traditionnel dans les régions de montagne où elles poussent, comme dans les Vosges par exemple. Un vrai délice !
Choisissez des myrtilles certifiées bio
Ne passez pas à côté de leurs précieux nutriments et antioxydants : achetez-les bio ! Plusieurs études (Université de Newcastle, ABARAC) ont prouvé que les fruits (et légumes) bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants.
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Préférez celles qui sont cultivées en France
Avant de les acheter, vérifiez qu’elles soient françaises car plusieurs pays d’Europe en produisent : l’Espagne, la Pologne, l’Allemagne, les Pays-Bas, le Portugal, l’Italie… En France, les myrtilles sont cultivées principalement en région Rhône-Alpes, dans le Sud-Ouest et le Val de Loire.
Plus elles sont cultivées près de chez vous, plus elles sont nutritives car elles ne sont pas cueillies trop tôt (avant maturité) et sont moins fragilisées par le transport. C’est valable pour tous les fruits et légumes : consommez en circuit court !
Préférez les smoothies plutôt que les jus
Comme tous les jus de fruits, les jus de myrtille ne contiennent pas de fibres pour ralentir l’assimilation du fructose. En consommant des jus de fruits, le fructose est digéré beaucoup plus rapidement et a le même effet que le sucre raffiné sur l’organisme. Préférez les smoothies : ils contiendront encore les fibres. Ajoutez-y d’autres fruits rouges et du lait végétal, selon vos envies.
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Les myrtilles se conservent mieux que les autres fruits rouges
Elles ont beau être fragiles, ces baies se conservent mieux que les autres fruits rouges : vous pouvez les laisser jusqu’à une semaine dans une barquette, au frais. Au-delà, pensez à les congeler : les myrtilles supportent bien la congélation.
Pour conclure
Ne délaissez pas les fruits rouges cultivés en France (fraise, framboise, mûre, myrtille, cassis…) au profit de ceux qui viennent d’autres continents (açaï, cranberry, goji…) !
Bien que ces derniers battent des records en matière de vitamines et d’antioxydants, les fruits rouges d’ici sont tout aussi intéressants d’un point de vue nutritionnel et peuvent eux-aussi être qualifiés de « superfruits », surtout lorsqu’ils sont issus de l’agriculture biologique.
De plus, ils peuvent être consommés en circuit court et à un prix plus abordable.
Parmi les fruits rouges cultivés en France, la myrtille est particulièrement précieuse car plus un fruit est foncé, plus il contient d’antioxydants. Faites-en le fruit star de vos étés et congelez-en pendant la saison estivale pour en profiter toute l’année !
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