Muscler le grand droit de l’abdomen : 3 exercices ciblés
Vous cherchez des exercices ciblés pour travailler le grand droit de l’abdomen ? Découvrez notre sélection de mouvements pour bien muscler cette partie des abdominaux.
Muscle grand droit : situation et fonction
Les abdominaux sont composés de 3 muscles principaux qui sont le transverse (muscle profond de l’abdomen), les obliques (muscles latéraux) et le grand droit. Ce dernier est situé entre la partie antérieure du thorax et le pubis. C’est un muscle superficiel qui, lorsqu’il est bien travaillé, donne cette apparence de « tablette de chocolat » chez les sportifs affutés. Le grand droit de l’abdomen est en fait séparé en plusieurs corps musculaires par des intersections tendineuses, d’où cet aspect.
Lorsque le bassin est fixe, le muscle grand droit a une action de flexion du tronc, et quand le tronc est fixe, il permet la rétroversion du bassin.
Voici 3 exercices pour muscler le grand droit.
Le crunch sur Bosu, bien étirer pour mieux muscler !
Plutôt que de vous proposer le traditionnel exercice d’abdo crunch, qui reste un mouvement de base pour travailler le grand droit de l’abdomen, voici une variante réalisé sur un Bosu, matériel idéal pour se muscler efficacement. En effet, sur le Bosu vous allez démarrer l’exercice en position d’étirement des abdominaux, ce qui va permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi optimiser la musculation du grand droit.
Consigne : positionnez vous dos sur le Bosu, jambes fléchies afin d’avoir toute la surface du dos en contact, placez vos mains derrière les oreilles, puis contractez vos abdominaux afin de décoller les épaules. Ne tirez pas sur votre tête et gardez le regard vers le haut tout au long du mouvement. Puis redescendez doucement.
Respiration : soufflez en montant, lors de la contraction de vos abdominaux.
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Dans le même style, découvrez le crunch sur swiss-ball, où le bosu est remplacé par un gros ballon de gymnastique.
Le pédalage, pour muscler le bas du grand droit
Contrairement à tous les mouvements de relevé d’épaules qui favorisent le travail du haut du grand droit, les exercices de relevé de jambes sont à privilégier pour muscler les abdos du bas. Si le relevé de bassin est à cet effet l’exercice le plus fréquemment proposé, le pédalage permet également un travail musculaire intéressant avec en prime une sollicitation du grand droit en isométrie. Seul bémol, ce mouvement a tendance à faire intervenir les muscles fléchisseurs des hanches.
Consigne : assis, en appui sur les avants bras, réalisez un mouvement de pédalage avec vos jambes, en pensant à bien rentrer votre ventre.
N.B. : plus vous montez vos jambes et plus l’exercice est facile, plus vous descendez vos jambes et plus l’exercice est difficile. En cas de douleur au bas du dos, pensez ainsi à élever vos jambes.
Le gainage, une valeur sûre pour bien se muscler
Bien connu pour son mode de contraction en isométrie, le gainage est un exercice efficace pour travailler les abdominaux, et plus particulièrement les muscles transverse et grand droit de l’abdomen. L’avantage de cet exercice réside dans le fait que les muscles sont sollicités en longueur, sans le raccourcissement habituel proposé par les exercices d’abdominaux dynamiques. Le gainage est donc un exercice idéal pour muscler le grand droit, à intégrer sans hésitation dans votre programme de musculation des abdos.
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Consigne : face au sol, en appui sur les avants bras (à l’aplomb des épaules), les genoux et les pointes de pieds, décollez les genoux afin d’obtenir un segment « jambe-bassin-tronc » parfaitement aligné. Contractez vos abdos en rentrant votre ventre et serrez les fesses. Maintenez la position sans bouger.
Pour aller plus loin : Top 4 des exercices de gainage ventral pour avoir des abdos en béton !
Autres exercices pour muscler le grand droit
Exercices sur machines : découvrez 2 exercices de musculation sur machine à abdominaux pour travailler le grand droit de l’abdomen.
Attention, ces exercices ne font pas perdre de ventre !
Les exercices proposés dans cet article sont ciblés pour muscler le grand droit des abdominaux, mais ils ne permettent en aucun cas de maigrir du ventre (lire plutôt ici). Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement des activités physiques de type cardio et de suivre un régime alimentaire adapté (lire ici).
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Crédit image : Physigraphe.com
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