4 exercices pour étirer ses ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont raides et vous souhaitez les assouplir ? Découvrez nos exercices d’étirement pour l’arrière des cuisses.
Pourquoi étirer ses ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse : le biceps femoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
A eux 3, ces muscles permettent la flexion de la jambe, mouvement qui consiste à ramener le talon vers les fesses.
Souvent sollicités mais peu étirés, les muscles ischio-jambiers ont tendance à se raidir. Ce raccourcissement a comme conséquence de limiter la flexion de la hanche, ce qui engendre une compensation au niveau de la colonne vertébrale (zone lombaire). Avoir des ischio-jambiers raides est ainsi une des causes des douleurs au bas du dos. Le meilleur remède contre ces maux est simplement d’étirer et d’assouplir régulièrement ces muscles.
Voici quelques exercices d’étirement des ischios, à réaliser sans modération.
Exercices d’étirement des ischio-jambiers
Les différents mouvements de stretching proposés ici peuvent être réalisés à froid ou à chaud, après une séance d’exercices ou à tout moment de la journée. Afin de bien assouplir les ischio-jambiers et de gagner en amplitude musculaire, il est conseillé d’étirer les muscles progressivement (sans forcer) et à plusieurs reprises sur une durée de 30 secondes à plusieurs minutes. Pour plus d’efficacité, les mouvements d’étirement proposés sollicitent une seule jambe à la fois.
Etirement des ischio-jambiers debout
Consigne : debout, jambes écartées, basculez le buste vers l’avant tout en ramenant votre pointe de pied vers vous.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Etirement jambe surélevée
Consigne : debout, prenez appui sur une chaise ou un tabouret avec une jambe, puis basculez le buste vers l’avant. Vous pouvez fléchir la jambe au sol, mais la jambe étirée reste tendue.
Etirement des ischio-jambiers assis
Consigne : assis au sol, tendez une jambe puis allez chercher votre pointe de pied avec vos mains, ou simplement votre cheville si vous manquez encore de souplesse.
Etirement des ischio-jambiers allongé
Consigne : allongé sur le dos au niveau de l’angle d’un mur, rapprochez vous au maximum et tendez une jambe contre le mur. Ramenez votre pointe de pied vers vous.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Tous ces exercices d’étirement sont très intéressant à réaliser suite à des activités sportives sollicitant les jambes telles que le vélo ou la course à pied, mais également après des exercices spécifiques pour muscler les jambes tels que le squat, les fentes ou encore le soulevé de terre, qui sollicitent particulièrement les ischios.
Comment s’étirer ?
Plutôt que de réaliser vos exercices de stretching au hasard, découvrez quand et comment pratiquer vos exercices d’étirement, et découvrez tous nos conseils pour en tirer un maximum de bénéfices. N’hésitez pas également à faire appel à un professeur de sport spécialisé en stretching, il pourra vous proposer un accompagnement adapté à vos capacités et objectifs.
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- Etirement des fessiers
- Etirement des bras
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