Tout savoir sur l’ail

ail et gousse d'ail

On dit que l’ail fait fuir les vampires. Ils ont bien tort ! Ses propriétés médicinales sont vantées depuis des millénaires. Quant à son goût prononcé et atypique, il fait de lui un condiment très apprécié en France et ailleurs. Composition nutritionnelle, bienfaits pour la santé, conseils pour bien le consommer et le conserver… Lisez cet article et l’ail n’aura plus de secrets pour vous !

Le saviez-vous ?

L’ail est l’un des condiments les plus utilisés en France. Il est principalement cultivé dans le Sud-Est (Bouches-du-Rhône, Vaucluse) et dans le Sud-Ouest (Gers, Tarn, Tarn-et-Garonne). On distingue plusieurs variétés selon la période de plantation : les variétés automnales (plantées en automne, récoltées en été) et les variétés alternatives (qui peuvent être plantées au printemps). Une tête d’ail contient 10 à 12 gousses !

La composition nutritionnelle de l’ail

Qu’apporte-t-il en termes de macronutriments et de micronutriments ? C’est ce que nous allons voir !

Une plante riche en glucides et protéines

L’ail apporte environ 21,2 g de glucides (pour 100 g) et 5,8 g de protéines (pour 100 g). C’est largement supérieur à la quantité moyenne fournie par les légumes et les herbes aromatiques ! L’ail contient seulement 0,3 g de lipides (pour 100 g) : c’est la moyenne de la plupart des légumes mais pas des herbes, qui en contiennent davantage. Il est également source de fibres (4,7 g pour 100 g).

Ce condiment est peu calorique

Il n’apporte que 131 kcal pour 100 g. Assaisonner avec de l’ail est donc un bon moyen de relever le goût de vos plats sans faire grimper vos apports caloriques, contrairement à l’ajout de certaines sauces qui peuvent être très riches en graisses. Pensez-y si vous faites attention à votre ligne ou si vous suivez un régime amincissant !

Il renferme des vitamines du groupe B et de la vitamine C

L’ail renferme plusieurs vitamines du groupe B. La plus présente est la vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des acides aminés. On y trouve aussi de la vitamine B1 ou thiamine (qui contribue au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux), de la vitamine B9 ou acide folique (qui participe à la production des globules rouges et au mécanisme cellulaire) et de la vitamine C (qui booste l’immunité).

L’ail apporte aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments

Il contient toute une panoplie de minéraux et d’oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc… Il est particulièrement riche en cuivre et en manganèse. 100 g d’ail apporte 83,5 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence) en manganèse.

Avis aux sportifs : ce minéral contribue à un métabolisme énergétique normal et protège les cellules du stress oxydatif.

Il peut être considéré comme un superaliment ou alicament

On en entend parfois parler comme étant un « superaliment » ou un « alicament » (aliment-médicament naturel), à juste titre ! En plus de ses précieuses vitamines et minéraux, il renferme des composés organo-sulfurés (comme l’allicine) aux pouvoirs antioxydants et thérapeutiques. C’est pour cela qu’il existe des compléments alimentaires à l’ail.

Les bienfaits reconnus de l’ail pour la santé

Voici les principales conclusions des recherches qui se sont intéressées aux bienfaits de l’ail.

Il préviendrait les cancers

Selon plusieurs études, l’ail réduirait les risques de développer certains cancers (notamment le cancer du côlon, de l’estomac, de la gorge, de l’œsophage, de l’ovaire) et aiderait l’organisme à lutter contre les cellules cancéreuses.

Il serait bénéfique pour le cœur 

Des chercheurs canadiens ont mis en évidence sa capacité à réduire le risque cardiovasculaire et l’hypertension artérielle. Une étude chinoise de l’Université de Shandong a également montré qu’il faisait baisser de 5,4 % le cholestérol et de 6,5 % les triglycérides.

Une autre étude (Université d’Adélaïde, Australie) a été réalisée auprès de 50 patients atteints d’hypertension. Résultat : l’ail a réussi à faire baisser la tension des patients en réduisant la pression systolique (pression qui a lieu lorsque le cœur se contracte).

Il protégerait notre cerveau

D’après une étude américaine, consommer de l’ail aiderait à prévenir le déclin cérébral et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson. D’autres chercheurs ont indiqué qu’il était capable de préserver la mémoire et les capacités cognitives des personnes âgées, réduisant là-aussi les risques de développer des maladies neurodégénératives.

Il serait doté de propriétés antibactériennes et antivirales

Déjà dans l’Antiquité, l’ail était prescrit pour combattre les infections. Louis Pasteur a affirmé en 1858 qu’il avait bien un pouvoir antibactérien sur certaines bactéries (Escherichia coli, salmonelle…) et qu’il était même plus efficace que les antibiotiques. Cela serait dû à la présence d’allicine (composé organo-sulfuré).

