Exercices pour muscler les jambes
Vous souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de belles jambes galbées ? Découvrez plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.
Les différents muscles de la jambe
Les jambes sont constituées de nombreux muscles. Avant de découvrir nos exercices, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.
Les jumeaux et le soléaire
Ce sont les 2 muscles principaux du mollet. Bien travaillés, les jumeaux donnent cet aspect de galbe à l’arrière de la jambe. Ils sont particulièrement sollicités chez les femmes qui portent des talons hauts, mais également lorsque l’on monte les escaliers.
Le quadriceps
Situé sur la face supérieure de la cuisse, le quadriceps est un des muscles les plus puissant du corps. Il est composé de 4 faisceaux : les vastes interne et externe, droit antérieur et crural, muscle profond de la cuisse (le plus volumineux). Les quadriceps sont particulièrement sollicités en course à pied et lors de marches rapides.
Les ischio-jambiers
Situés au niveau de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont composés des muscles demi tendineux, demi membraneux et du biceps crural. Ils sont particulièrement fragiles car généralement trop peu renforcés par rapport aux quadriceps.
Les adducteurs
Situés sur la face interne de la cuisse, les adducteurs sont constitués des muscles petit, moyen et grand adducteur ainsi que du pectiné et du droit interne. Ils sont sollicités lors de mouvements d’adduction, lorsque l’on fait une passe en football par exemple.
Pour plus de détails sur l’anatomie des muscles de la jambe nous vous invitons à vous rendre sur cette page.
Exercices ciblés pour se muscler les jambes
Passons aux choses sérieuses ! Nous avons, dans un premier temps, sélectionné 4 exercices spécifiques pour muscler les jambes. Le premier cible l’intérieur des cuisses (muscles adducteurs), le second les mollets (muscles jumeaux et soléaire), le troisième les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et le dernier les muscles quadriceps (dessus des cuisses). Plus loin nous vous présenterons d’autres exercices, plus complet, qui permettent de travailler vos jambes de manière globale avec la sollicitation de plusieurs groupes musculaires simultanément.
Exercice pour raffermir l’intérieur des cuisses
Cet exercice a comme objectif de tonifier les adducteurs, muscles qui ont tendance à se relâcher en premier lorsque l’on reste inactif. Découvrez également d’autres exercices pour muscler l’intérieur des cuisses.
Matériel nécessaire : un ballon de gym.
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Consigne : Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds serrés, placez le ballon entre vos genoux puis exercez de fortes pressions. Soufflez en pressant le ballon.
Réalisez 50 pressions puis passez à l’exercice 2.
Plus difficile : serrez le ballon plus fort et plus longtemps, augmentez le nombre de répétitions.
Exercice pour muscler les mollets
Cet exercice est essentiellement ciblé sur la tonification des mollets. Si vous avez des gros mollets et que vous souhaitez affiner cette partie de vos jambes, nous vous conseillons l’article suivant : « Comment affiner ses mollets ?« .
Matériel nécessaire : une chaise.
Consigne : En appui sur le dossier de la chaise, positionnez-vous sur une jambe et élevez le talon au maximum, jambe bien tendue, puis relâchez. Soufflez en montant.
Réalisez 15 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 3.
Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.
Muscler ses ischio-jambiers avec un swiss ball
Exercice ciblé pour travailler l’arrière des cuisses, ce mouvement est habituellement réalisé à l’aide d’une chaise. Pour ajouter un peu de difficulté nous le proposons ici avec swiss ball. Ce gros ballon de gym va compliqué le mouvement en ajoutant de l’instabilité dans son exécution.
Matériel nécessaire : un swiss ball, ou une chaise pour les débutants.
Consigne : Allongé sur le dos, talons en appui sur le swiss ball et jambes fléchies à 90°, appuyez vers le bas avec vos talons afin de décoller le bassin puis revenir à la position de départ. Soufflez en montant.
