Machines pour muscler ses abdos
Vous pratiquez la musculation en salle et vous avez besoin de conseils pour bien réaliser vos exercices sur machine pour abdominaux ? Vous réalisez toujours les mêmes exercices d’abdos et vous souhaitez découvrir d’autres mouvements afin de progresser davantage ? Voici 3 exercices de musculation des abdominaux, à réaliser en salle, ou à domicile si vous disposez des machines adaptées.
Machine à abdo : un outil pour sportifs expérimentés !
Les exercices de musculation des abdominaux sur machine présentés dans cet article s’adressent à des sportifs entrainés. Si vous débutez, nous vous conseillons plutôt les exercices d’abdos proposés ici, et à ceux qui ont un peu plus d’entraînement les exercices d’abdos pour homme présentés ici. Voir également tous les autres articles proposant des exercices d’abdominaux. Réalisés sur machines à abdominaux, les 3 exercices de musculation proposés dans cet article ont été sélectionnés de part leurs actions complémentaires. Le crunch à la poulie haute sollicite principalement le haut des abdominaux, l’exercice à la chaise romaine davantage le bas, et le mouvement sur banc à lombaires les abdos obliques.
La poulie haute, un appareil de musculation efficace !
Parmi les appareils de musculation permettant de renforcer les abdominaux, la poulie haute est une machine pour abdos particulièrement intéressante car elle permet facilement de varier ses charges d’entraînement. Contrairement aux exercices d’abdominaux libres, cette machine vous permettra de travailler plus en force, en réalisant moins de répétitions. Le mouvement de crunch à la poulie haute se rapproche de l’exercice de crunch abdo traditionnel. Il sollicite principalement le muscle grand droit de l’abdomen, et particulièrement la partie haute de ces abdominaux.
Consigne de réalisation du crunch à la poulie haute
A genou sous la machine, dos droit, saisissez la corde et positionnez vos mains à proximité de vos épaules (milieu de la corde derrière la tête), puis enroulez le bas du dos en contractant vos abdominaux, coudes en direction des genoux. Gardez les bras fléchis et contractés tout au long du mouvement. Soufflez en contractant vos abdominaux, puis revenez doucement à la position initiale.
N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui permet d’enrouler le dos et non l’inverse. Attention également à ne pas solliciter les fléchisseurs de la hanche lors de cet exercice de musculation des abdominaux, sans quoi vous risqueriez de vous faire mal au dos. Pour un résultat optimal, exécutez ce mouvement lentement, sans à-coup. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.
Progression : augmentez les charges, réalisez le mouvement encore plus lentement.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
La chaise romaine : machine à abdominaux de base
Si cet appareil est idéal pour faire des dips, muscler ses abdominaux à la chaise romaine n’est pas l’exercice le plus intéressant à réaliser, car il sollicite le psoas-iliaque, le droit antérieur et le pectiné, muscles fléchisseurs de la hanche. Il peut toutefois être intéressant de réaliser ce mouvement sur cette machine de temps en temps afin de varier vos exercices d’abdos, car faire des abdominaux à la chaise romaine sollicite la partie basse du muscle grand droit de l’abdomen, principalement de façon isométrique.
Consigne de réalisation des abdos à la chaise romaine
Prenez appui sur l’appareil avec vos avants bras et saisissez les poignées. Plaquez votre dos contre le dossier, puis, jambes serrées, montez les genoux le plus haut possible en contractant vos abdominaux. Redescendez lentement sans creuser le dos. Respiration : soufflez en contractant les abdominaux.
N.B. : lors de cet exercice de musculation, il est primordial de se concentrer sur la contraction abdominale afin d’optimiser la sollicitation du grand droit, et de faire intervenir au minimum les muscles fléchisseurs des hanches. Pour limiter au maximum leur intervention, il est conseillé de ne pas descendre les cuisses au-delà de l’horizontal. Plus les genoux sont hauts et meilleur est le travail des abdominaux. Pour un résultat optimal, exécutez ce mouvement lentement, sans à-coup, et sans balancer votre corps. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.
Progression : réalisez le mouvement encore plus lentement, tendez les jambes.
Le banc à lombaires, un appareil pour muscler les abdos obliques
Initialement prévu pour muscler le bas du dos, le banc à lombaire se révèle également être une machine à abdominaux efficace pour muscler les obliques. Cet exercice de musculation nécessite toutefois d’avoir une bonne musculature dorsale et abdominale, et d’être réalisé avec attention, afin de ne pas générer d’action néfaste sur la colonne vertébrale. Lors de ce mouvement, celle-ci est maintenu par les muscles profonds du dos, les abducteurs de la hanche sont également sollicités de façon isométrique.
Consigne de réalisation de cet exercice
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Avant tout chose, pensez à régler l’appareil afin que lorsque vous soyez en position, votre hanche prenne entièrement appui sur le banc. Les pieds sont calés sous les boudins en mousse. Lors de la position initiale, le segment « jambes-bassin-tronc-tête » est parfaitement aligné, vos mains sont placées derrière les oreilles. A partir de là, inclinez légèrement votre buste vers le bas (pas autant que sur l’illustration ci-dessous), en contrôlant avec vos abdominaux obliques, puis réalisez une flexion du torse vers le haut, en contractant au maximum ces muscles. Respiration : soufflez lors de la contraction.
N.B. : cet exercice de musculation des abdominaux obliques ne nécessite pas une amplitude importante pour être bien réalisé. Bien positionné sur la machine, en se concentrant sur la sollicitation du muscle, et en réalisant le mouvement lentement, le travail musculaire sera optimal et vous éviterez les blessures. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.
Progression : réalisez le mouvement encore plus lentement, passez sur un banc horizontal, rajoutez des lests.
A lire également : Programme de musculation pour se sculpter des abdominaux en béton
Attention, ces exercices ne font pas perdre de ventre !
Les exercices sur machine proposés dans cet article sont ciblés pour muscler les abdominaux, mais ils n’ont que peu d’action pour maigrir du ventre. Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement des sports d’endurance davantage axés sur la dépense énergétique et de suivre un régime alimentaire « ventre plat ».
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Réalisée en salle de muscu sur machine pour abdo ou sans appareil, la musculation des abdominaux nécessite une bonne technique si vous souhaitez progresser sans vous faire mal. Collaborer avec un coach sportif vous permettra de suivre un programme sur-mesure, adapté à votre niveau et à vos objectifs, afin de progresser sereinement et d’atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions. Trouvez votre entraîneur personnel
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Crédit image : Physigraphe.com
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