Par ailleurs, d’après une étude américaine (University of Florida) réalisée auprès de 120 personnes, une supplémentation en ail renforcerait le système immunitaire et aiderait à soulager les symptômes liés aux virus hivernaux.

Nos conseils pour profiter au mieux des bienfaits de l’ail

Découvrez comment consommer et conserver ce condiment pour profiter au mieux de ses puissants arômes et de son pouvoir d’alicament.

L’ail sous toutes ses formes

Dans le commerce, on trouve très facilement de l’ail sec (ou plus précisément des têtes d’ail sec) : c’est la forme la plus courante. Mais il est aussi possible d’acheter de l’ail frais (ou nouveau), tout juste sorti de la terre ! Il existe aussi sous forme de poudre et de complément alimentaire.

Choisissez de l’ail issu de l’agriculture biologique

Plusieurs études (Université de Newcastle, ABARAC) ont prouvé que les légumes (et fruits) bio étaient 30 % plus riches en nutriments et 18 % à 69 % plus riches en antioxydants. Pas question d’acheter de l’ail qui aurait perdu une partie de ses atouts nutritionnels : misez tout sur le bio !

A lire également : Alimentation bio : présentation, bienfaits, comment bien choisir ses produits ?

Préférez l’ail cultivé en France

Vérifiez bien sa provenance avant de l’acheter : l’Espagne, la Roumanie et l’Italie en produisent également. La France est le 4e producteur européen derrière ces trois pays.

L’ail violet de Cadours bénéficie d’une AOP, gage de qualité et d’identité territoriale. Il existe aussi quatre IGP : l’ail blanc de Lomagne, l’ail de la Drôme, l’ail fumé d’Arleux et l’ail rose de Lautrec.

L’ail cru est une mine d’or pour la santé

Lorsqu’il est consommé cru en condiment, il est bien sûr encore plus aromatique et plus nutritif. Il peut être ajouté dans les salades, les sauces, les soupes, les vinaigrettes… Vous avez l’embarras du choix !

Attention : tout le monde ne digère pas bien l’air cru. Si c’est votre cas, essayez de le consommer en très petite quantité ou faites-le cuire. Pour profiter uniquement de ses arômes, frottez-en au fond d’un plat pour le parfumer. Vous pouvez faire de même sur du pain.

La cuisson en chemise à la vapeur est une très bonne option

Pour le consommer cuit en guise d’accompagnement, vous avez le choix entre plusieurs modes de cuisson :

  • Cuisson à la poêle : vous pouvez opter pour une cuisson à la poêle en ayant coupé l’ail en petits morceaux au préalable (haché ou en lamelles). C’est idéal pour les poêlées de légumes !
  • Cuisson en chemise : il s’agit de faire cuire la gousse dans son enveloppe, sans l’éplucher. Vous pouvez ainsi ajouter une ou plusieurs gousses dans les plats que vous cuisez à la vapeur ou au four. Rien de plus simple ! Il devient alors plus fondant et plus doux.

Nous vous conseillons de privilégier la cuisson en chemise à la vapeur car il s’agit d’une cuisson douce.

L’ail sec conserve plusieurs mois, l’ail frais seulement quelques jours

S’il est sec, ce condiment se conserve entre six mois et un an, à condition d’être placé à l’abri de la lumière, à l’abri de l’humidité et à température ambiante. Quant à l’ail frais (ou nouveau), il ne se conserve que quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Ce qu’il faut retenir sur l’ail

L’ail fait partie intégrante de la cuisine française : il est même considéré comme un condiment de base. Il est très apprécié pour ses puissants arômes mais aussi pour ses propriétés médicinales, qui s’expliquent notamment par la présence de composés organo-sulfurés (allicine).

D’après plusieurs études, il préviendrait les cancers, protégerait notre cœur, notre cerveau et boosterait notre immunité grâce à ses propriétés antibactériennes et antivirales.

Il est riche en vitamines et minéraux précieux pour la pratique sportive, comme la vitamine B6, le cuivre et le manganèse.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez tout intérêt à assaisonner vos plats avec de l’ail : en plus d’être excellent pour la santé, il est peu calorique et il est si fort en goût qu’une petite quantité suffit. C’est bien mieux que de badigeonner vos plats de sauces industrielles souvent très riches en graisses saturées, en sel et en additifs !

Il peut être consommé cru ou cuit mais sachez que tout le monde ne digère pas bien l’ail cru. Si tel est votre cas, optez pour une cuisson douce !

Notre infographie sur l’ail

ail bienfaits

 

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