Tableaux d’indice glycémique bas, modéré et élevé des aliments
Le tableau d’Index Glycémique est un tableau de référence qui liste les aliments les plus couramment consommés selon leur capacité à faire grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce que révèle la mesure de leur indice glycémique ou IG : élevé, modéré, ou bas.
Tableau d’Indice glycémique : quelques repères
Pour le calcul de l’Index glycémique, l’indice de base est 100, une valeur standard arbitraire donnée au glucose pur ou au pain blanc (pour 50 g d’hydrates de carbone).
Les tableaux d’Index glycémique permettent de distinguer en 3 parties les aliments d’IG élevé (supérieur à 70), IG moyen ou modéré (entre 50 et 70) et IG bas ou faible (inférieur à 50).
Voici la liste des aliments couramment consommés, séparés en 3 tableaux différents, avec la mesure décroissante de leur indice glycémique.
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé
| ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70) | |
| Bière | 110 |
| Sirops (et glucose) | 100 |
| Frites, chips | 95 |
| Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four | 95 |
| Pain blanc | 85 |
| Pain de mie | 85 |
| Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs) | 85 |
| Navet cuit | 85 |
| Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati) | 85 |
| Pastèque | 75 |
| Biscottes | 70 |
| Viennoiseries | 70 |
| Lasagnes | 75 |
| Pâtes trop cuites | 70 |
| Pommes de terre bouillies sans leur peau | 70 |
| Sodas | 70 |
| Sucre, bonbons, confiseries | 70 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique élevé à éviter
Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré
| ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70) | |
| Sirop d’érable | 65 |
| Maïs en grains | 65 |
| Céréales (muesli) | 65 |
| Semoule et couscous | 65 |
| Pain au chocolat | 65 |
| Confitures | 65 |
| Raisins secs | 65 |
| Pain complet | 65 |
| Pizza | 60 |
| Miel | 60 |
| Banane mûre | 60 |
| Melon | 60 |
| Riz complet | 50 |
| Pâtes complètes | 50 |
| Couscous complet | 50 |
Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas
| ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50) | |
| Riz basmati | 50 à 45 |
| Banane verte | 40 |
| Sauce tomate | 45 |
| Pain intégral | 40 |
| Pâtes cuites « al dente » | 40 |
| Avoine | 40 |
| Purée de sésame, tahin | 40 |
| Pois chiches | 40 |
| Pommes, poires | 38 |
| Haricots | 35 |
| Levure de bière | 35 |
| Tomates | 30 |
| Carottes | 30 |
| Abricots secs | 30 |
| Lentilles | 25 |
| Sirop d’agave | 25 |
| Chocolat noir (70% de cacao) | 25 |
| Fraises, framboises, myrtilles | 25 |
| Noisettes, pistaches | 20 |
| Noix, amandes, pignons de pin | 15 |
| Purée d’amandes | 15 |
| Graines germées | 15 |
| Légumes verts | 15 |
| Cacahuètes, arachides | 15 |
| Soja | 15 |
| Rhubarbe | 15 |
| Avocats | 10 |
| Épices | 5 |
| Poissons, fruits de mer | 0 |
| Viandes | 0 |
| Œufs | 0 |
| Produits laitiers | 0 |
Lire également : Top 10 des aliments à index glycémique bas à privilégier
Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !
À noter :
- plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
- plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…
Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.
* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.
Pour aller plus loin : Le site Montignac.com propose un outil intéressant pour connaître l’IG d’un aliment.
Livre complet sur le sujet :
- Ma Bible IG
du Dr Pierre Nys.
du Dr Pierre Nys.A lire également :
La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG
Le calcul de la charge glycémique d’un aliment se base à la fois sur l’Index Glycémique et sur la quantité de glucides ingérés. En savoir plus sur la charge glycémique.
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Bonjour,
Trés surpris de voir « viennoiseries » dans IG élevé, mais « pain au chocolat » dans IG moyen??? Qu’appelez vous viennoiseries?
Bonjour Stan,
Effectivement celà peut paraître surprenant mais le pain au chocolat (artisanal) a bien un IG de 65, voir même de 60 selon les sources (https://www.montignac.com/ ; https://www.lanutrition.fr/pain-au-chocolat).