Les principaux aliments à IG bas à privilégier
Les aliments à index glycémique bas (IG inférieur à 50) sont ceux qui font peu grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce sont en général les aliments peu transformés, qui sont très riches en fibres à l’effet « anti-glycémiant ». Découvrez notre sélection d’aliments à IG bas.
1. Les légumes verts
La plupart des légumes verts ont un index glycémique égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout. L’avocat a même un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts un peu plus avec une valeur de 30 !
2. Les oléagineux
Avec un index glycémique bas aux alentours de 15, arrivent en tête les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon à savoir : cet indice est le même pour les purées d’amandes et de noisettes !
3. Les fruits, mais pas tous
Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre !
Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.
En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent à 72, et la datte fraîche à 100 !
4. Les céréales et graines germées
Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas : 15 ! Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.
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5. Les fruits secs
Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré. Notons les pruneaux d’IG 29, et les abricots secs d’un indice de 30.
6. Les légumineuses
Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal. Lentilles vertes et pois cassés ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, adzukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.
7. Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycémique est bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc !
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8. Les pâtes al dente
Eh oui, la cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique ! Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera plus les pâtes seront cuites… Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index glycémique.
9. Les céréales complètes et le riz basmati
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Les céréales complètes avec ou sans gluten ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, même blanc, qui ne dépasse pas un indice glycémique de 50 !
Le müesli, avec un IG bas de 40, est recommandé au petit-déjeuner. Pourquoi pas avec des fruits secs et oléagineux, et du lait d’avoine, d’un index de 30.
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10. Mention spéciale aux poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers
Tous ces aliments ont un l’index glycémique le plus bas… puisqu’il est égal à 0 ! En effet, ils ne contiennent pas de glucides. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, viandes, œufs et produits laitiers sont riches en graisses saturées, dont il faut se méfier pour un bon équilibre alimentaire, même à IG bas !
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Les principaux aliments à IG élevé à éviter
Si les aliments à Index glycémique bas sont à privilégier, les aliments à IG élevé sont quant à eux à éviter car il font grimper le taux de sucre de notre sang.
La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG !
Valeur qui associe l’index glycémique à la quantité de glucides contenu dans chaque aliment, la charge glycémique propose une mesure plus réaliste du pouvoir glycémiant de notre alimentation.
Tableaux d’indice glycémique bas, modéré et élevé des aliments
Afin de vous faciliter la tâche dans le choix de vos aliments nous vous proposons différents tableaux selon l’index glycémique des aliments : bas, modéré ou élevé.
Le régime IG : une méthode basée sur l’index glycémique
Découvrez le régime IG, une méthode qui prend essentiellement en compte l’indice et la charge glycémique dans le cadre d’un programme minceur.
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Comment faire quand on surveille son alimentation et qu’on limite l’apport des aliments à fort indice Glycémique; Si on a envie de manger une bonne baguette (de temps en temps cette envie me prend)
Après combien de jours le corps élimine cet apport de glucide?
Merci de votre réponse
Bonjour,
Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, le corps sait éliminer les excès lorsqu’ils sont ponctuels.
Pour lés régime cétogène, après un excès ou des entorses, reprendre le régime cétogène stricte pendant Qq jours puis réintroduire peu à peu les aliments à indice glycérique bas sur plusieurs jour, bien évidemment éviter les entorses