Comment perdre des bras ? Conseils et exercices pour amincir et tonifier ses bras
Maigrir des bras rapidement c’est possible, à condition d’adopter la bonne stratégie ! Nos coachés le savent bien, des exercices adaptés associés à une alimentation plus saine permettront d’affiner vos bras durablement. Découvrez nos conseils…
Pour perdre des bras, faites les bons choix !
Vos bras sont flasques, et relâchés au niveau du triceps ? Vous souhaitez les raffermir mais également les affiner ? Pas d’inquiétude, c’est l’objectif de beaucoup de femmes. Maigrir des bras est tout à fait accessible à condition d’opter pour une alimentation et un entraînement sportif adaptés.
Quel entraînement pour maigrir des bras ?
Attention, rappelez vous qu’il n’est pas possible de maigrir de manière localisée. Pour perdre des bras il faudra avant tout suivre un entraînement pour affiner votre silhouette de manière globale. Ensuite des exercices ciblés vous permettront de tonifier spécifiquement vos biceps et vos triceps.
Pour maigrir des bras il faut donc construire son programme avec 2 types d’entraînements :
- 50 % de vos entraînements devront s’appuyer sur des activités et exercices poly-articulaires comme le squat, les burpees, la corde à sauter, la course, la natation, le vélo, etc. L’idée est de brûler un max de calories pour perdre du poids de manière générale, et par conséquent également au niveau des bras.
- Pour les 50 % manquants, vous pourrez opter pour des exercices ciblés au niveau des bras, afin de tonifier vos biceps et vos triceps. D’ailleurs ce sont ces derniers qu’il conviendra de renforcer en priorité pour éviter les fameuses « ailes de chauve-souris », complexe de nombreuses femmes.
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Des séances globales pour perdre du poids
L’objectif premier sera donc de brûler un max de calories pour attaquer cette phase d’amaigrissement. En pratique, l’idée est de réaliser au moins 2 séances par semaine consacrées à un entraînement global constitué d’activités et d’exercices poly-articulaires sollicitant un maximum de groupes musculaires.
La 1ère séance consistera ainsi à réaliser un entraînement général de type circuit-training. Au programme : squat, pompes, montées de genoux, burpees… Pour avoir un maximum d’impact sur l’élimination des graisses, ces exercices devront être réalisés à haute intensité (HIIT). L’objectif sera ici de se dépenser sans compter.
Votre 2ème séance pourra être réalisée en extérieur ou en piscine. Pourquoi ne pas faire de la marche, courir, pédaler, nager ou encore danser ? Selon la durée de vos entraînements, vous pourrez encore une fois intégrer des intensités lors de ces séances afin de stimuler encore davantage votre perte de gras.
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Des exercices ciblés pour affiner et raffermir ses bras
En parallèle de vos séances orientées sur la perte de poids, il est essentiel de réaliser des exercices ciblés afin de raffermir vos bras. Voici donc 6 exercices très efficaces, que nous vous conseillons d’effectuer au moins 2 fois par semaine afin d’obtenir des résultats rapides. Les 4 premiers sollicitent principalement les muscles triceps, situés au niveau de l’arrière du bras, tandis que les 2 derniers ciblent particulièrement les muscles biceps, localisés au niveau de l’avant du bras.
Description de ces 6 exercices pour tonifier ses bras
1. Barre au front
Muscle principalement sollicité : triceps (dessous des bras).
L’exercice de la barre au front est un mouvement d’isolation des triceps, il permet ainsi de cibler particulièrement le dessous des bras. Si vous ne disposez pas de barre, des haltères feront parfaitement l’affaire.
Consignes d’exécution :
- Mettez le banc à plat ou incliné à 30° et saisissez une barre.
- Réalisez une flexion des avant-bras pour amener la barre au niveau du front.
- Contrôlez la descente avant d’effectuer le trajet inverse.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Variante : cet exercice peut également être réalisé avec des haltères (prise neutre) et/ou au sol.
2. Dips
Muscle principalement sollicité : triceps.
Le dips est un exercice au poids de corps très efficace pour muscler les bras, et particulièrement les triceps. Vous verrez qu’en pratiquant les dips pied au sol, sur un banc ou dans le vide, l’intensité monte rapidement d’un cran.
Consignes d’exécution :
- Le premier niveau consiste à placer ses mains à plat sur le banc et ses pieds au sol, jambes fléchies à 90°.
