Tout savoir sur les étirements
Bien que sujet à controverse, les étirements peuvent apporter de réels bienfaits si ils sont réalisés à bon escient. Statiques, dynamiques, actifs, passifs… Découvrez les différentes techniques d’étirement ainsi que nos conseils pour pratiquer ces exercices dans les meilleures conditions.
Pourquoi faire des étirements ?
Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de gagner en souplesse musculaire, mais également en amplitude articulaire.
Dans un cadre extra sportif, s’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Bien souvent, le mal de dos et les douleurs cervicales sont dues à l’accumulation de tensions. Réaliser des assouplissements en fin de journée est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer ces douleurs.
Pour le sportif, l’étirement permet principalement d’obtenir un relâchement musculaire après l’effort, et ainsi d’optimiser la récupération. L’objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale.
Dans la pratique d’activités où la souplesse est un facteur de performance (telles que la danse ou la gymnastique), l’intégration d’exercices d’étirement dans le protocole d’échauffement s’avère également intéressant afin de préparer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes. Les étirements seront ici de type dynamiques.
Idées reçues
- S’étirer avant l’effort améliore les performances et permet d’éviter les blessures : FAUX !!!
Plusieurs études l’ont prouvé (lire ici), faire des exercices d’étirement avant un entraînement ou une compétition a une influence négative sur des efforts de vitesse, de force et de détente. Par ailleurs, l’effet antalgique des étirements et les microtraumatismes dus à ces exercices ont plutôt tendance à augmenter le risque de blessures lors des efforts qui vont suivre leur exécution.
- S’étirer immédiatement après l’effort favorise la récupération : FAUX !!!
La réalisation d’étirements provoque une compression des vaisseaux sanguins, ce qui a pour conséquence de ralentir la circulation sanguine. Or l’afflux de sang dans le muscle est essentiel pour bien récupérer, car il permet notamment de drainer les déchets. S’étirer immédiatement après l’effort est donc à éviter. Idéalement, attendez au moins 30 minutes avant de pratiquer vos assouplissements.
- Faire des étirements permet de soulager les courbatures : FAUX !!!
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Les courbatures correspondent à une réaction inflammatoire de l’organisme pour réparer les micro-lésions musculaires dues à un effort inhabituel. Etirer un muscle courbaturé ne va faire qu’aggraver ces micro-lésions, et en aucun cas atténuer les douleurs.
Les différentes méthodes d’étirement
Statiques
Cette technique consiste à réaliser une mise en tension progressive des muscles, puis à maintenir la position sans bouger pendant plusieurs dizaines de secondes (20 à 60). Les étirements statiques sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont notamment utilisés lors des séances de stretching, afin d’améliorer sa souplesse.
Dynamiques
A contrario, lors d’un étirement dynamique les muscles sont toujours en mouvement. La phase d’étirement est immédiatement suivi de la phase de relâchement. Il n’y a pas de temps d’arrêt lorsque les muscles sont étirés. Bien souvent, les étirements dynamiques sont pratiqués lors de l’échauffement dans le cadre d’une préparation musculaire à l’effort.
Une des techniques d’étirement dynamique les plus connues est sans doute la méthode balistique, qui consiste à réaliser le balancement d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Le mouvement est initié par la contraction du muscle antagoniste (opposé) qui va provoquer l’étirement du muscle agoniste (celui que l’on souhaite étirer) mais également la contraction réflexe de ce dernier (réflexe myotatique). L’alternance de ces phases de contraction et de relâchement va ainsi favoriser l’échauffement de ce muscle agoniste.
Exemple : Etirement balistique des muscles adducteurs (intérieur des cuisses) –> je « lance » ma jambe sur le côté grâce à la contraction des muscles petits et moyens fessiers, mes muscles adducteurs sont étirés puis se contractent par réflexe.
Attention toutefois avec cette méthode qui peut provoquer des blessures si elle est mal maîtrisée.
Passifs
L’étirement passif consiste à étirer le muscle lentement à l’aide d’une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire, etc.).
Exemple : prendre sa cheville et amener le talon vers la fesse pour étirer les quadriceps (muscles du devant de la cuisse).
Actifs
Lors de cette méthode, l’étirement est obtenu par la contraction du muscle antagoniste.
Exemple : Etirement actif des muscles ischio-jambiers (partie postérieure des cuisses) : en position assise, je tends ma jambe vers le haut. Ici, c’est la contraction de mon quadriceps (muscle antagoniste) qui permet d’obtenir un étirement des ischio-jambiers.
Activo-dynamiques
Cette technique consiste à étirer le muscle et à le contracter quelques secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.). Les étirements activo-dynamiques sont intéressant à intégrer dans un protocole d’échauffement.
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performance, santé
A lire également : Pourquoi et Comment bien s’échauffer avant un séance de sport ?
Activo-passifs
Egalement connu sous les appelations PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou contracté relâché (CR), la technique activo-passive consiste à enchaîner 3 phases. Muscle en position d’étirement, réalisez une contraction statique contre résistance pendant 5 à 6 secondes, puis relâchez la contraction 2 à 3 secondes, et terminez par un étirement progressif d’une dizaine de secondes.
Quand s’étirer ?
- Avant l’effort : étirements de type dynamiques, balistiques, ou activo-dynamiques.
- Après l’effort et au quotidien : étirements de type statiques, passifs, actifs, ou activo-passifs.
8 conseils pour bien s’étirer
- Etirez vous au chaud.
- Ne réalisez pas d’étirements sur des muscles blessés ou courbaturés.
- Si pratiqué après un entraînement ou une compétition, attendez au minimum 30 minutes avant de vous étirer, voire plus si l’effort a été violent.
- Etirez vous toujours de manière progressive et sans à-coups (sauf techniques spécifiques telle que la méthode balistique).
- Lors de l’étirement vous devez sentir une légère tension musculaire mais l’exercice ne doit pas être douloureux.
- Expirez toujours lorsque vous êtes en phase d’étirement.
- Etirez en alternance vos muscles agoniste et antagoniste.
- Répétez vos exercices d’étirement plusieurs fois.
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