Pour maigrir, mettez-vous au HIIT !
Il existe des centaines de méthodes et de régimes farfelus pour maigrir. Cependant, les solutions qui fonctionnent réellement se compte sur les doigts d’une main, et le HIIT en fait partie. Cette méthode d’entraînement très intense vous permettra de brûler un max de calories pour perdre du poids rapidement.
Le HIIT, une méthode intense efficace pour perdre du poids
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement idéale pour maigrir ! Elle consiste à réaliser des exercices à très haute intensité, entrecoupés de courtes périodes de récupération. Une intensité maximale et un repos partiel sont donc les deux ingrédients magiques du HIIT pour brûler un maximum de graisses et perdre du poids.
Selon les protocoles, les temps d’effort vont de quelques secondes à plusieurs dizaines de secondes, et les temps de récupération sont souvent plus courtes que les durées d’effort. Un des protocoles d’HIIT les plus connus est la méthode TABATA. Celle-ci consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de récup. Attention, cette méthode ne convient pas forcement à tout le monde ! L’idée est de s’en inspirer afin de construire des séances de fractionné à haute intensité qui vous permettent de dépenser un maximum de calories sans pour autant risquer de vous blesser ou de faire un malaise.
Séance de HIIT pour maigrir
Voici par exemple une séance d’HIIT, proposée sous forme de circuit training, que vous pourrez adapter à vos capacités en modifiant certains exercices (voir ici les meilleurs exercices pour maigrir) ou en augmentant/diminuant les temps d’effort et de récupération :
Découvrez cette séance en vidéo sur notre chaine Youtube :
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Pour être réellement efficace, vous devez donner un maximum d’énergie durant 20 secondes. Les 10 secondes de repos seront à peine suffisantes pour reprendre vos esprits et vous mettre en place pour l’exercice suivant. A la fin du 6ème exercice, prenez 1 minute de repos avant de repartir sur une nouvelle série.
Bien entendu, un entraînement HIIT pour maigrir s’adapte à l’infini, selon votre niveau, le matériel disponible, ou encore le temps dont vous disposez. Idéalement, faites vous accompagner par un coach sportif afin de réaliser des séances personnalisées et d’éviter tout risque de blessure. Votre coach saura également vous aider à rester motivé tout au long de votre programme minceur en vous proposant des séances aussi originales qu’intenses.
Si vous pratiquez le HIIT pour maigrir seul(e) à la maison, soyez très vigilant(e) sur la technique de réalisation des exercices. Si au bout de quelques semaines des douleurs apparaissent, notamment aux articulations ou aux tendons, c’est sûrement le signe d’un surmenage ou de mouvements mal exécutés. Il convient donc d’y être attentif. Se soigner rapidement en cas de blessures et corriger votre posture sont les meilleurs moyens pour ne pas ralentir votre progression et maigrir efficacement semaines après semaines.
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Pourquoi le HIIT est-il si redoutable pour perdre du poids ?
Pendant des années, il fut conseillé de courir 45 minutes minimum pour déstocker les graisses et perdre du poids. Or, avec l’évolution des études scientifiques (voir par exemple ici et là), on s’est aperçu qu’un entraînement court à très haute intensité était bien plus efficace. Ces études démontrent ainsi l’efficacité des efforts intermittents sur la composition corporelle avec notamment une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire. En 2001, une étude américaine a également démontré qu’une séance d’HIIT favorisait l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24 heures suivant l’exercice (effet « after burn »). De fait, un entraînement HIIT court, d’une vingtaine de minutes mais très intense, sera redoutable pour brûler des calories pendant et après votre séance de sport. Pas surprenant que de nombreux programmes tels que Insanity ou encore Freeletics aient intégré du HIIT dans leurs séances.
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Bien entendu, nous ne vous encourageons pas à délaisser vos entraînements d’endurance classique (ils restent complémentaires dans le cadre d’un programme minceur), mais sachez faire évoluer vos programmes d’entraînement pour atteindre votre objectif de perte de poids.
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Débutants, soyez vigilant !
Pour profiter pleinement des effets du HIIT sur votre silhouette, il faut que les périodes d’effort soient réellement intenses. Pas question de s’économiser. Or, débutant et intensité maximale font rarement bon ménage. Pour éviter tout risque de blessure ou un arrêt prématuré de la séance par manque de souffle, il convient de s’orienter pendant quelques semaines vers un entraînement d’endurance classique. Pendant 4 à 8 semaines, réalisez 20 min, puis 30 min, puis 45, et enfin 60 min d’effort à intensité modérée en course à pied, au rameur ou encore au vélo elliptique. Le travail foncier préparatoire vous permettra de vous construire une base solide en endurance pour réaliser par la suite des entraînements plus intenses. Bien entendu, rien ne vous empêche de programmer 1 séance de HIIT par semaine en augmentant progressivement l’intensité.
Pour conclure…
L’HIIT est une méthode efficace pour maigrir, toutefois nous vous conseillons d’intégrer ce type d’entraînement dans un programme global de perte de poids. 3 séances d’une vingtaine de minutes par semaine couplées à des entraînements en endurance et à des séances de musculation est idéal ! Si vous débutez, travaillez d’abord votre endurance, votre souffle et votre technique d’exécution par le biais de circuit training et/ou de séances d’endurance classique à intensité modérée. Enfin, n’oubliez pas qu’une alimentation saine et équilibrée sera indispensable pour maigrir durablement, sans effet yoyo.
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Bonjour,
N’ayant jamais fait de sport mais approchant doucement vers la quarantaine et ayant eu 2 enfants j’ai enfin pris la décision de faire du sport et pourtant je hais cela.
Ma question est la suivante dois-je d’abord travailler mon endurance jusqu’à pouvoir faire 60 min ou puis-je faire le premier niveau de circuit training soit 3 séance/semaines et travailler l’endurance en parallèles 1 à 2 séances par semaine. Ou puis-je faire les 2 premiers niveaux de circuit training avant de m’occuper de mon endurance.
merci pour votre aide
Bonjour Anaïs,
Si vous repartez de 0, le mieux est de retravailler votre endurance pendant 2 à 3 semaine en réalisant également des séances de renforcement musculaire en parallèle, puis d’intégrer progressivement à votre programme des séances à plus haute intensité. Ensuite , un rythme de 3 séances d’HIIT + 2 séances d’endurance par semaine sera très bien !
Bon entraînement !