Etirement des jambes : quadriceps, ischio, adducteurs, mollets
Vous avez les jambes lourdes suite à une longue journée de travail ? Vous venez de courir 10 kms et vos muscles sont raides ? La réalisation d’étirements musculaires ciblés peux vous aider à retrouver des jambes légères, souples et toniques. Nous vous proposons aujourd’hui 4 exercices d’étirement des jambes pour assouplir quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets.
Etirement des quadriceps
Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse.
Consigne pour un bon étirement des quadriceps
Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Pour plus d’effet, serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans vous pencher vers l’avant. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des quadriceps à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Découvrez d’autres exercices d’étirement des quadriceps
Etirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Leur action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers
Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Découvrir d’autres exercices d’étirement des ischio-jambiers
Etirement des adducteurs
L’adducteur de la jambe est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Son action principale est, comme son nom l’indique, l’adduction de la jambe.
Consigne pour un bon étirement des adducteurs
Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez cet exercice d’étirement des adducteurs à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
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objectif: minceur,
performance, santé
Cet étirement est intéressant à réaliser suite à des exercices de renforcement musculaire de l’intérieur des cuisses.
Etirement des mollets
Les mollets (triceps sural) sont les muscles des jambes. Ils participent aux mouvements de flexion et d’extension de la cheville.
Consigne pour un bon étirement des mollets
En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des mollets à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des mollets
Ces exercices d’étirement des jambes peuvent être réalisés après un entraînement sportif, les exercices de squat, de fente avant, ou d’autres exercices pour muscler les jambes (voir ici), mais également simplement pendant la journée dans un objectif de détente.
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Les exercices d’étirement des jambes proposés ici sont des étirements passifs, d’autres méthodes, telles que les étirements activo dynamiques peuvent également être réalisés avant un effort. Pour connaître les différentes techniques d’étirement n’hésitez pas à lire notre article « Tout savoir sur les étirements« . Vous pouvez également solliciter l’accompagnement d’un coach spécialisé en stretching.
Livre recommandé : Guide du stretching : Approche anatomique illustrée
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Ce n’est que grâce aux étirements de jambe que j’ai vu mes jambes s’affiner. Malgré tout le sport que je pouvais faire, jamais rien n’y faisait, mes jambes gonflées mais ne s’affinaient jamais.
Puis j’ai commencé le travail de stretching et aujourd’hui je vois vraiment la différence.