- Fléchissez alors vos coudes jusqu’à positionner vos bras à l’horizontal tout en gardant le dos droit.
- Puis remontez à la force de vos triceps tout en gardant une légère flexion des coudes en haut du mouvement.
3. Pompes prise serrée
Muscle principalement sollicité : triceps.
Si il existe de nombreuses variantes de pompes, les pompes serrées sont particulièrement efficaces pour tonifier le dessous des bras. En resserrant l’écartement des mains, vous mettrez ainsi l’accent sur vos triceps. Ici nous vous proposons une version à genou, beaucoup plus accessible pour les femmes.
Consignes d’exécution :
- Placez-vous face au tapis, en appui sur les mains et les genoux.
- Positionnez vos mains avec un écartement inférieur à la largeur de vos épaules.
- Fléchissez vos coudes comme pour réaliser des pompes classiques tout en gardant les coudes près du corps.
- Puis poussez avec vos bras pour revenir à la position initiale.
Pour aller plus loin : Comment bien faire des pompes ?
4. Kick back
Muscle principalement sollicité : triceps.
Réalisé aux haltères ou avec des bouteilles d’eau, le kick-back vous permettra de solliciter vos triceps de manière ciblée. Pour un maximum d’efficacité, veillez à garder le coude suffisamment haut lors de la réalisation de cet exercice.
Consignes d’exécution :
- Saisissez un haltère et prenez appui avec votre main et votre genou sur un banc plat.
- Réalisez une extension de l’avant-bras en contractant votre triceps en haut du mouvement.
- Veillez à conserver le dos plat durant toute la durée de cet exercice.
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Vous ne savez pas quel modèle d’haltère acheter pour faire vos exercices ? Découvrez nos conseils pour bien choisir vos haltères.
5. Curl haltère
Muscle principalement sollicité : biceps (dessus des bras)
Le curl est un grand classique pour muscler les biceps. Réalisé aux haltères, à la barre ou encore à l’aide de bouteilles d’eau, cet exercice vous permettra de tonifier efficacement le devant de vos bras. Pour progresser rapidement, n’hésitez pas à augmenter la charge au fil des semaines.
Consignes d’exécution :
- Saisissez les haltères en supination (paumes de mains vers le haut) et tendez vos bras le long de votre corps.
- Fléchissez vos bras afin de soulever vos haltères vers le haut.
- Gardez les bras fléchis pendant 1 à 2 sec. en haut du mouvement afin d’accentuer la contraction de vos biceps.
- Puis redescendez doucement jusqu’à la position initiale.
6. Biceps à la barre guidée
Muscle principalement sollicité : biceps.
Plus global, cet exercice permet de renforcer vos triceps mais également votre dos.
Consignes d’exécution :
- Réglez la barre guidée à hauteur de votre poitrine et attrapez-la en supination (paumes de mains vers le haut).
- Tendez vos jambes et gainez l’ensemble de votre corps.
- Puis à la force de vos biceps, rapprochez votre buste de la barre en fléchissant vos bras.
Programme pour avoir des bras fins et toniques
| Séance Triceps : barre au front + dips + pompes prise serrée + kick back | Circuit Training : squat + burpees + jumping jacks + mountain climber | Séance Biceps : curl haltères + curl à la barre + biceps au poids du corps à la barre guidée | Activité libre : natation ou course à pied ou vélo elliptique ou zumba |
Maigrir, ça se joue aussi dans l’assiette !
Que l’on souhaite maigrir des bras, du ventre ou des cuisses, une des clés de la réussite reste l’alimentation. C’est en adoptant une alimentation saine et équilibrée que vous parviendrez à affiner vos bras tout en les tonifiant. Pour bénéficier de conseils nutritionnels 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à solliciter un coach sportif à domicile. Ce professionnel de la forme pourra vous donner de précieux conseils pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire personnalisé et efficace.
En résumé
Pour maigrir des bras rapidement et durablement, 3 actions sont à mettre en place :
- Brûler un max de calories grâce à des circuits training intégrant la réalisation d’exercices poly-articulaires à haute intensité, associés à la pratique d’activités cardio.
- Renforcer vos bras grâce à des exercices ciblés sur les muscles triceps et biceps.
- Adopter une alimentation saine et équilibrée vous permettant de perdre du poids de manière globale.
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