Muscler ses fesses : les exercices de base !

exercice pour muscler les fessiers

Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas toujours suffisant pour muscler ses fesses et obtenir un postérieur rond et galbé. Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser des exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Nous vous proposons ici plusieurs exercices pour muscler vos fessiers. A vous de jouer !

Quels exercices pour avoir de belles fesses ?

Notre fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits et moyens fessiers.

Pour muscler ses fesses efficacement, il est important de varier les exercices en alternant mouvements ciblés, sollicitant plus précisément les petit, moyen ou grand fessiers, et mouvements plus globaux, intégrant également le travail d’autres groupes musculaires.

Ainsi, nous vous proposons dans cet article un premier exercice ciblé pour muscler le grand fessier, puis le deuxième mouvement favorisera le travail des muscles petits et moyens fessiers, enfin vous découvrirez des exercices beaucoup plus complets, tels que le squat, les fentes avant, ou le soulevé de terre qui proposent également une grande efficacité dans le renforcement des fessiers tout en vous permettant de muscler d’autres parties de votre corps. En réalisant ces exercices plusieurs fois par semaine et en pratiquant des activités ciblées pour muscler les fessiers comme la danse, le vélo, ou encore l’aquacycle, vous obtiendrez rapidement de belles fesses fermes et galbées.

Exercice pour muscler le grand fessier

Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Bien tonifié il permet d’obtenir de belles fesses bombées. Ce mouvement d’extension de la hanche permet également de muscler le bas du dos.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.

avoir de belles fessesexercice jolies fesses

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 2.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, utilisez un élastique, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Tonifier les petits et moyens fessiers

Les petits et moyens fessiers sont les muscles situés sur le coté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche, et permettent ainsi d’obtenir de jolies fesses galbées.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.

exercice fessierstonifier ses fesses

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 3.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, utilisez un élastique, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Cet exercice permet également de renforcer le piriforme, muscle profond de la hanche.

Le squat, un exercice complet pour muscler les fesses

Ce mouvement, moins spécifique que les 2 exercices précédents, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers de manière plus globale. Le squat participe également à muscler les jambes (quadriceps, adducteurs…). Très complet, il permet d’avoir de belles fesses, d’éliminer la cellulite, mais également de se sculpter de jolies jambes toniques et galbées.

Matériel nécessaire : aucun.

Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant.

exercice fessier squat

Réalisez 20 répétitions puis reprenez l’enchaînement à l’exercice 1.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, marquez un arrêt lorsque vous avez les jambes à 90°.

Afin de progresser vite et d’obtenir rapidement de belles fesses fermes et rebondies, ces 3 exercices pour muscler les fessiers doivent être répétés à 3 reprises sous forme de circuit training, au minimum 3 fois par semaine.

Autres exercices pour muscler les fessiers

Les fentes

Cet exercice permet de solliciter les fessiers mais également les quadriceps (dessus des cuisses). Le mouvement de fente consiste à réaliser un grand pas vers l’avant, à fléchir la jambe en conservant le tibia bien à la verticale, puis à réaliser une extension de jambe pour revenir à la position de départ.

Le squat bulgare

Entre le squat et la fente, le squat bulgare consiste à réaliser une fente avec la jambe arrière surélevée, en appui sur un banc, une chaise, un swiss-ball, etc. C’est un mouvement ultra efficace pour muscler son fessier en profondeur. A intégrer impérativement dans votre programme de musculation à domicile.

Le Hip Thrust

Moins connu, le hip thrust est pourtant un exercice de référence pour muscler ses fessiers. Haut du dos en appui sur un banc, pieds au sol et jambes fléchies à 90°, réalisez une extension de hanches, serrez fort vos fesses, puis relâchez. Plus d’infos sur le hip thrust

Le soulevé de terre

Mouvement un peu plus technique que les exercices précédents et souvent moins pratiqué, le soulevé de terre est pourtant un mouvement très efficace pour muscler les fesses. En savoir plus

Exercices pour les femmes

Quelle femme ne rêve pas d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Pour vous mesdames, nous avons spécialement regroupées tous les sports et exercices qui permettent de muscler les fessier efficacement. Découvrez notre article Fessier spécial femme

Programme de musculation des fessiers

Vous êtes à la recherche d’un programme efficace pour obtenir des fesses rondes et fermes ? Découvrez notre programme pour muscler son fessier en 6 semaines. Il s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

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Crédit image : Physigraphe.com

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