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Réalisez une dizaine de répétitions pour commencer.
Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, effectuez l’exercice sur une jambe.
Pour aller plus loin : Ischio-jambiers : exercices de musculation et étirements
Exercice pour travailler les quadriceps
Ce mouvement d’extension de genou avec élastique est particulièrement adapté pour muscler les quadriceps (dessus de la cuisse).
Matériel nécessaire : un élastique (type elastiband).
Consigne : allongé sur le dos, fixez l’élastique à chaque pied, fléchissez vos jambes et saisissez votre cuisse avec vos mains, puis réalisez une extension de jambe vers le haut et relâchez. Maintenez votre cuisse immobile tout au long de la réalisation du mouvement, et soufflez lors de la phase d’extension.
Réalisez une vingtaine de répétitions avec chaque jambe.
Plus difficile : tendez davantage l’élastique, réalisez le mouvement plus lentement.
Si vous souhaitez muscler vos jambes de manière globale, vous pouvez enchaîner les 4 exercices présentés ici sous forme de circuit training, en répétant 3 ou 4 fois d’affilé chacun de ces mouvements (ex 1 + ex 2 + ex 3 + ex 4), ou bien vous orienter vers des exercices plus globaux, comme ceux présentés plus bas.
Exercices globaux pour renforcer l’ensemble des membres inférieurs
Si vous manquez de temps ou que vous souhaitez varier vos mouvements, alors les exercices suivants peuvent vous intéresser car ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ceux-ci sollicitent principalement les muscles des jambes, mais également d’autres parties du corps, permettant ainsi un entraînement musculaire complet en peu de temps.
Le squat
Mouvement de référence en musculation, le squat est très efficace pour renforcer les cuisses et les fessiers. Debout, pieds écartés d’environ la largeur des épaules, cet exercice consiste à réaliser une flexion/extension de jambes, et celà avec ou sans charge additionnelle. Le squat sollicite particulièrement les muscles quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers (grand et moyen fessiers). Effectué jambes davantage écartées, ce mouvement permet également de solliciter les adducteurs.
Les fentes avant
L’exercice de fentes avant est un mouvement particulièrement intéressant pour travailler les cuisses et les fessiers. Il consiste à faire un pas en avant puis à effectuer une flexion/extension de jambe. Plus l’écart des jambes est faible, plus les quadriceps sont sollicités, tandis qu’un pas plus grand favorisera le renforcement des fessiers, et plus particulièrement du grand fessier, muscle volumineux de la partie postérieure des fesses.
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La presse à cuisses
Dans le cadre d’un entraînement en salle, l’utilisation d’une presse de musculation est idéale pour muscler vos cuisses. Selon la position de vos pieds sur la machine vous pourrez également solliciter davantage certains groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs… L’avantage de la presse est que vous pouvez charger lourd en limitant le risque de blessures.
Le soulevé de terre
Mouvement extrêmement complet, le soulevé de terre est un exercice très efficace pour solliciter les groupes musculaires de la chaine postérieure (ischio-jambiers, fessiers et lombaires), mais également les quadriceps et les muscles du haut du dos. Comme son nom l’indique il consiste à soulever une charge du sol.
La corde à sauter
Exercice davantage axé sur un travail cardio-vasculaire, la répétition des impulsions de jambes fait de du saut à la corde un exercice intéressant pour tonifier les mollets et les cuisses, sans prise de volume musculaire !
Progresser plus vite avec un coach sportif
Vous avez suivi nos conseils pour muscler vos jambes, toutefois vous souhaiteriez bénéficier d’un programme sur-mesure pour progresser plus rapidement ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Ce professionnel du sport saura vous proposer les exercices les plus appropriés à vos besoins et capacités, mais également vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. Trouvez votre coach
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- Etirement des jambes : quadriceps, ischio, adducteurs, mollets
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Ailleurs sur le web : Conseils de musculation des jambes
Crédit image : Physigraphe.com
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